يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية التي تعمل على الدرج صعوداً وهبوطاً مقارنةً بالركض أو ركوب الدراجات بوتيرة معتدلة دون الكثير من الميل ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين.
يمكن أن يكون تسلق الدرج نشاطًا صعبًا ، إلا أن الأرجل الضيقة والمنغمة ، ومستويات اللياقة البدنية القلبية والأوعية الدموية المحسنة ، وفقدان الوزن هي بعض الفوائد التي يقدمها هذا التمرين.
تلميح
اختر الأوقات التي تكون فيها حركة المرور منخفضة على الدرج لتجنب الاصطدامات المحتملة أثناء التسلق.
1. استعداد مجموعة الذهاب
ركض لأعلى ولأسفل لمدة 20 إلى 30 دقيقة على الأقل يوميًا. توصي إرشادات النشاط البدني للأمريكيين بـ150 إلى 300 دقيقة من تمرين القلب المكثف كل أسبوع. ومع ذلك ، من 75 إلى 150 دقيقة من النشاط القوي قد تكون ضرورية لفقدان الوزن.
قسّم وقتك إلى زيادات أصغر إذا لزم الأمر ، مثل 10 دقائق من ثلاث إلى ست مرات في اليوم. الاحماء قبل أن تبدأ في الركض من خلال السير أو الركض على الفور لمدة خمس إلى 10 دقائق. الإحماء سيرفع معدل ضربات قلبك ويضخ دمك حتى لا تبدأ روتين درجتك "بارد".
2. تتبع الوتيرة الخاصة بك
احسب عدد المرات التي يمكنك فيها تشغيل الدرج لأعلى ولأسفل في 60 ثانية. استخدم ساعة توقيت بدقة لوقت الـ 60 ثانية. محاولة للحفاظ على ضرب درجاتك.
على سبيل المثال ، إذا تمكنت من الصعود على الدرج 10 مرات في دقيقة واحدة ، فقم بتصوير 11 مرة في الجولة التالية. قم بذلك لمدة 10 دقائق ، عدة مرات في اليوم. قد يكون من المفيد تتبع تقدمك في جهاز كمبيوتر محمول أو في تطبيق لياقة بدنية عبر الإنترنت أو يمكن ارتداؤها.
3. استخدام التدريب الفاصل
دمج التدريب الفاصل في الركض الخاص بك صعودا وهبوطا على الدرج ، ويقول مايو كلينك. يتضمن التدريب الفاصل بالتناوب بين الشدة المنخفضة والعالية خلال فترة التمرين.
على سبيل المثال ، يمكنك المشي أو الجري صعودًا وهبوطًا بوتيرة طبيعية لمدة دقيقتين. ثم قم بالسرعة لأعلى ولأسفل لمدة دقيقة واحدة. بالتناوب ، الركض صعود الدرج. ثم المشي لأسفل. سبقت كل خطوة أخرى والسير لأسفل. كلما مارست التمرينات الرياضية بقوة ، زادت كمية السعرات الحرارية التي ستحترقها ، حتى لو زادت شدتها لبضع دقائق في كل مرة.
4. إضافة المقاومة لتجريب الخاص بك
أضف المقاومة من خلال ارتداء سترة موزونة أو حمل كرة الدواء أو الدمبل. تدريب المقاومة يبني ويقوي قوة العضلات. تحرق العضلات السعرات الحرارية لأنها تقوي وتصلح نفسها ، حتى وأنت ترتاح. ولهذا السبب ، يتم حرق السعرات الحرارية أثناء التمرين وبعده. صعد السلالم أثناء التدريب على المقاومة ، ولكن قم دائمًا بالسير لتجنب الإصابات.
5. ارتداء الأحذية المناسبة
تأكد من أن الأحذية التي ترتديها تعمل كامتصاص للصدمات من خلال وجود حشوة إضافية. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يكون نعل الحذاء متوافقًا مع سطح الدرج. إذا كنت بالخارج على سلالم خرسانية ، فلن تواجه أي مشكلة. ولكن إذا كنت تمارس التمارين على السلالم الخاصة بك في المنزل وكانت الناهضتان مغطاة بالسجاد أو العارية ، فتأكد من أن حذاءك لن ينزلق.
تحذير
تحدث إلى طبيبك قبل البدء في برنامج انقاص الوزن.
