إذا كنت تواجه مشكلة في ربط حزامك ، فإن الوزن الزائد في بطنك والذي يسبب المشكلة ربما لم يحدث بين عشية وضحاها. الأمريكيون ، في المتوسط ، يكتسبون الوزن ببطء ولكن بثبات - أكثر بقليل من 3 أرطال كل فترة أربع سنوات ، وفقا لدراسة طويلة الأجل نشرت في مجلة نيوإنجلند الطبية في عام 2011. الوراثة والهرمونات تحدد ما إذا كنت تكتسب وزنا في البطن أو الوركين ، ومدى سرعة التخلص من الدهون في البطن تعتمد على عدد الجنيهات التي يجب أن تخسرها. قد تكون قادرًا على إنقاص ما يصل إلى 2 رطل أسبوعيًا بعد اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام - ولكن ليس كل هذا سيأتي من بطنك.
تحت الجلد مقابل الدهون الحشوية في البطن
الدهون تحت الجلد هي الدهون القابلة للشفقة أسفل بشرتك مباشرة والتي تظهر كمقابض حب وشد على الوركين والظهر والبطن والفخذين. قد يكون من الصعب خسارته ، لكنه لا يشكل تهديدًا صحيًا خطيرًا إلا إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة.
الدهون العميقة في بطنك هي وحش مختلف. تسمى الدهون الحشوية ، وتتشكل خلف جدار البطن وتحيط بالأعضاء. هذا النوع من الدهون نشط بيولوجيًا ، حيث ينتج هرمونات يمكن أن تعرضك لخطر الإصابة بالأيض مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني. لا يمكنك "تقليل" أي جزء من جسمك ، بما في ذلك بطنك. ومع ذلك ، بخلاف الدهون القابلة للنحل ، فإن الدهون الحشوية في البطن تنتج بسهولة تغييراً في النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
فقدان الوزن والبطن الدهون
مثل معظم الأمريكيين ، ربما تكون قد اكتسبت بطنًا بمرور الوقت ، لذلك سوف يستغرق الأمر بعض الوقت لفقده. وفقا للمبادئ العامة لفقدان الوزن ، تحتاج إلى إنشاء عجز قدره 3500 سعرة حرارية لتفقد رطل واحد من الدهون. لفقدان الوزن ، ستحتاج إلى تقليل استهلاك السعرات الحرارية وزيادة حرق السعرات الحرارية. من المأمول خفض 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم ، لفقدان الوزن من 1-2 جنيه إسترليني في الأسبوع.
قد لا يكون هذا صعباً كما يبدو ، خاصةً إذا كنت مستقرًا إلى حد كبير وكان نظامك الغذائي غنيًا بالسعرات الحرارية الفارغة مثل الصودا والكربوهيدرات المكررة الأخرى. إن إسقاط الكولا 16 أوقية فقط من نظامك الغذائي يوميًا ، على سبيل المثال ، يوفر لك 207 سعرة حرارية ، في حين أن الانسحاب من البطاطا المقلية في مطعم للوجبات السريعة يوفر لك 378 سعرة حرارية. ثلاثين دقيقة من المشي السريع تحرق 149 إلى 167 سعرة حرارية للشخص العادي 155 جنيه.
مهما فعلت ، لا تنخفض عن 1200 سعرة حرارية في اليوم إذا كنت امرأة أو 1800 إذا كنت رجلاً. إن تناول كميات قليلة جدًا من السعرات الحرارية أو حرق الكثير منها قد يعرضك لخطر نقص المغذيات وأيضًا يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك ومن ثم تقدم فقدان الدهون.
التدابير الغذائية لفقدان الدهون
ما تأكله يساعد على تحديد فقدان الدهون بنجاح. تناول البروتين يعزز عملية الأيض ، لأنه يحتاج إلى مزيد من الجهد لمعالجة الجسم. يعتبر البروتين من العناصر الغذائية المشبعة التي تساعد على إبقائك ممتلئًا حتى الوجبة التالية ، كما أنه يساعدك على الاحتفاظ بالعضلات النحيفة بحيث تفقد الدهون في الغالب في نظامك الغذائي الذي يفقد الوزن. اختر بروتينات خفيفة عالية الجودة على جرعات دهنية من اللحوم والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة ، مثل الجبن كامل الدسم. تشمل المصادر الجيدة للبروتين الأسماك والدواجن والفاصوليا والمكسرات والبذور والبيض وفول الصويا.
يمكنك اختيار الكربوهيدرات الأكثر صحة والألياف والمواد الغذائية الأخرى ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات. مثل البروتين ، الألياف تشبع ، تملأ دون إضافة السعرات الحرارية.
إنها أسطورة أن خفض الدهون من نظامك الغذائي سوف يقلل الدهون من جسمك. انتبه إلى أنواع الدهون التي تختارها. الدهون غير المشبعة - الموجودة في الأسماك والأفوكادو والزيتون وزيت الزيتون والمكسرات والبذور - تمنحك الدهون التي تحتاجها لامتصاص العناصر الغذائية وإنشاء الهرمونات وبناء الأنسجة والخلايا السليمة.
ممارسة لفقدان الدهون وبناء العضلات
قد تعتقد أن الجرش والجلوس الاعتيادي سيساعدك على فقدان الدهون في البطن غير المرغوب فيها ، ولكن هذه الأنواع من التمارين الموضعية لا تؤدي إلا إلى تمزيق العضلات - دون حرق الدهون. لتقليص دهون البطن ، يوصي المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية بنظام يجمع بين التمارين الرياضية وتدريب القوة. تحدث إلى طبيبك قبل الشروع في أي برنامج تمرين جديد.
الهدف لمدة 30 دقيقة على الأقل من التمارين التي تضخ قلبك لمدة خمسة أيام في الأسبوع - على سبيل المثال ، المشي بخطى تجعلك تبحر أو تمارس رياضة الركض أو ركوب الدراجات أو التجديف أو السباحة. يوفر التدريب الفاصلة عالي الكثافة - الذي تقوم فيه بتبديل فترات النشاط الهوائي مع فترات الراحة - المزيد من الفوائد لفقدان الدهون في البطن ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي.
في اليومين اللذين لا تمارس فيهما تمارين الأيروبكس ، قم بأداء تمارين القوة لبناء العضلات وفقدان الدهون. اجعل هذه الأيام غير متتالية لإعطاء عضلاتك فرصة للتعافي. يمكنك استخدام الأوزان الحرة ، آلات الوزن ، أو عصابات المقاومة ، أو الحصول على فصل اليوغا. مع الأوزان ، يقترح ACSM من 8 إلى 12 تكرار من 8 إلى 10 تمارين مختلفة تستهدف جميع العضلات الرئيسية. أو إذا اخترت اليوغا ، فقم بتضمين وضعيات مثل Boat و Chair و Dolphin Plank و Dog-downside Dog و Triangle و Warrior 1 في ممارستك.
