هل تستمتع بطعم الذرة الطازج واللذيذ كطبق جانبي؟ أحب أن أكله مباشرة قبالة قطعة خبز؟ ببساطة لا يمكن التمتع ليلة الفيلم دون الفشار؟ ومع ذلك تأكله ، فالذرة تستحق مكانًا منتظمًا في نظامك الغذائي نظرًا لصحتها المغذية والصحية قليلة الدسم المصنوعة من الألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن. قد توفر الذرة أيضًا فوائد لصحة عينيك وعظامك وجهازك الهضمي.
تلميح
يجب أن تكون الذرة الطازجة والمجمدة والمعلبة ، جنبًا إلى جنب مع الفشار ، جزءًا من نظامك الصحي المتوازن. تحتوي الذرة على فيتامين C والمغنيسيوم وفيتامين B والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة التي تدعم جهاز المناعة لديك.
الخضروات أم الحبوب؟
في الواقع ، كلاهما.
تعتبر الذرة على الكوز ، أو الذرة الحلوة ، من الأطعمة التقليدية المفضلة في فصل الصيف ، وتعتبر عضوًا في مجموعة الخضروات النشوية ، وفقًا للإرشادات الغذائية للأميركيين. توجد أصناف مختلفة من الذرة الحلوة مع وجود اختلافات في الحلاوة واللون والنضج. الذرة الحلوة متاحة معلبة أو مجمدة ، وتأتي في العديد من الأصناف ، مثل الأبيض ، ذو الألوان الثنائية والمدهونة.
الذرة الكاملة الطفل عبارة عن ذرة حلوة مصغرة يتم حصادها في سن مبكرة عندما لا تزال النواة في المرحلة الأولى. ذرة الطفل حلوة وطرية بما يكفي لتؤكل نيئة.
يتم استهلاك الذرة التي تبقى حتى تجف كحبة. يعتبر الفشار حبة كاملة. ليس فقط أي الذرة سوف البوب ، رغم ذلك. الفشار هو مجموعة متنوعة المزروعة خصيصا. لها هيكل صلب مقاوم للرطوبة يحيط بجيب كثيف من النشا ينفجر عندما تتراكم الحرارة من داخل البدن.
تستخدم لتغذية الماشية ولصنع شراب الذرة ، الذرة الحقل هي أيضا حبوب. Hominy ، حبة أخرى ، يتم تصنيعها عن طريق نقع الذرة في محلول قلوي ، مما يجعل الفيتامينات B والأحماض الأمينية أكثر حيوية ، وفقًا لمجلس الحبوب الكاملة. عصيدة من دقيق الذرة هي حبة مصنوعة من الذرة المطحون الخشنة.
سعرات الذرة
مقارنة بالخضراوات الأخرى ، فإن الذرة الحلوة مرتفعة معتدلة في السعرات الحرارية مع 96 سعرة حرارية لكل 100 غرام ، وهو ما يزيد قليلاً عن نصف كوب.
كحبوب ، يكون الفشار المنبعث من الهواء منخفض السعرات الحرارية مع 62 سعرة حرارية لكل وجبة. متوسط حصة الفشار برزت حوالي 2 كوب. تعد السعرات الحرارية ضرورية لعملية الأيض الصحي ، وتوصي الإرشادات الغذائية الخاصة بك بتناول ما بين 1600 إلى 2400 من النساء البالغات و 2000 إلى 3000 من الرجال ، حسب العمر.
انخفاض في الدهون
ذرة حلوة صفراء مطبوخة منخفضة في إجمالي الدهون مع 1.5 غرام ، وهو ما يمثل حوالي 2 في المئة نحو توصية من 25 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية اليومية. من محتوى الدهون ، يوجد حد أدنى للدهون المشبعة يبلغ 0.2 جرام.
يحتوي الفشار المنبثق عن الهواء على 0.6 جرام فقط من إجمالي الدهون لكل كوبين ، ولكن إذا قمت بتخمير الفشار بالزبدة ، فهذا يزيد من كمية الدهون والسعرات الحرارية بشكل كبير. حاول إضافة نكهة مع التوابل والأعشاب أو الخميرة الغذائية للحفاظ على الدهون إلى الحد الأدنى.
