يعد بناء القوة الخلفية أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لحماية صحة العمود الفقري ، ولكنه غالبًا ما يحجب أهمية المرونة. يسمح لك الظهر القوي المرن أيضًا بالتحريف والانعطاف والوصول بسهولة أكبر وخفة الحركة. يشتمل برنامج مرونة الظهر المدور جيدًا على امتدادات لعضلات الظهر ، بالإضافة إلى الصدر والعبور المائل والثنيات والورك.
1. تمتد للظهر
القيام بالكثير من تمارين تقوية الظهر يمكن أن تترك عضلات الظهر صلبة وآلام. حتى الجلوس على مكتب طوال اليوم ، والمثني على جهاز كمبيوتر ، يمكن أن يتسبب في توتر عضلات الظهر. تشمل روتين تمتد اليومي للظهر لتخفيف التوتر وتحسين قدرتك على الوصول والانحناء إلى الأمام.
نقل 1: تمتد العمود الفقري
الجلوس على الأرض مع تمديد ساقيك أوسع من الوركين. إسقاط ذقنك نحو صدرك ووضع راحة يدك على الأرض بين ساقيك. ابدأ في الطي إلى الأمام من الوركين ، مما يسمح للعمود الفقري بالتدحرج ، وفقرات من الفقرات ، مع تحريك راحة يدك للأمام على الأرض. توقف عندما تشعر بالامتداد طوال العمود الفقري. عقد لمدة تصل إلى ثلاث دقائق.
نقل 2: القط البقرة
الحصول على اليدين والركبتين مع كتفيك فوق معصميك والوركين فوق ركبتيك. اجعل عمودك الفقري محايدًا ، وليس تقوسًا أو تقريبًا. استنشق وأنت تسقط بطنك نحو الأرض ، وارفع رأسك ، والكتفين ، وعظمة الذيل. زفر وأنت تقلب الموضع ، وقوس ظهرك كقطط ودس ذقنك وعظام الذنب. البديل بين الموقفين خمس إلى 10 مرات.
2. تمتد التناوب
مرونة الظهر متعددة الأوجه. لا تحتاج فقط إلى امتدادات لظهرك نفسه ، بل تحتاج أيضًا إلى امتدادات لجانبك - منحنياتك - للسماح لعمودك الفقري بالتحرك بشكل مريح في جميع الاتجاهات المختلفة. التمديدات تمتد تستهدف المائل ، وكذلك أسفل الظهر وعضلات البطن.
نقل 1: ضعيف تويست الشوكي
ابدأ بتحريف العمود الفقري المستلق من خلال الاستلقاء على ظهرك مع ثني ساقيك والقدمين على الأرضية. اعبر ركبتك اليمنى على ركبتك اليسرى واسقط الركبتين إلى اليسار. أحضر ذراعيك إلى "T" وأدر رأسك إلى اليمين. الحفاظ على كل من شفرات الكتف على الأرض وعقد تمتد لمدة تصل إلى ثلاث دقائق. التبديل بين الجانبين وتكرار.
نقل 2: يجلس كرسي تويست
الجلوس على كرسي مع العمود الفقري الخاص بك منتصب والقدمين مسطحة على الأرض. الحفاظ على وزنك متوازنة بين عظام الجلوس الخاصة بك. قم بتدوير جذعك بحيث يكون صندوقك وكتفيك متجهين إلى اليمين ، ولكن احتفظي بثبات الوركين. يمكنك استيعاب الجانب الأيمن من مقعد الكرسي للذهاب إلى عمق أعمق قليلاً في التمدد ، لكن لا تدور بعيدًا عن المريح. عقد تمتد لمدة 20 ثانية. ثم تحريف إلى الجانب الآخر.
3. يمتد أمام الجسم
آخر قطعة من أحجية المرونة الخلفية تمد الجزء الأمامي من جسمك ، بما في ذلك صدرك وعضلات البطن وعضلات الفخذ - العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الحوض عند قمم الفخذين. يمكّنك تمديد هذه العضلات من الانحناء للخلف ، ويمتد على الوركين.
نقل 1: الاستقرار الكرة تمتد
الجلوس على الكرة الاستقرار مع قدميك مسطحة على الأرض. قم بتمرير قدميك للأمام ولف الكرة للخلف وأنت مستلقٍ ، وقم بدفع الكرة فوقها في خلفية خلفية مدعومة. مد ساقيك للأمام بشكل مستقيم وفتح ذراعيك إلى الجانب لتمتد صدرك وعضلات البطن. البقاء هنا لمدة تصل إلى ثلاث دقائق.
نقل 2: الركوع الورك فليكس تمتد
ابدأ بتمدد ثني مفصل الفخذ في وضع الإمساك ، مع وضع قدميك متداخلتين. أسقط ركبتك الخلفية على الأرض. ابقِ على صدرك للأعلى ، وحِّل وزنك إلى الأمام على الساق الأمامية حتى تشعر بالتمدد في مقدمة الفخذ في ساقك الخلفية. أمسك لمدة 20 إلى 30 ثانية وكرر ثلاث مرات على كل ساق.
