لا ألم ، لا ربح هو القول المأثور القديم حول الصالة الرياضية مثل مناشف العرق الناضجة. بالتأكيد ، من المتوقع حدوث بعض العضلات المؤلمة ، ولكن الألم المتكرر في منطقة معينة من الجسم ليس كذلك. إذا أصيب كوعك بعد الضغط على مقاعد البدلاء ، فهذا مؤشر على أن شيئًا ما غير صحيح. تعد الإصابات المفرطة هي السبب الأكثر شيوعًا لألم المرفق عند الرفع ، وقد يعني ذلك قضاء بعض الوقت في العمل أو تعديله.
تلميح
إضافة الكثير من الوزن في وقت مبكر جدًا يمكن أن يسبب ألم المرفق بعد الضغط على مقاعد البدلاء.
إصابة الكوع من مطبعة مقاعد البدلاء
هناك العديد من الأسباب المحتملة لآلام الكوع بعد الضغط على مقاعد البدلاء ، ولكن إذا كان الألم يحدث فقط بعد التوقف عن الضغط على مقاعد البدلاء ، فإن السبب المحتمل هو إصابة مفرطة في الاستخدام.
تحدث الإصابات المفرطة بسبب حركات متكررة تضع الضغط مرارًا وتكرارًا على الأوتار والعضلات. رفع الأثقال هو مثال ساطع.
الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية يومًا بعد يوم وأسبوعًا بعد أسبوع ، يؤدي تحميل الحديد والضغط بعيدًا إلى الضغط على عضلاتك ومفاصلك. ما لم تحرص على القيام بذلك بالطريقة الصحيحة ، فسوف ينتهي بك الأمر إلى إصابة مفرطة.
مراحل الإفراط في الإصابات
تحدث الإصابات المفرطة عادة على مراحل ، وفقًا للرياضة وممارسة العلاج الطبيعي زوي راسيل. خلال المرحلة الأولى ، قد تشعر ببعض عدم الراحة الذي يختفي بعد الدفء. في المرحلة الثانية ، قد يبدأ الألم في الظهور بعد التمرين. في المراحل اللاحقة ، يزداد الألم سوءًا مع النشاط ، وقد ينتهي بك الأمر الشعور بالألم أو الانزعاج معظم الوقت.
إذا كنت لا تشعر بالألم إلا بعد الرفع ، فإن الخبر السار هو أن إصابتك لم تتطور بعد. إذا اتخذت الخطوات المناسبة الآن ، فقد تتمكن من وضعه في مهده قبل أن يتطور إلى إصابة أكثر خطورة.
أعراض آلام الكوع
بالإضافة إلى الألم ، قد تلاحظ أعراضًا أخرى. يشير راسل إلى أنه في المراحل المبكرة من الإصابة ، قد يكون الألم هو المؤشر الوحيد الملحوظ ، لكن هذا لا يعني أن هذه الأعراض الأخرى غير موجودة:
- تورم
- احمرار
- الدفء للمس
- انخفاض وظيفة الكوع
- تصلب ، وخاصة في الصباح
أسباب إصابات الإفراط في الكوع
وفقًا لخبراء اللياقة البدنية والمؤلف مايكل ماثيوز ، فإن الإصابات المفرطة الناتجة عن رفع الأثقال ناتجة في الغالب عن فعل الكثير ، في وقت قريب جدًا. إذا كنت قد بدأت مؤخرًا في الضغط على مقاعد البدلاء وكنت تقوم بتحميل الوزن ، فقد لا تمنح الجسم والهياكل الداعمة ما يكفي من الوقت للتكيف والتقوية. هذا يسبب تآكلًا لا لزوم له على مفاصل الكوع والأوتار والعضلات المحيطة ، مما يؤدي إلى التهاب وألم.
يقول ماثيوز إن الشكل غير السليم هو أيضًا سبب رئيسي لآلام الكوع عند الضغط على مقاعد البدلاء. إبقاء المرفقين مدسوسين بدلاً من الانهيار ، يضع المفاصل بزاوية حرجة ، مما يضع المزيد من الضغط على الأوتار حول مفصل الكوع. ادمج ذلك مع الكثير من التحميل في وقت قريب جدًا ، وستحصل على الوصفة المثالية لإصابة المرفق.
أسباب أخرى لآلام الكوع
هناك العديد من الحالات الأخرى التي يمكن أن تسبب ألم المرفق عند الرفع ، بما في ذلك:
- التهاب كيسي
- خلع المفصل
- إلتواء
- كسر الإجهاد
- في العمود الفقري
إذا لم تكن متأكدًا من أن الإفراط في إصابة هو ما تتعامل معه ، أو لديك أعراض أخرى غير مرتبطة بإصابة مفرطة ، فمن المستحسن تحديد موعد مع طبيبك.
