عضلات ثلاثية الرؤوس الخاصة بك على الجزء الخلفي من ذراعيك العليا. ينقبض عند تصويب ذراعك وقفل المرفقين. تنطلق ثلاثية الرؤوس عند إجراء حركات دفع أو ضغط ، بما في ذلك الضغط على الأزرار وصحافة المقعد. كما أنها تلعب دورا رئيسيا في رمي الرياضة. يمكن ثلاثية الرؤوس الخاصة بك تشديد وتقصير نتيجة لممارسة الرياضة أو الأنشطة اليومية. احتفظ بها فضفاضة ومرنة وخالية من الإصابات من خلال برنامج تمدد أساسي لا يتطلب سوى مساحة أقل ولا يوجد معدات خاصة.
تكاليف غير مباشرة
الخطوة 1
الجلوس على كرسي أو الوقوف في وضع مريح مع ظهرك مستقيم.
الخطوة 2
ارفع ذراعك اليسرى مباشرة ، ثم ثنيها بحيث تكون يدك اليسرى في منتصف ظهرك العلوي. وينبغي أن العضلة ذات الرأسين والساعد يكون لمس.
الخطوه 3
تواصل مع يدك اليمنى وفهم كوعك الأيسر في الأعلى ، بحيث يكون راحة يدك اليمنى لأسفل.
الخطوة 4
اسحب كوعك الأيسر برفق نحو الجانب الأيمن حتى تشعر بالتمدد في ثلاثية الرؤوس اليسرى. استمر في التمدد لمدة 10 ثوانٍ وكرر على الجانب الآخر.
الصليب الجسم
الخطوة 1
الجلوس بشكل مريح على كرسي أو الوقوف مع ظهرك مستقيم.
الخطوة 2
تصل إلى ذراعك الأيسر في جميع أنحاء جسمك ، أسفل ذقنك على مستوى الكتف تقريبا.
الخطوه 3
ضع يدك اليمنى على السطح الخارجي للكوع الأيسر واسحب ذراعك الأيسر برفق نحو كتفك الأيمن.
الخطوة 4
توقف عندما تشعر بالتمدد في ثلاثية الرؤوس اليسرى واحتفظ بها لمدة 10 ثوانٍ. الاسترخاء وتكرار تمتد مع ذراعك اليمنى.
تلميح
Precede تمتد مع مناسبة الاحماء. قم بخمسة إلى سبع دقائق من نشاط القلب الخفيف - مثل المشي السريع أثناء ضخ ذراعيك - لرفع درجة حرارة الجسم الأساسية وزيادة الدورة الدموية إلى الأطراف. استمر في امتداد الذراع الديناميكي ، مثل دوائر الذراع الخفيفة إلى الأمام والخلف.
إذا كانت عضلات ثلاثية الرؤوس وعضلات الظهر ضيقة جدًا ، فاستخدم منشفة يد للمساعدة في التمدد العلوي. أمسك أحد طرفي المنشفة في يدك العليا واترك المنشفة تتدلى على طول ظهرك. توصل ورائك بيدك الأخرى واحكم الطرف السفلي للمنشفة. اسحب برفق لأسفل بيدك السفلية لزيادة التمدد.
تحذير
الحفاظ على استرخاء الكتفين خلال كل الاختلافات. اضغط على الكتفين لأسفل أثناء التمدد العلوي وتجنب تحريك الذراع إلى خارج نطاقه الطبيعي للحركة في امتداد الجسم المتقاطع.
