الأشخاص الذين يعيشون نمط حياة نشط أكثر صحة ويعيشون حياة أطول من نظرائهم المستقرة. ولكن نفس الأنشطة التي تبقيك بصحة جيدة يمكن أن تؤدي أيضًا إلى الإصابة ، خاصة عندما تنطوي على إجراءات متكررة تسبب التهاب الأوتار.
التهاب الأوتار في الركبة هو شكوى شائعة للأشخاص الذين يقومون بأنشطة تشمل الجري والقفز والركل والتوقف المفاجئ والبدء ، وفقًا لمايو كلينك. ويمكن أيضا أن يكون نتيجة لإرهاق الأوتار. بمجرد أن يهدأ الألم والالتهابات ، فإن تمارين التمرينات وتقوية العضلات تساعد على العودة إلى اللعبة.
أساسيات أوتار الأوتار
الأوتار تربط العضلات بالعظام. تعمل عضلات أوتار الركبة من مؤخرة الحوض إلى أعلى عظام الساق السفلية. يحدث التهاب الأوتار في الأوتار عند إصابة أحد الأوتار أو أكثر بالتهاب. هذا غالباً ما يكون بسبب المشاركة في الأنشطة التي تنطوي على الركض المتكرر والقفز والركل.
الأشخاص الذين يمارسون التمرينات الرياضية في كثير من الأحيان وبقوة قد يجهدون في أوتار الركبة ، مما يؤدي إلى التهاب الأوتار. علاوة على ذلك ، يمكن أن تسبب عضلات أوتار الركبة الضيقة وضعف العضلات أو عدم التوازن أيضًا التهاب الأوتار.
قد يسبب التهاب الأوتار في الركبة ألمًا في الجزء العلوي من أوتار الركبة أسفل الأرداف أو في أسفل الركبة خلف الركبة. قد يكون الألم خفيفًا إلى شديد ، وقد يكون أسوأ عند الجلوس أو التدهور التدريجي أثناء التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون مصحوبًا بضعف في أوتار الركبة وتورم أو كدمات في الجزء الخلفي من الساق.
يمكن أن يعطيك طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي تشخيصًا نهائيًا ويصف لك برنامج علاجي. عادة ما ينطوي ذلك على استراحة العضلات ، وتطبيق الثلج والضغط ، ورفع الساق حتى يهدأ الالتهاب. في هذه المرحلة ، يمكنك القيام بتمارين العلاج الطبيعي لتحسين الحركة والمرونة والقوة.
1. التهاب الأوتار في اوتار الركبة: تمارين أولية
في المراحل الأولى من إعادة التأهيل ، يؤدي إجراء تمرين رباط أوتار لطيف إلى تحسين المرونة ومدى الحركة تدريجياً. من الضروري ألا تذهب بعيدًا جدًا ، أو قد تؤدي إلى تفاقم الإصابة. كما ستساعد تمارين انقباض أوتار الركبة الثابتة على بناء القوة والاستقرار في المناطق المصابة برفق دون التسبب في المزيد من الإصابات.
الخطوة 1: رفع الساق المستقيمة
- استلق على ظهرك على حصيرة التمرين.
- ثني ركبة واحدة ووضع القدم مسطحة على الأرض. تمديد الساق الأخرى.
- ارفع الساق المستقيمة ببطء حتى تشعر بتمدد خفيف.
- عقد لمدة ثانيتين. ثم خفض الساق.
- هل 10 التكرار.
نقل 2: ثابت في اوتار الركبة
- اجلس على كرسي وقم بتمديد ساق واحدة بحيث تكون الركبة بزاوية 45 درجة.
- اضغط على كعبك على الأرض وقلص عضلات أوتار الركبة بأقصى ما تستطيع دون ألم.
- عقد لمدة خمس ثوان والافراج عنهم.
- هل ما مجموعه 10 التكرار.
نقل 3: رغوة الرول - اوتار الركبة
- ضع أسطوانة رغوة أسفل أوتار الركبة.
- ضع يديك على الأرض خلف الوركين.
- ارفع الوركين عن الأرضية لنقل الوزن على الأسطوانة الرغوية.
- قم بتدوير أوتار الركبة على طول الأسطوانة الرغوية ، وتوقف حيث تشعر بالحنان.
- تدحرج جيئة وذهابا على مناطق الحنان لمدة 30 إلى 60 ثانية.
2. تقدم التدريبات الخاصة بك
بمجرد تمددك بلطف وتعزيزه ، يمكنك الانتقال إلى تمارين أكثر كثافة. مواصلة القيام بتمارين المرحلة الأولى جنبا إلى جنب مع تمارين أكثر تقدما لالتهاب الأوتار في اوتار الركبة. لا تقم بأي تمرين يسبب الألم. إذا كنت تشعر بالألم ، فارجع إلى تمارين المرحلة الأولى.
نقل 1: أوتار الركبة
- استلقي على بساط تمرين على ظهرك وتمتد ذراعيك على جانبيك.
- ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحة على الأرض حول المسافة الورك.
- اضغط على كعبك على الأرض وارفع الأرداف عن السجادة. سوف أصابع قدميك الخروج من الأرض.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، وشد الأرداف والتعاقد بشدة أوتار الركبة.
- كرر لمدة 10 ممثلين.
نقل 2: يتقرفص
- قف مع قدميك عن بعد.
- ثني على الركبتين والوركين ، وخفض بعقبك ذهابًا وإيابًا كما لو كنت جالسًا على كرسي.
- الحفاظ على كتفيك ذهابا وإيابا وصدرك مفتوحا.
- وقفة عندما تحصل على موازية. ثم دفع من خلال كعبك للارتداد مرة أخرى إلى الوقوف.
- هل 10 ممثلين.
نقل 3: اوتار الركبة انكماش غريب الأطوار
- الركوع على الأرض مع الركبتين ويضيء الورك المسافة.
- ثبت كاحليك تحت كائن مستقر ، أو اجعل شريكًا يمسك كاحليك.
- ابقِ قلبك متقلصًا ، انحني ببطء إلى الأمام من الركبتين. الحفاظ على الجذع والوركين والفخذين في سطر واحد - لا ينحني في الوركين.
- العجاف بقدر ما تستطيع ؛ ثم عقد لمدة 5 ثوان.
- ارجع إلى وضع البداية وأكرر ما مجموعه 10 ممثلين.
نقل 4: أوتار الفرقة الإمتداد
- استلق على ظهرك على حصيرة التمرين.
- رفع ساقك قبالة حصيرة مع ثني الركبة قليلا.
- حلقة الفرقة المقاومة حول وحيد القدم الساق الموسعة.
- اسحب الساق برفق نحو صدرك بقدر ما ستذهب بشكل مريح.
- عقد لمدة 10 إلى 30 ثانية ؛ ثم حرر.
- كرر خمس مرات.
