يمكن أن تستهلك الدراسات الأكاديمية وبعد الوظائف المدرسية والأنشطة اللامنهجية بسرعة تقويمات المراهقين. مع وجود الجداول الزمنية المزدحمة والالتزامات المتعددة ، قد يبدو من المستحيل في البداية ممارسة النشاط البدني لمدة 60 دقيقة أو أكثر يوميًا. أضف أهمية اتخاذ خيارات غذائية صحية إلى المعادلة ، وربما تشعر بالارتباك. خذ نفسا عميقا وإلقاء نظرة فاحصة. مع جدولك المزدحم ، من المحتمل أنك تمارس بالفعل أكثر مما تعتقد. مع القليل من التخطيط والتحضير ، يمكنك ضغط كمية كافية من التمارين في أسبوعك. يمكنك أيضًا تضمين خيارات الطعام سريعة وسهلة وصحية.
الوقود الذي تحتاجه
تحتاج الفتيات المراهقات إلى حوالي 2200 سعر حراري يوميًا ، بينما يحتاج الأولاد المراهقون إلى حوالي 2800 سعر حراري. مصدر هذه السعرات الحرارية مهم في تحديد ما تشعر به وأداء طوال اليوم. اختر الأطعمة من أقسام الحبوب والفواكه والخضروات في قاعدة الهرم الغذائي للبدء في بناء نظام غذائي صحي. ادمج خيارات الكالسيوم قليلة الدسم للمساعدة في بناء والحفاظ على عظام قوية ، وتناول البروتين الهزيل للمساعدة في بناء العضلات. قلل من الأطعمة الدهنية والسكرية حتى تشعر بالحيوية طوال اليوم.
الوقود حتى بسرعة وسهولة
الحصول على الوقود الذي تحتاجه يمكن أن يكون سهلا. خطط ليوم تسوق عائلي في متجر البقالة يوم الأحد. استعد لأسبوعك من خلال كتابة تقويم للأغذية يوفر لك مدخول يومي صحي من حصتين من الفاكهة وثلاث حصص من الخضار وستة إلى 10 حصص من الحبوب الصحية ومن حصتين إلى ثلاث وجبات من الكالسيوم والبروتين. قطع وحقن الخضروات الصحية مثل القرنبيط والقرنبيط والجزر. اشترِ الفواكه التي يمكنك وضعها في حقيبة كتبك وتناولها بسهولة بين الفصول. دقيق الشوفان الفوري هو خيار رائع للحبوب يمكنك صنعه بسرعة كل صباح قبل المغادرة إلى المدرسة. يعتبر التونة أو الدجاج المعلب في الماء خيارًا سريعًا وسهلاً لتناول الغداء ، ويتوفر حليب قليل الدسم عادة في المدرسة لتزويدك بالكالسيوم لبناء العظام.
ممارسة القلب والأوعية الدموية
يجب أن يشمل نشاط القلب والأوعية الدموية غالبية نشاطك البدني البالغ 60 دقيقة كل يوم. يمكن أن تشمل هذه الأنشطة المشي السريع إلى المدرسة أو لعب كرة السلة أو التنس أثناء ممارسة الجيم أو ممارسة كرة القدم أو التشجيع بعد المدرسة. إذا لم تكن تمارس بالفعل ساعة كل يوم ، فاستيقظ قبل ذلك بقليل لأخذ درس رقص صباحي مع صديق أو مجرد هرول حول الكتلة. يمكن أيضًا تقسيم ساعة التمرين طوال اليوم. إن تضمين جلستي تمرين مدته 30 دقيقة في يومك قد يبدو أكثر قابلية للإدارة من ساعة واحدة ثابتة.
ممارسة تدريب القوة
تمارين تمرين القوة تعمل على تحسين قوة العضلات وكثافة العظام. يجب أن تكون جزءًا من نشاطك البدني لمدة 60 دقيقة لمدة ثلاثة أيام على الأقل كل أسبوع. من السهل دمج تمارين المقاومة هذه في روتينك اليومي. اجعل عادةً صحية من ممارسة تمرينات الركض ، الطعنات وأعراض البطن كل صباح عندما تستيقظ. يمكنك أيضًا الاحتفاظ بزوج من الدمبل بجانب سريرك لتغيير التدريبات الخاصة بك مع تمارين بناء القوة الأخرى مثل تجعيد العضلة ذات الرأسين ومكابس الكتف والقرفصاء. اجعله ممتعًا وستجد أنه من السهل أن تظل متسقًا مع خطة تمرين صحي.
