يعد المشي ، حتى بكثافة منخفضة ، طريقة رائعة للتنشيط ، وحرق السعرات الحرارية ، والبدء في العمل نحو الهدف النهائي المتمثل في فقدان الوزن وتنحيف الخصر. خاصة إذا كنت بدأت للتو في ممارسة الرياضة ، يمكن للمشي أن توفر فوائد صحية هائلة تبدأ في رحلة فقدان الوزن.
تأثير
المشي لمدة 30 دقيقة في وقت واحد أو أكثر هو وسيلة فعالة لبدء زيادة التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية. الاعتقاد الخاطئ الشائع هو أنك تحتاج إلى القيام بنوع من الركض أو السباحة بكثافة عالية لفقدان الوزن بشكل فعال ، ولكن المشي عملي للغاية ، خاصة بالنسبة للشخص المستقرة الذي لا يعتاد على ممارسة الرياضة. طالما أن معدل ضربات القلب مرتفع عن معدل ضربات القلب أثناء الراحة ، فأنت تحتاج إلى إنفاق جسمك على طاقة أكثر مما اعتاد عليها ، وهذا يعد بداية رائعة. أفضل طريقة لحساب شدة المشي هي أولاً حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
معدل ضربات القلب كحد أقصى هو أعلى معدل يمكن أن يكون عليه معدل ضربات القلب أثناء ممارسة الرياضة. صيغة بسيطة لحساب هذا هو 220 - عمرك. لذلك إذا كنت رجلًا يبلغ من العمر 30 عامًا ، فإن معدل ضربات القلب الأقصى المتوقع هو 190.
تأثيرات
ممارسة التمارين عالية الكثافة تحرق في المقام الأول الكربوهيدرات كوقود ، في حين أن التمارين منخفضة الكثافة تستخدم الدهون كمصدر رئيسي للوقود. على الرغم من أنك لن تقوم بتكييف قلبك للتحضير لماراثون ، إلا أنك ستظل تحرق الدهون وستفقد وزنك. يمكنك المشي لمدة 30 دقيقة بمعدل منخفض من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديك ، ما بين 40 إلى 60 في المائة. قد لا تشعر بقوة ، لكنك ستحرق السعرات الحرارية ، ومعظم هذه السعرات تأتي من الدهون. من خلال المشي بسرعة بطيئة ، يمكنك رفع معدل ضربات القلب وزيادة التمثيل الغذائي.
تحذير
الصيد دائما موجود ، ولكن. الجسم مدهش في التأقلم مع المنبهات ، حتى شيء بسيط مثل المشي في الشارع. إذا واصلت السير في نفس الطريق بنفس الكثافة المنخفضة ، فستحرق سعرات حرارية أقل وأقل. وذلك لأن جسمك يتكيف مع هذا الروتين ويصبح أكثر كفاءة في استخدام الوقود في ظل هذه الظروف. باختصار ، أنت تحصل على مجرب. عند حدوث ذلك ، قم بتغيير التمرين عن طريق المشي في منطقة توفر المزيد من التلال والوديان ، مما يزيد من المسافة الكلية أو يزيد من السرعة التي تمشي بها.
مقياس RPE
ما لم يكن لديك جهاز لمراقبة معدل ضربات القلب ، فقد يكون من الصعب معرفة ما إذا كنت تمشي بكثافة مناسبة. استخدم تصنيفات الجهد المتصور أو مقياس RPE. إنه مقياس من 6 إلى 20 لمساعدتك في تحديد شدة التمرين. كلما زاد التصنيف ، زادت صعوبة التمرين. على سبيل المثال ، تصنيف 7 يشعر بالضوء الشديد بينما يكون تصنيف 19 شديد الصعوبة. يساعدك مقياس التقييم هذا على تحديد شدة المشي دون الحاجة إلى رصد معدل ضربات القلب. وأنت تمشي ، اسأل نفسك كيف تقيم صعوبة التمرين. إذا بدا الأمر سهلاً نسبيًا ، ربما 7 أو 8 ، فقد ترغب في زيادة صعوبة المشي لرفع معدل ضربات القلب وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
الاعتبارات
قد لا يكون المشي البطيء ، على الرغم من انطلاقة رائعة ، كافياً لتحقيق نتائج مذهلة فيما يتعلق بفقدان الوزن. لفقدان الوزن من المشي ببطء ، يجب أن تضع جسمك في عجز في السعرات الحرارية من خلال تناول نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. يأتي فقدان الوزن الصحي من برنامج تمرين يتضمن طرائق مختلفة وشدة ، بالإضافة إلى نظام غذائي وتغذية مناسبين. ومع ذلك ، المشي أفضل من الجلوس. حتى شيء بسيط مثل التنزه لمدة 30 دقيقة في الخارج يمكن أن يكون كافياً لمساعدتك على حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
