عندما يتعلق الأمر بالتخطيط لنظام غذائي ، يدور قرار واحد كبير حول الكربوهيدرات. الأمر لا يقتصر فقط على اختيار عدد الكربوهيدرات لتناول الطعام. المفتاح هو استهداف الكربوهيدرات التي لن تزيد من نسبة السكر في الدم. الكينوا عبارة عن كارب واحد يمكنك استخدامه لملء حصتك اليومية. إنها مفيدة لصحتك لأنها حبوب كاملة ، ومؤشر نسبة السكر في الدم فيها يعني أنها لن تزيد من نسبة السكر في الدم.
الكينوا ومؤشر نسبة السكر في الدم
مؤشر نسبة السكر في الدم ، أو GI ، هو نظام تصنيف يُظهر تأثير الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات على نسبة السكر في الدم مقارنةً بالجلوكوز النقي. تبلغ نسبة الجلوكوز ، التي تزيد بشكل كبير نسبة السكر في الدم ، درجة GI من 100. باستخدام مقياس من صفر إلى 100 ، يتم تقسيم درجات GI إلى ثلاث مجموعات - منخفضة ، معتدلة ، وعالية. أي طعام بدرجة 55 أو أقل يقع في نطاق نسبة السكر في الدم منخفضة ، 56 إلى 69 يضعه في فئة نسبة السكر في الدم المعتدل ، و 70 أو أعلى يمثل عنصر نسبة السكر في الدم عالية.
الكينوا لديه مؤشر نسبة السكر في الدم من 53 ، استنادا إلى 150 غرام حصة ، أو أقل قليلا من 1 كوب من الكينوا المطبوخ. يحتوي حجم الحصة هذا على 32 جرام من الكربوهيدرات الكلية ، بما في ذلك 1 غرام من السكر. معظم هذه الكربوهيدرات تأتي من الكربوهيدرات المعقدة ، مثل النشا. هذه الهضم ببطء ، تدخل مجرى الدم تدريجيا ولا تسبب طفرات السكر في الدم الضارة.
الألياف تمنع طفرات السكر في الدم
يحتوي كوب واحد من الكينوا على 5 غرامات من الألياف ، وهو ما يمثل 20 في المائة من المدخول الموصى به من النساء البالغ 25 غراماً يوميًا ، ويجب أن يستهلك 13 في المائة من الرجال البالغ عددهم 38 جرامًا. تساعد الألياف القابلة للذوبان في الكينوا على خفض نسبة الكوليسترول وتعزز نمو البكتيريا الصحية في أمعائك ، بينما تمنع الألياف غير القابلة للذوبان الإمساك.
الألياف الغذائية يسهم أيضا في تأثير انخفاض نسبة السكر في الدم الكينوا. يبطئ الألياف حركة الطعام أثناء مروره عبر المعدة والأمعاء ، مما يؤدي بدوره إلى إبطاء امتصاص السكر. هذا يعني أنك تحصل على طاقة تدوم طويلاً ، ويظل مستوى السكر في الدم مستقراً لأن السكر يتم امتصاصه بوتيرة بطيئة وثابتة.
نصائح لإعداد مؤشر نسبة السكر في الدم أقل
تقترب درجة مؤشر نسبة السكر في الدم من Quinoa من النطاق المعتدل بداية من مؤشر GI لـ 56 ، مما يعني أن بعض المتغيرات يمكن أن ترفع درجة مؤشر GI خارج النطاق المنخفض. يستخدم حجم الحصة المحدد عند اختبار الأطعمة لتأثيرها على نسبة السكر في الدم. إذا كنت تأكل أكثر من كوب واحد من الكينوا المطبوخ في جلسة واحدة ، فإن الكربوهيدرات الإضافية سيكون لها تأثير أكبر على نسبة السكر في الدم.
يمكنك مزج الكثير من الخضار مع الكينوا ، ولكن إضافة مجموعة من المكونات عالية نسبة السكر في الدم ستدفعه إلى نطاق GI المعتدل. على الرغم من أنه غالبًا ما يتم تقديمه كطبق لذيذ ، إلا أن بعض الأشخاص يفضلون تحلية الكينوا مثل دقيق الشوفان. إذا كان هذا هو اختيارك ، فاستخدم الفواكه الطبيعية أو اختر مواد التحلية البديلة. على سبيل المثال ، لا تؤثر بدائل السكر الخالية من السعرات الحرارية مثل ستيفيا ، الأسبارتام ، السكرين والسكروز في سكر الدم. تحتوي الزيليتول والسوربيتول والكحوليات الأخرى على نسبة منخفضة جدًا من GI ، كما أن رحيق الصبار أعلى قليلاً ولكنه لا يزال في النطاق المنخفض حيث يبلغ مؤشر GI 27.
شطف الكينوا عدة مرات قبل الطهي - وهذا يزيل الصابونين الطبيعي ، مما يجعل الكينوا طعمه مرًا.
باستخدام الكينوا في نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم
اتباع نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم لا يقلل فقط من خطر الإصابة بمرض السكري - إنه يقلل أيضًا من فرصة الإصابة بأمراض القلب ويمكن أن يساعدك على تخفيف الوزن. ليس من الصعب فعل ذلك عندما تبدأ بالكينوا وتناول الوجبة بأطعمة غنية بالسكريات منخفضة المغذيات. معظم الخضار - التفكير في جميع الألوان الخضراء والأصفر والأحمر والبرتقالي - هي خيارات منخفضة للغاية نسبة السكر في الدم. والبروتينات مثل الدجاج خالية من الكربوهيدرات ، لذلك لا تؤثر على نسبة السكر في الدم. قم بصنع وجبة من طبق واحد عن طريق وضع الكينوا في وعاء ، وإضافة الخضروات المفضلة والدجاج المقطوع ، ثم تناولها بزيت الزيتون وعصير الليمون الطازج.
يصنع الكينوا سلطة صحية منخفضة السكر في الدم لأن نكهته الخفيفة تمتزج جيدًا مع أي عنصر تقريبًا قد ترغب في استخدامه. اجعله بسيطًا مثل الكينوا وبذور عباد الشمس والزيتون الأسود والبقدونس الطازج وعصير الليمون. أو قم بتكوين مزيج أكثر تفصيلاً من صلصة الكينوا والسبانخ والفطر والبازلاء والأفوكادو وخلع الطحينة.
