في حين توصف السلطات باعتبارها واحدة من أفضل وجبات الحمية ، فمن الممكن إعداد أو اختيار السلطة التي إما منخفضة للغاية أو عالية جدا في السعرات الحرارية وخالية من العناصر الغذائية الأساسية. ما تأكله بعد التمرين ضروري للمساعدة في استعادة العضلات وإصلاحها للمساعدة في النمو ومنع وجع والتعب وخطر الإصابة. يمكن للسلطة المتوازنة بشكل جيد بين المجموعات الغذائية الرئيسية تلبية متطلبات التغذية بعد التمرين لتحسين صحتك العامة ومنع زيادة الوزن أو فقدان الوزن غير الضروري. استشر أخصائيًا صحيًا قبل إجراء أي تغييرات غذائية قد تؤثر على صحتك.
التغذية بعد التمرين
بعد التمرين ، يحتاج جسمك إلى التغذية المناسبة والراحة الكافية للمساعدة في إعادة بناء ألياف العضلات الممزقة من النشاط البدني. يجب تناول مزيج من البروتين والكربوهيدرات المعقدة حوالي 15 إلى 60 دقيقة بعد التمرين مع وجبة أكبر تؤكل في غضون ساعة إلى ثلاث ساعات. بعد فترة قصيرة من التمرين ، تكون عضلاتك أكثر قدرة على امتصاص العناصر الغذائية التي تساعد في عمليات النمو والإصلاح. الأطعمة الغنية بالبروتين تبني عضلات لزيادة حجمها وقوتها بينما تعيد الكربوهيدرات تخزين مخزون الجليكوجين المستنفد لزيادة مستويات الطاقة. عادة ، يتم امتصاص وجبة خفيفة صغيرة مثل هزة البروتين السائل بسهولة في الجسم والأكثر ملاءمة في هذا الوقت.
ومع ذلك ، إذا كان لديك وقت للجلوس لتناول وجبة مناسبة ، فيمكن تناول سلطة مصنوعة من المكونات الصحيحة. بدلاً من ذلك ، تابع الوجبة الخفيفة مع وجبة تحتوي على سلطة بعد ساعة أو ساعتين.
بروتين
يجب أن تشمل سلطة ما بعد التمرين حصة من البروتين لتجنب انهيار العضلات مما يؤدي إلى التعب والخمول والضعف والهزال على المدى الطويل. تشمل الخيارات الصحية التي يجب تضمينها في السلطة ذات الخضار ، وجبة من الدجاج الطري أو صدر الديك الرومي المفروم أو المقطّع ؛ لحم بقر؛ سمك السلمون أو التونة أو السردين ؛ والبيض المقلي المفروم. وتشمل بدائل البروتين غير الحيواني العدس والفاصوليا والمكسرات والبذور وكذلك التوفو والطحالب.
الكربوهيدرات
تناول الكربوهيدرات غير الكافي بعد التمرين ، وبشكل عام ، يمكن أن يؤدي إلى التعب والضعف والغثيان والدوار وصعوبة التركيز. يجب أن يتم اختيار الكربوهيدرات المعقدة على الكربوهيدرات البسيطة ، التي يتم تجريدها من العناصر الغذائية الخاصة بها ، وقد أضافت السكريات وأقل قيمة غذائية. الكربوهيدرات المعقدة غنية بالمواد الغذائية الأساسية والفيتامينات والمعادن ، كما أنها مصدر للألياف الغذائية التي تعمل على استقرار مستويات السكر في الدم لمنع الجوع ويساعد في تنظيم الجهاز الهضمي. أضف حصة من الحبوب الكاملة إلى السلطة مثل الأرز البني أو الكينوا أو الدخن أو الشعير مع شريحة من خبز القمح الكامل على الجانب.
يجب أن تتألف قاعدة سلطتك من الخضراوات التي تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية والدهون ، ولكنها غنية بالفيتامينات والمعادن الأساسية اللازمة لصحة جيدة. استخدم الخضروات المورقة الداكنة مثل اللفت ، السبانخ ، المذاق مع الفلفل والبصل والفطر والجزر والاسكواش للحصول على وجبة سلطة صحية بعد التمرين.
الدهون الصحية
يعد التمرين أفضل وقت لاستهلاك الأطعمة التي تشكل مصدرًا للدهون. تناول الأطعمة المميتة قبل التمرين يمكن أن يتداخل مع الهضم عن طريق تأخير إفراغ المعدة. بالإضافة إلى المساهمة في الشعور بالركود والركود الكامل ، يحول جسمك الدم إلى المعدة للهضم مقابل العضلات التي تحتاج إلى الأكسجين والمواد المغذية أثناء التمرين.
بعد التمرين ، لن تتداخل الدهون الصحية مع أداء النشاط البدني أثناء الراحة. هناك حاجة إلى الدهون الصحية في الجسم لعمليات الجسم الطبيعية ، والتوازن الهرموني وامتصاص الفيتامينات. تجنب غير المشبعة والدهون غير الصحية التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. أضف وجبة صغيرة من زيت الزيتون أو الكانولا إلى سلطتك عن طريق رشها قليلاً على المنتج النهائي ؛ سحق اللوز على الخضر. أو إرم في حفنة من بذور السمسم وعباد الشمس.
