مع زيادة السمنة وزيادة الوزن ، فلا عجب أن هناك ما يقرب من 108 مليون أمريكي يتناولون حمية حاليًا ، ويحاول الكثير منهم اتباع نظام غذائي أربع أو خمس مرات كل عام ، وفقًا لـ "20/20" على ABC. في حين أن بعض الوجبات الغذائية قد تعد بأنك ستنقص وزنك بسرعة ، إلا أن الخيار الأكثر صحة هو تحقيق خسارة بطيئة ولكن ثابتة في الوزن بمعدل يتراوح بين 1 إلى 2 باوند في الأسبوع. المفتاح هو اتخاذ أسلوب حياة بسيط وخيارات الطعام التي يسهل دمجها في حياتك اليومية دون إجبارك على إجراء تغييرات متطرفة.
الخطوة 1
قطع أي المشروبات المحلاة بالسكر. على سبيل المثال ، إذا كنت تشرب عبوة صودا واحدة تبلغ 12 أونصة يوميًا وتخلصها من نظامك الغذائي ، فقد تخسر حوالي 15 رطلاً في عام واحد فقط ، وفقًا لـ "Journal of the American Medical Association". استبدل المشروبات السكرية بالماء ، والذي يسميه مركز جامعة روتشستر الطبي "خيار فقدان الوزن رقم واحد". لا يقتصر الأمر على خلو الماء من السعرات الحرارية ، بل يمكن أيضًا أن يعزز عملية الأيض لمساعدتك على حرق المزيد من السعرات الحرارية على المدى الطويل.
الخطوة 2
الحصول على ما يكفي من العين ، وتهدف لمدة سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة. إن قلة النوم تجعلك أكثر جوعًا ويقلل من التحكم في النبضات ، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. يؤدي الحرمان من النوم أيضًا إلى ارتفاع الهرمونات مثل الكورتيزول ، المرتبط بزيادة احتباس الدهون في البطن.
الخطوه 3
أضف الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي. تتبعت دراسة في "مجلة التغذية" مجموعة من النساء لمدة عامين. ووجدت أن النساء اللائي تناولن 8 غرامات إضافية من الألياف لكل 1000 سعر حراري من الطعام فقدن 4.5 رطل إضافي ، في حين أن النساء اللائي تناولن كميات أقل من الألياف زاد وزنهن بالفعل. قم بتبديل الأطعمة قليلة الألياف مع نظرائها الغنية بالألياف. على سبيل المثال ، أكل البرتقال بدلاً من احتساء عصير البرتقال ، واختيار الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض.
الخطوة 4
تمرن أكثر ، مع التركيز على الحصول على 2.5 ساعة على الأقل من النشاطات الهوائية المعتدلة الشدة ، مثل الركض ، كل أسبوع. إن هدف إنقاص الوزن هو حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك ، ويمكن أن تساعد التمارين الرياضية في ذلك. بالحفاظ على نظامك الغذائي ثابتًا ولكن ببساطة حرق 500 سعرة حرارية إضافية كل يوم من خلال التمرين ، يمكنك أن تخسر رطلًا تقريبًا كل أسبوع.
تلميح
حاول ألا تأكل أثناء مشاهدة التلفزيون أو تشتيت انتباهك. بدلاً من ذلك ، ركز على طعامك أثناء تناول الطعام. هذا يساعدك على التعرف بسرعة عندما لم تعد جائعا. خلاف ذلك ، سوف يصرف عقلك ، ويمكنك تناول وجبة خفيفة ببساطة لأنك لا تولي اهتماما لطعامك.
تحذير
تحدث إلى طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي أو بدء نظام تمرين جديد. جسم كل شخص مختلف ، وقد تؤثر الظروف الصحية الموجودة مسبقًا على ما يناسبك.
