حتى لو كنت الطفل الملصق لتناول الطعام الصحي ، فستتعب في النهاية من الشاي الأخضر واللوز والزبادي اليوناني. وهذا جيد ، لأن متجرك المحلي مليء بالمأكولات الفائقة غير المعروفة التي تحزم لكمة غذائية خطيرة - وتستحق مكانًا على طبقك.
فيما يلي خمسة أطعمة قليلة القيمة يجب تناولها ، بالإضافة إلى طرق سهلة للعمل بها في نظامك الغذائي اليومي.
1. الخميرة الغذائية
المعروف أيضًا باسم nooch ، الخميرة الغذائية غير نشطة ، لذلك لن ترتفع أثناء الخبز. تجعله نكهته المذهلة من الجبن من أفضل المكونات الصحية للسلطات أو الوجبات الخفيفة المالحة مثل الفشار.
لماذا هي صحة: الخميرة الغذائية هي مصدر غني لفيتامين B12 ، وهو عنصر غذائي يعزز طاقتك ويحمي دماغك ويعزز صحة البشرة والشعر والأظافر ، كما تقول ليني كوبر ، أخصائية التغذية في دنفر. إنه أيضًا بروتين كامل (مصدر بروتين مثل اللحوم والبيض والحليب يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة) ، لذلك فهو إضافة رائعة إلى النظم الغذائية النباتية والوجبات النباتية.
كيفية تناوله: قم بتقليب 1-2 ملاعق كبيرة من الصلصات أو الحساء أو البطاطس المقلية لإضافة نكهة غنية وزيادة البروتين دون الكثير من السعرات الحرارية (تحتوي ملعقتان كبيرتان على 60 سعرة حرارية).
2. بذور شيا
اشتهرت أصلاً بقدرتهم على التنقيب عن الحيوانات الطينية ذات المظهر المضحك ، تعود Chia Seeds إلى الخلف ، هذه المرة في متجر البقالة. هذه البذور السوداء المصغرة في الغالب لا تحتوي على نكهة ، لكنها تضيف نسيجًا لطيفًا إلى السلطات والحساء.
لماذا هي الصحة: توفر وجبة واحدة من بذور شيا جرعة كبيرة من مضادات الأكسدة والبروتين والألياف والزنك والحديد والدهون أوميغا 3 مقابل 140 سعرة حرارية فقط. يقول كوبر إن جرعة شيا العالية من أوميغا 3 يمكن أن تساعد في الحد من الالتهابات وعلاج أو منع القلق والاكتئاب ، وحتى إبطاء عملية الشيخوخة. لست مضطرًا لطحن شيا لجني أقصى الفوائد ، والبذور لا تفسد بسرعة ، مما يجعلها أكثر ملاءمة من بذور الكتان.
كيف تأكلها: رش بذور شيا على الحبوب واللبن والسلطات… أي شيء حقًا! تشكل البذور هلامًا عند مزجها بالسائل ، لذا فهي رائعة لسماوث العصير ، وضمادات السلطة ، والحساء.
3. كيفير
يشبه الزبادي في المذاق ، يشبه مشروب الألبان المخمر هذا عصيرًا كثيفًا معبأًا بالبروتين.
لماذا هي صحية: يتم هضم البروتينات الكاملة في الكفير بسهولة ، لذلك حتى الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز قد يستهلكون المشروب. نظرًا لأنها مليئة بالبكتيريا الصديقة للأمعاء التي تسمى البروبيوتيك ، فقد أثبت الكفير تعزيز الجهاز المناعي ، وهضم التوازن ، وحتى خفض الكوليسترول في الدم. كما تقول جينا كاساغراندي ، اختصاصي التغذية وأخصائي العافية: إنها أيضًا مصدر ممتاز لفيتامين د والكالسيوم.
كيف تأكله: اسكب كوبًا لتناول وجبة إفطار خفيفة أو وجبة خفيفة حلوة. فقط كن حذرًا: نظرًا لأن الكفير مليء بروبيوتيك صحي ، فقد تحتاج إلى بناء تسامح معه. ابدأ بكوب صغير (حوالي نصف كوب) وقم بزيادة الكمية كل بضعة أيام.
4. القنب
يمكن بسهولة إضافة Hemp- المتوفرة في البذور ، والمكسرات ، ومسحوق البروتين ، والزيت- إلى وجبات الطعام المفضلة لديك لزيادة القيمة الغذائية.
لماذا هو صحي: يتم تعبئة زيت القنب مع الأحماض الدهنية الأساسية (أوميغا 6 و أوميغا 3) أكثر من أي زيت آخر. يمكن أن تساعد هذه الدهون "الجيدة" في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري ومرض الزهايمر ومجموعة من الأمراض المزمنة الأخرى. Hemp مليء بالبروتين الكامل (مرة أخرى ، النوع مع جميع الأحماض الأمينية التسعة) ، مما يجعله خيارًا ممتازًا للنباتيين والنباتيين ، كما يقول خبير التغذية Torey Jones، RD
كيف تأكله: ارم ملعقتين كبيرتين من بذور القنب في دقيق الشوفان أو القلي. أو إضافتها إلى عصير للحصول على جرعة إضافية من البروتين.
5. الثوم الأسود
مع نكهة أقل نفاذة وتقريباً ضعف مضادات الأكسدة في الثوم الطازج ، قد يكون الثوم الأسود - الثوم القديم المخمر - أفضل غذاء قبيح تأكله.
لماذا هي صحية: المواد المضادة للاكسدة القوية في الثوم الأسود تحمي خلاياك من المرض ويمكن أن تساعدك على البقاء لفترة أطول. يقول Casagrande: "مع تقدمنا في العمر ، نشعر بالصدأ بسبب استخدام أجسامنا للأكسجين في استقلاب الطعام ، وكذلك الشمس والدخان والتلوث والعديد من العوامل الأخرى". "قد تساعد مضادات الأكسدة في إبطاء عملية الشيخوخة عن طريق منع" الصدأ "من التكوّن".
كيف تأكله: إن النكهة اللطيفة اللذيذة للثوم الأسود تجعلها طعامًا رائعًا متعدد الاستخدامات - قم بإضافته إلى أي وصفة تستخدم فيها الثوم الطازج ، من أطباق المعكرونة إلى الحساء واليخنة. أفضل جزء؟ لا التنفس الثوم.
