يتطلب ركوب الدراجات مستوى عالًا من التدريب على التحمل قبل أن تتمكن من مواجهة ركوب المسافات الطويلة بنجاح. وفقًا لـ Sports Fitness Advisor ، يجب على راكبي الدراجات الذين يتدربون على ركوب المسافات الطويلة دفع أنفسهم إلى أقصى الحدود للاستعداد. يجب أن تصل إلى VO2 كحد أقصى ، أو قدرات استهلاك الأكسجين القصوى ، أثناء التدريب لتقييم قدرتك على إكمال رحلة طويلة بالدراجة بنجاح. هناك عدد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها لجعل جهودك جديرة بالاهتمام.
الخطوة 1
تشمل التدريب الفاصل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع وأنت تستعد لرحلة طويلة لزيادة القدرة على التحمل وبناء القدرات الهوائية الخاصة بك. بينما تحتاج إلى القيام برحلات تدريب طويلة ، يجب أن تتخلل التدريب المتكرر في الفاصل الزمني جدولك. اركب بقوة لمدة ثلاث دقائق ثم استريح لمدة ثلاث دقائق. استمر في هذا النمط لمدة 30 إلى 60 دقيقة.
الخطوة 2
تدريب حتى تصل إلى حد اللاكتات الخاص بك على الأقل مرتين في الأسبوع. تشير عتبة اللاكتات إلى قدرتك اللاهوائية. عادة ما يصل راكبي الدراجات إلى عتبات اللاكتات عند حوالي 85 إلى 95 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. استخدم عداد الطاقة لتتبع أدائك. ضرب العتبة والحفاظ على السكتات الدماغية لمدة 10 دقائق ثم الراحة لمدة دقيقتين. مرة واحدة على الأقل في الأسبوع ، استمتع بأقصى قدرة لاهوائية لمدة 20 إلى 30 دقيقة.
الخطوه 3
أداء تمارين بناء قوة المقاومة كل يوم لبناء القدرة على التحمل العضلات. ركز على عضلات ساقك عن طريق القيام بالقرفصاء والطعنات أثناء التمسك بالأوزان الحرة. هل 50 تكرار لكل منها. استخدم ماكينات الأرجل في صالة الألعاب الرياضية لتعيين أوزان مماثلة لمقدار المقاومة الذي تستخدمه أثناء تحريك الدواسات لتكرار رحلتك الطويلة.
الخطوة 4
تمتد بعد كل جلسة تدريب لزيادة مرونتك وتجنب الصلابة. قم بتمديد الألوية وأوتار الركبة والساقين من خلال الجلوس على الأرض وثني ساقيك لسحب كل مجموعة من العضلات. أمسك كل امتداد لمدة 20 إلى 30 ثانية للحصول على أقصى فائدة. قف واسحب كل ساق خلفك وعقد. اتكئ على الحائط وساقيك خلفك وتمد ظهور ساقيك.
الخطوة 5
استمر في التدريب في أشهر الشتاء إذا كنت تعيش في مناخ أكثر برودة عن طريق التزلج عبر البلاد وركوب الدراجة في الأماكن المغلقة على دراجة ثابتة.
الأشياء ستحتاج
-
أوزان حرة
أهداف التدريب
تلميح
اشترك في سباق في المستقبل حتى تتمكن من الحصول على هدف تدريبي يمكنك أن تسعى إليه. امنح نفسك وقتًا كافيًا للوصول إلى المسافة الكاملة أثناء التدريب قبل مواجهة سباق أو منافسة. تدرب لمدة 12 أسبوعًا على الأقل إذا كنت جديدًا في ركوب الدراجات لمسافات طويلة.
تحذير
وفقًا لمدربي Ultra Cycling ، يجب عليك الاستماع عن كثب لجسمك عندما تكون في تدريب لركوب طويل لتجنب الإصابة ولتحديد المناطق التي تحتاج إلى العمل. على سبيل المثال ، إذا كان بإمكانك الحفاظ على حد اللاكتات الخاص بك لمدة 15 دقيقة فقط ، فقم بتدوين ملاحظة لتحضير رحلتك وفقًا لذلك. إذا كنت تعاني من التشنج ، فتوقف عن الراحة لتخفيف الانزعاج. إن تجاوز قدرات جسمك يمكن أن يؤدي إلى إصابات خطيرة قد تمنعك من القيام بالرحلات الطويلة.
