يتكون نظامك الغذائي من نوعين من السكر: تلك الموجودة بشكل طبيعي في الأطعمة وتلك التي تضاف إلى الأطعمة الخاصة بك. تحتوي بعض الأطعمة مثل منتجات الألبان أو الفواكه على سكريات طبيعية ، بينما تحتوي جميع الأطعمة المصنعة تقريبًا على نوع من السكر المضاف. يمكن أن يساعدك الحد من تناول الطعام والشراب مع السكريات المضافة على عيش نمط حياة أكثر صحة. على الرغم من أن السكريات التي تحدث بشكل طبيعي في الفواكه ومنتجات الألبان لا تزال مصدر السكر ، فإن هذه الأطعمة توفر أيضًا العديد من العناصر الغذائية الصحية الأخرى.
السكر في منتجات الألبان
السكريات التي تحدث بشكل طبيعي في الحليب ومنتجات الحليب. تشتمل أعلى الأطعمة التي تحتوي على السكر في هذه المجموعة الغذائية على كوب واحد من الشوكولاتة اللذيذة يقدم الآيس كريم بسعر 58 جرامًا و 6 أونصات من اللبن الزبادي بأكثر من 35 جرامًا و 1 كوب من حليب الشوكولاتة بمعدل 25 جرامًا من السكريات الكلية ، الطبيعية والمضافة. أقل الأطعمة التي تحتوي على السكر في المجموعة الغذائية هي 6 أونصات من زبادي الفواكه العادي أو المحلى صناعياً في أقل من 8 غرامات أو 1 كوب من الحليب بأقل من 13 غراما من السكريات الكلية ، كلها تحدث بشكل طبيعي. تحتوي معظم الأجبان والبيض والزبدة والقشدة الحامضة على أقل من 2 غرام من السكريات الكلية.
السكر في الفواكه والعصائر
تحتوي الفواكه المجففة على الكثير من السكر لأنه حجم الحصة مضغوط. يحتوي نصف كوب من الزبيب على حوالي 49 جرامًا ، بينما تحتوي الفواكه المجففة الأخرى مثل المشمش والخوخ والخوخ أو الخوخ على 30 جرامًا أو أكثر من إجمالي السكر لكل نصف كوب. يحتوي عصير العنب على أعلى نسبة سكر إجمالية بين العصائر ، بحوالي 36 جرامًا لكل كوب. الفواكه المعلبة في شراب خفيف مثل كوكتيل الفواكه والخوخ والكمثرى والأناناس غير المحلى توفر ما بين 30 إلى 34 جرام من السكريات الكلية لكل كوب. توفر الفواكه الكاملة نسبة أقل بكثير من السكر المجفف أو العصير أو المعلب. كوب واحد من شرائح اليوسفي أو الكيوي الذهبي يوفر أكثر بقليل من 20 غراما من السكريات الكلية ؛ الكرز الخام والأناناس والبرتقال أو الخوخ توفر حوالي 17 غراما لكل كوب. التوت هو أدنى الفواكه السكر ، مع 6 إلى 7 غرامات من السكريات الكلية لكل كوب.
السكر في المشروبات
السكريات المضافة تعني المزيد من السعرات الحرارية دون الكثير من العناصر الغذائية. المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة تتصدر قائمة السكر الكلي. قد يحتوي مشروب غازي واحد على ما يصل إلى 61 جرامًا من السكريات الكلية لتناول 16 أونصة ، ويمكن أن يشرب مشروب الطاقة ما يصل إلى 54 غراما في حصة 16 أونصة. قد توفر المشروبات بنكهة الفاكهة في أي مكان من 25 غراما إلى أكثر من 37 غراما من السكريات الكلية لكل كوب. لتقليل استهلاك السكر ، تعتبر القهوة والشاي أو الماء الأسود غير المحلى ومشروبات الحمية الخالية من السكر خيارًا رائعًا بدلاً من المشروبات الغازية عالية السكر أو مشروبات الطاقة أو المشروبات بنكهة الفواكه.
العثور على السكريات المضافة
توصي جمعية القلب الأمريكية بأن تحد النساء من تناول السكريات المضافة إلى 6 ملاعق صغيرة يوميًا والرجال إلى 9 ملاعق صغيرة يوميًا ، وهو ما يعادل 24 جرامًا و 36 جرامًا من السكر على التوالي. كل 4 غرامات من إجمالي السكريات المدرجة في لوحة حقائق التغذية تساوي 1 ملعقة صغيرة من السكر. يتم تضمين كل من السكريات المضافة والسكريات التي تحدث بشكل طبيعي في لوحة حقائق التغذية. إذا كانت قائمة المكونات تشمل السكر أو التحلية أو شراب من أي نوع ، عصير الفاكهة المركزة ، الفركتوز ، السكروز ، الجلوكوز ، اللاكتوز ، المالتوز ، العسل أو دبس السكر ، فإن الطعام يحتوي على سكر مضاف. في الأطعمة التي تحتوي على السكريات الطبيعية فقط مثل الحليب أو الفواكه الكاملة ، لا تحتوي قائمة المكونات على أي شروط سكر إضافية.
