نصف الماراثون هو 13.1 ميل وعادة ما يكون مصحوبا ببرنامج تدريبي معين. قد يستخدم المتسابقون برنامجًا يستدعي ما بين أربعة وستة تمارين أسبوعيًا ، ولكن هناك أوقات لا يمكنك فيها سوى ثلاثة أيام في الأسبوع. الجري ثلاثة أيام فقط في الأسبوع له العديد من الفوائد ، بما في ذلك الوقاية من الإصابات والإفراط في التدريب ، إلى جانب توفير وقت إضافي للتدريبات الرياضية أو الرياضة الترفيهية. على الرغم من أن الجدول الزمني الخاص بك يحد من التدريب الخاص بك إلى ثلاثة أيام في الأسبوع ، إلا أنه لا يزال بإمكانك عبور خط النهاية لنصف الماراثون التالي.
إطار زمني
من خلال التدريب ثلاثة أيام فقط في الأسبوع ، يجب أن تستمر المدة الكاملة لبرنامج التدريب نصف الماراثون ما لا يقل عن 12 إلى 16 أسبوعًا. يتيح هذا الإطار الزمني الممتد وقتًا كافيًا لجسمك للتكيف وإعداد جسمك للتحديات المادية للسباق. سوف يتقدم كل أسبوع تدريجياً بكثافة لإعداد عقلك وجسمك ليوم السباق ، ولكن سيطور أيضًا نمطًا لمدى الجري الصحي.
الشدة
الشدة هي العامل الأساسي في برنامج تدريبي لمدة ثلاثة أيام. كل تمرين خلال الأسبوع لديه تركيز وهدف محدد في الاعتبار ، بدءا من التمرين السريع ، تشغيل الإيقاع والمدى الطويل. يشتمل التمرين السريع على فواصل زمنية قصيرة عالية الكثافة مثل 400 أو 800 متر في حين يركز الركض الإيقاعي على سرعة هدفك في ثلاثة إلى خمسة أميال. على المدى الطويل ينتهي الأسبوع ويغطي حوالي ثمانية إلى 12 ميلا.
تقدم
تم تصميم أول أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع من برنامج التدريب نصف الماراثون لبناء أساس لبقية البرنامج. كل تجريب تقدم في شدة والأميال الإجمالية. على سبيل المثال ، قد تتضمن الأسابيع القليلة الأولى ما مجموعه حوالي 20 ميلًا مع إضافة أسبوعين إلى ثلاثة أميال حتى يبلغ الذروة حوالي 30 ميلًا في الأسبوع. يبلغ ذروة البرنامج قبل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع ، ثم يبدأ في التقلص حتى يتم استردادك تمامًا للسباق.
تدريب القوة
يمكن أن تؤدي إضافة تدريب لمدة يوم أو يومين إلى زيادة تمارين الجري لتحسين الأداء واللياقة البدنية بشكل عام. يمكنك مزج تدريبات تدريب القوة في التدريبات الجارية أو تكملة التدريبات في أيام متناوبة. استخدم تمرينات وظيفية تضم مجموعات عضلية متعددة مثل القرفصاء والصدمات المميتة والطعنات في الجزء السفلي من الجسم والسحب والجيوب الأنفية والضغط على الجزء العلوي من الجسم.
