على الرغم من أن مفصل الركبة مفصل بسيط يتحرك في اتجاه واحد بشكل أساسي ، إلا أنه يتحمل الكثير من وزن جسمك والقوى التي تمارسها أثناء الحركة. يتكون المفصل في معظمه من أربطة وعظام بالمقارنة مع مفاصل الفخذ ومفاصل الكتف ، والتي تحيط بها العضلات إلى حد كبير ؛ هذا التكوين العظمي يهيئ ركبتك للإصابة. تشتمل الكتلة الصغيرة من العضلات التي تغطي الجانب الخلفي من ركبتيك على التهاب المعدة والبوبليتس والنهايات الأوتار لأوتار الركبة. تمارين لهذه العضلات سوف تقوي ظهر ركبتيك.
الضفائر كابل واحد الساق
الخطوة 1
إجراء تجعيد الساق باستخدام مرفق الكاحل على جهاز بكرة الكابل عن طريق تأمين حزام الكاحل حول كل الكاحل. قم بخفض البكرة إلى أدنى مستوى لها بالقرب من الأرضية ، ثم انقر فوق البكرة إلى الكاحل الأيمن ؛ يجب أن تواجه قضيب البكرة.
الخطوة 2
خطوة نحو 1 القدم مرة أخرى من بكرة وعقد قضبان الجهاز لتحقيق التوازن. ثني مفاصل ساقك اليسرى قليلاً ، وتحقيق التوازن في قدمك اليسرى. ارفع قدمك اليمنى عن الأرض ، مع الحفاظ على ركبتي كلا الساقين متجاورة مع بعضها البعض.
الخطوه 3
ثني ركبتك اليمنى واسحب قدمك اليمنى نحو الأرداف وأنت تقوم في وقت واحد بتدوير كعبك الأيمن للخارج ، مما يقوي طرف الركبة في أوتار الركبة وعضلات المعدة مع الحور الشعاعي ؛ يجب أن تظل قادرًا على الحفاظ على قرب ركبتيك. كرر لمجموعة واحدة من 12 إلى 15 التكرار ثم التبديل الساقين للعمل ركبتك اليسرى. أكمل ثلاث مجموعات في الساق.
واحد الساق الساق يثير
الخطوة 1
ضع صفيحة كبيرة الوزن على الأرض بجوار جسم غير قابل للنمو نسبيًا مثل آلة التمرين.
الخطوة 2
ضع كرة قدمك اليمنى على حافة لوحة الوزن ، ارفع قدمك اليسرى عن الأرض. التمسك شريط آلة ممارسة لتحقيق التوازن.
الخطوه 3
قم بتقليص عضلات الساق لرفعك إلى أعلى قدر الإمكان من أصابع قدميك ، مع الاستمرار في التقلص لمدة 5 ثوان. ركز على تشديد بطنيك بأقصى قدر ممكن ، وشعري بالانكماش بالقرب من الجزء الخلفي من ركبتك قدر الإمكان.
الخطوة 4
اخفض الكعب خلف لوحة الوزن مباشرة باستخدام عدد ثانيتين ، ثم قم بالتعاقد الفوري مع ربلة الساق لتقف على أصابع قدميك لمدة 5 ثوانٍ أخرى. كرر لمجموعة واحدة من 10 التكرار ثم التبديل الساقين. هل ثلاث مجموعات في الساق.
الأشياء ستحتاج
-
رباط الكاحل لآلة بكرة الكابل
لوحة الوزن الكبير
تلميح
قم بتضمين تمرينات حليقة ورأسية لتمارين الساق في روتينك لتقوية الجزء الخلفي من ركبتك. البديل العمل على حد سواء العجول في نفس الوقت مع رفع الساق واحد. امسك الدمبل أو الحديد بمجرد أن يصبح رفع ربلة الوزن سهلاً.
تحذير
تقوية وتر عضلات الفخذ الذي يمتد على الجزء الأمامي من ركبتك مع امتدادات الساق لمنع اختلالات العضلات والمفاصل.