: هل تسمين الذرة؟
الكربوهيدرات للطاقة
الكربوهيدرات في الذرة الحلوة صحية ، نباتية ، الكربوهيدرات المعقدة المهمة في نظامك الغذائي لإنتاج الطاقة اللازمة لعملية التمثيل الغذائي والبدني. الكربوهيدرات تساعد على تغذية عقلك والقلب والكلى والجهاز العصبي. توصي الإرشادات الغذائية بتناول 130 غرامًا على الأقل من الكربوهيدرات يوميًا. تقدم الذرة الحلوة 19 غراما من الكربوهيدرات لكل 100 غرام ؛ الفشار لديه 12.4 غرام لكل 2 كوب.
: أربعة فوائد مهمة من الكربوهيدرات
يساعد الجهاز الهضمي
تعتبر الألياف مهمة للغاية لصحة الجهاز الهضمي والحفاظ على انتظامك. توفر كل من الذرة الحلوة والفشار 10 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها مع 2.4 غرام لكل وجبة.
يصعب هضم الألياف في الذرة الحلوة ، لذلك من الأفضل أن تضيف كمية كبيرة للمساعدة في تحريك الطعام من خلال المعدة والأمعاء وخارج الجسم. يمكن أن يساعد هذا في منع الإمساك أو الإسهال وكذلك تقليل خطر الإصابة بالبواسير أو مرض الرتج ، وفقًا لمايو كلينك.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للألياف أن تساعد في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم ، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وحتى تساعد في السيطرة على مرض السكري من النوع 2 ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية. توصي الإرشادات الغذائية بأن يشتمل نظامك الغذائي اليومي على ما بين 22.4 و 33.6 جرامًا من الألياف ، حسب جنسك وعمرك.
: ماذا تفعل الألياف لجسمك؟
حلاوة في الذرة
نظرًا لأنه يتم حصاد الذرة الحلوة عندما تكون غير ناضجة ، فإن النواة تحتوي على نسبة سكر أكبر من النشا. على الرغم من اختلاف الكمية بين الأصناف ، إلا أن الذرة الحلوة تحتوي على 4.5 جرام من السكر في كل 100 جرام. هذه الكمية تقل عن نصف السكر في الموز وأقل من ثلث السكر في وجبة من البنجر.
صحيح أن تناول الكثير من السكر قد يعرضك للمرض والسمنة ومرض السكري وارتفاع الكوليسترول في الدم وتجويف الأسنان ، حسب جمعية القلب والسكتة الدماغية. ولكن تناول الكثير من السكر ينتج عادة عن السكر المضاف إلى الأطعمة المصنعة أو من سكر الذرة عالي الفركتوز .
لا تنطبق الآثار الضارة الناجمة عن السكريات المضافة الزائدة عادة على استهلاك السكر من الفركتوز الذي يحدث بشكل طبيعي في الذرة والخضروات الأخرى التي يتم تناولها كجزء من نظام غذائي صحي. سيكون من الصعب استهلاك الكثير من الذرة بحيث تتجاوز الحد اليومي من السكر. توصي الإرشادات الغذائية بأن كمية السكر المضافة التي تستهلكها كل يوم لا تتجاوز 10 في المائة من السعرات الحرارية التي تتناولها.
زيادة كثافة العظام
تعتبر الذرة مصدرًا طبيعيًا جيدًا للمغنيسيوم ، حيث توفر الذرة الحلوة 26 ملليغرام لكل 100 جرام وتوفر الذرة الصفراء 21 ملليغرام لكل وجبة. يوجد حوالي 50 إلى 60 في المائة من المغنيسيوم في جسمك في عظامك ، لذا فقد تبين أن الوجبات الغذائية الغنية بالمغنيسيوم تزيد من كثافة العظام - وهو مقياس لقوة العظام - وقد تقلل من خطر هشاشة العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث.
البوتاسيوم في الذرة الحلوة - 218 ملليغرام لكل 100 غرام - مهم أيضًا لصحة عظامك من خلال زيادة كثافة المعادن في العظام. يحتوي الفشار على 48 ملليغرام لكل وجبة. الحصول على القليل جدا من البوتاسيوم يمكن أن تستنفد الكالسيوم في عظامك ، وفقا للمعاهد الوطنية للصحة. يحتاج جسمك أيضًا إلى البوتاسيوم من أجل وظائف الكلى والقلب المناسبة وتقلص العضلات وانتقال الأعصاب.
