قد تبدو مساحيق البروتين بمثابة حل سهل لزيادة تناول البروتين ، ولكنها قد تحتوي على مكونات إضافية مثل السكريات والسعرات الحرارية الإضافية. يتوفر بديل طبيعي عن مسحوق البروتين من خلال خياراتنا الغذائية - يمكن أن يساعد اللبن الزبادي والمكسرات واللحوم الخالية من الدهن في تلبية متطلبات البروتين اليومية.
كم البروتين في اليوم؟
تعطي إرشادات وزارة الزراعة الأمريكية للعام 2015-2020 للأميركيين تقديراً تقريبًا لمقدار البروتين الذي يجب أن نتناوله يوميًا. تنصح النساء البالغات باستهلاك 46 جرامًا من البروتين يوميًا - حوالي 10 إلى 35٪ من السعرات الحرارية اليومية - ويستهلك الرجال البالغون 56 جرامًا من البروتين يوميًا - أو حوالي 10 إلى 35٪ من السعرات الحرارية اليومية.
تحدد مطبعة هارفارد الصحية في كلية الطب بجامعة هارفارد البحث المستمر حول مقدار البروتين الذي يحتاجه الشخص ، مع الإشارة إلى أن أولئك النشطين قد يحتاجون إلى تناول المزيد من البروتين. يحذر من التحميل على اللحوم الحمراء ويلاحظ أن البروتين موجود في العديد من المصادر بما في ذلك لحوم البقر والدواجن ولحم الخنزير واللبن والجبن والبيض وكذلك الخيارات النباتية بما في ذلك الحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات الأخرى والمكسرات والخضروات.
نوع البروتين الذي تتناوله مهم: تنصح جامعة هارفارد باختيار مصادر البروتين منخفضة الدهون المشبعة والكربوهيدرات المعالجة وغنية بالعديد من العناصر الغذائية الأساسية. تنص وزارة الزراعة الأمريكية على أن معظم الأمريكيين يحصلون على ما يكفي من البروتين في وجباتهم الغذائية ، لكن قد يحتاجون إلى تحديد خيارات أكثر رشاقة وأكثر تنوعًا من الأطعمة في مجموعة الأطعمة البروتينية مثل اللحوم الخالية من الدهن والمأكولات البحرية والبروتينات النباتية مثل البازلاء المجففة والفاصوليا والمكسرات.
بدائل مسحوق البروتين
مساحيق البروتين ، والتي هي عبارة عن أشكال مسحوق البروتين التي تأتي من النباتات مثل فول الصويا والبازلاء والأرز والبطاطا والقنب والبيض أو الحليب (الكازين أو بروتين مصل اللبن) ، قد تشمل مكونات أخرى مثل السكريات المضافة ، والنكهات الاصطناعية ، ومكثفات ، والفيتامينات والمعادن.
يشرح خطاب الصحة الخاص بجامعة هارفارد للنشر بعضًا من مخاطر تناول مسحوق البروتين ؛ لواحد ، مسحوق البروتين هو مكمل غذائي ، مما يعني أنه لم يتم تقييمه من قبل FDA. قد تكون مساحيق البروتين عالية في السكريات والسعرات الحرارية المضافة. من السهل إلى حد ما العثور على بدائل طبيعية لبروتين يهز ومساحيق من خلال الطعام.
هناك العديد من الأطعمة التي تحزم بروتينًا قويًا وتُعد بديلاً سهلاً ولذيذًا لمسحوق البروتين. على سبيل المثال ، يمكن أن يحتوي كوب من اللبن الزبادي اليوناني البسيط قليل الدسم على ما يصل إلى 25 جرامًا من البروتين اعتمادًا على العلامة التجارية ، وفقًا لما تظهره FoodData Central التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية. كما أنه يحتوي على 282 ملغ من الكالسيوم والبروبيوتيك التي تفيد صحة الأمعاء. من المهم قراءة الملصقات الغذائية ، لأن بعض ماركات اللبن الزبادي تحتوي على سكريات إضافية.
طريقة أخرى لمسحوق البروتين الفرعي هي تناول المكسرات. نصف كوب من اللوز الخام الكامل يأتي في 15 غراما من البروتين ، تفاصيل وزارة الزراعة الأمريكية. تحتوي اللوز أيضًا على نسبة عالية من العناصر الغذائية مثل البوتاسيوم والحديد والكالسيوم (وهي أيضًا تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، عند 411 لكل نصف كوب). نصف كوب من الكاجو الخام يأتي في حوالي 12 غراما من البروتين ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية. الكاجو هي أيضا مصدر المغنيسيوم والبوتاسيوم.
ضع في اعتبارك أيضًا بذور القنب - حيث توفر وجبة مقدارها 3 ملاعق كبيرة ما يقرب من 10 غرامات من البروتين ، كما تكشف وزارة الزراعة الأمريكية ، وكذلك جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. جربها مع رشها على دقيق الشوفان أو الجرانولا أو اللبن أو الزينة على طبق من الحساء.
تقدم Harvard Health Publishing مثالاً عن كيفية دمج المزيد من البروتين من مصادر الغذاء في نظامك الغذائي اليومي:
- بيضة للإفطار (6 غرامات من البروتين)
- 6 أونصات من الزبادي اليوناني العادي في الغداء (18 جرام من البروتين)
- حفنة من المكسرات لتناول وجبة خفيفة (من 4 إلى 7 جرام من البروتين)
- كوب من الحليب (8 جرام من البروتين) و 2 أونصة من الدجاج المطبوخ لتناول العشاء (14 جرام من البروتين).