حل ألم الكوع الخاص بك
إصلاح إصابة كوعك يعني أنه يتعين عليك تغيير برنامج التدريب الخاص بك لفترة من الوقت. لا يمكنك الاستمرار في فعل نفس الشيء ونتوقع نتائج مختلفة. وكلما طالت المدة الزمنية التي تقومين فيها بنفس الشيء ، كلما ازدادت إصابتك سوءًا.
إذا كنت لا تزال في مرحلة مبكرة من الإصابة المفرطة ، فيمكنك مواصلة التدرب ، وفقًا لرسل. تحتاج فقط إلى تعديل خطتك وتقليص التدريبات الخاصة بك.
بالطبع ، إذا استمر ألم المرفق حتى بعد إجراء تغييرات بسيطة ، فقد تحتاج إلى إجراء تعديلات أكبر ، بما في ذلك أخذ إجازة.
تقليل الحمل الخاص بك
بما أنه ، كما يقول ماثيوز ، فإن معظم إصابات الإفراط في الكوع ناتجة عن زيادة الحمل بسرعة كبيرة ، فإن الخطوة الأولى هي إعادة الاتصال به. خذ بعض الوزن لتقليل مقدار الضغط على كوعك. تقييم ألم الكوع الخاص بك بعد كل تمرين. إذا استمر الألم ، فحاول أن تخفف وزنك أكثر.
قد يساعد أيضًا ضبط تكرار التمرين. إذا كنت تقوم بالضغط على مقاعد البدلاء ثلاث مرات في الأسبوع ، فقم بالتراجع إلى مرتين في الأسبوع. قم بتدريباتك بشكل متساوٍ ، مما يمنح كوعك مزيدًا من الوقت للتعافي بين الجلسات.
إصلاح النموذج الخاص بك
وفقًا لماثيو ، فإن مكبس المقعد آمن تمامًا إذا قمت بذلك بشكل صحيح. بعض الناس يمسكون المرفقين لأنهم يشعرون أنه يحمي أكتافهم ، ولكن السبب في ذلك هو عادةً ضعف نطاق الحركة في الكتفين.
في شكل الضغط المناسب للمقاعد ، يجب أن تندلع الأكواع حتى تكون مباشرة تحت العارضة. ضعي يديك على الشريط حتى يشكّل المرفقان زوايا قائمة مثالية. يوفر هذا الهيكل المناسب والدعم الذي سيخفف من الضغط على مقاعد البدلاء في منطقة المرفقين.
تحسين التنقل الخاص بك
امتدادات الحائط: قف مع ظهرك على الحائط. افتح ذراعيك واضغطهم بشكل مسطح على الحائط ، والنخيل متجه للخارج. ثني المرفقين إلى 90 درجة واضغط على ظهور اليدين في الحائط. ارفعي ذراعيك ببطء فوق رأسك ؛ توقف عندما لا يمكنك الذهاب إلى أبعد من ذلك دون أن تغادر ذراعيك الجدار.
تمريرات الكتف: حامل يمسك بمسامير أو حزام خشبي طويل مع تباعد كلتا اليدين على مسافة أكبر من مسافة الفخذ. اسحب كتفيك لأسفل وظهره وأنت ترفع ذراعيك للأعلى وللنفقات العامة ، مع الحفاظ على كوعيك مستقيمًا قدر الإمكان. ضع ذراعيك خلفك قدر الإمكان دون التسبب في الألم ؛ قد تحتاج إلى تحريك يديك بعيدًا. امسك لفترة وجيزة ، ثم عد إلى وضع البداية.
تغيير ما يصل التدريبات الخاصة بك
لمجرد أن الضغط على مقاعد البدلاء يضر بكوعك لا يعني أن ضغط الدمبل على الصدر سيفعل ذلك. نظرًا لأن ذراعيك يمكنهما أن يتحركا بحرية أكبر من خلال مجموعتهما الطبيعية من الحركة مع الدمبل ، فقد يكونان أسهل في كوعك ويصلحا ألمك.
يمكنك أيضًا إجراء مكابس الكابلات ، أو تجربة ماكينة ضغط على الصدر. هذا لا يعني أنك لا تستطيع الضغط على مقاعد البدلاء مرة أخرى ، لكن استبدال التمرين مؤقتًا قد يساعدك على التئام جرحك دون الحاجة إلى التوقف عن الضغط على الصدر تمامًا.
هل العلاج الطبيعي
إذا لم تساعد التغييرات التي أجريتها على برنامج التدريب الخاص بك ، فيمكنك الاستفادة من جلسات قليلة أو مستمرة مع أخصائي علاج طبيعي. ستكون قادرًا على تحديد المشكلة وتعطيك طرقًا للتغلب على الألم بالإضافة إلى تمارين لتقوية أو تمدد أي عضلات قد تكون ناقصة العمل أو مفرطة الاستخدام. ستتمكن أيضًا من إرشادك في زيادة حملك بشكل صحيح بمجرد العودة إلى برنامج الضغط العادي على مقاعد البدلاء.