الذرة هي مصدر جيد للفوسفور ، مع الذرة الحلوة التي تحتوي على 77 ملليغرام لكل وجبة والفشار التي تحتوي على 48 ملليغرام. الفسفور عنصر آخر مهم لنمو العظام. مع وجود 85٪ من الفسفور في الجسم في عظامك باعتباره فوسفات الكالسيوم ، يمكن أن يسبب نقص هذا المعدن مرضًا خطيرًا في العظام.
المواد الغذائية الأخرى الموجودة في الذرة والتي تفيد عظامك هي النحاس والحديد والزنك ، وفقًا لصحة American Bone Health.
الفيتامينات حيوية للصحة
تحتوي الذرة الحلوة على فيتامين C المضاد للأكسدة ، مع 9 في المائة لكل وجبة ، مما يساعد على حماية خلايا الجسم من الأضرار الناجمة عن الجذور الحرة الضارة التي قد تكون مسؤولة عن المرض.
تشمل تغذية الذرة أيضًا مستويات جيدة من فيتامينات "ب" القيمة ، بما في ذلك الثيامين ، النياسين ، حمض البانتوثنيك ، الفولات ، الريبوفلافين و B6. تحتاج إلى فيتامينات "ب" لإنتاج الطاقة وللحفاظ على حسن سير العمل في الدماغ والجهاز العصبي.
الذرة لتخفيف الوزن
قد يساعدك تناول نسبة عالية من الألياف الغذائية في الذرة على التحكم في وزنك عن طريق إبطاء عملية الهضم ، مما يجعلك تشعر بالشبع في وقت مبكر. قد يمنعك ذلك من الإفراط في تناول الطعام أو تناول وجبة خفيفة في وقت لاحق حتى تحصل على سعرات حرارية أقل بشكل عام. تقترح Harvard Health Publishing أن تناول 30 جرامًا من الألياف يوميًا قد يساعدك على إنقاص الوزن.
الكربوهيدرات في الذرة قياس ما بين 55 و 60 على مؤشر نسبة السكر في الدم أو GI. يعد الجهاز الهضمي (GI) بمثابة تصنيف لمدى سرعة تناول طعام الكربوهيدرات لمستوى السكر في الدم. تصنيف 55 أو أقل يعتبر قيمة منخفضة.
قد تعتقد أن تناول الكربوهيدرات العالية في الذرة أو الفشار سيجعلك تزداد وزنك. ولكن أظهرت دراسة أن اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات ، جنبا إلى جنب مع انخفاض الدهون والألياف الغنية والأطعمة منخفضة على مؤشر نسبة السكر في الدم ، له تأثير إيجابي على إدارة الوزن ، وفقا لتحليل 2018 ذكرت في المغذيات. بعد 16 أسبوعًا ، تعرض المشاركون الذين يعانون من زيادة الوزن إلى فقدان شامل لوزن الجسم ودهون الجسم بالإضافة إلى انخفاض في مقاومة الأنسولين دون إضافة أي تمرين.
تحسين رؤيتك
تحتوي الذرة على نسبة عالية من زياكسانثين إلى جانب لوتين الأيزومار ، مما يساهم في اللون المميز للذرة الصفراء. تم العثور على هذه الكاروتينات المضادة للاكسدة القابلة للذوبان في شبكية العين. لا يستطيع جسمك توليف هذه المركبات ؛ يجب أن يتم توفيرها من قبل النظام الغذائي الخاص بك.
استخدمت دراسة أجريت عام 2017 الذرة كأحد مصادر الغذاء لتقييم الارتباط بين اللوتين وزياكسانثين وصحة العين. تشير الدلائل المستقاة من الدراسة ، التي نشرت في المغذيات ، إلى أن النظام الغذائي الذي يحتوي على اللوتين وزياكسانثين قد يمنع أو يؤخر تقدم تنكس البقعة الصفراء ، وهو السبب الرئيسي للعمى.
ومن المثير للاهتمام ، وجد الباحثون أن طهي الأطعمة التي تحتوي على الكاروتينات يعزز توفرها الحيوي مقارنة بالأطعمة غير المطهية.
