الأفوكادو غني بالدهون ، لذا فهي غنية بالسعرات الحرارية. ولكن عندما يتعلق الأمر بالسعرات الحرارية للأفوكادو ، من الأفضل التركيز على العبوة الغذائية الكاملة. توفر هذه الفاكهة الدهون الصحية والفيتامينات والمعادن التي تدعم الصحة العامة.
قام تقرير نشر في مايو 2013 في مجلة Critical Reviews في علوم الأغذية والتغذية وبتمويل من مجلس هاس أفوكادو بتقييم الفوائد الصحية المحتملة للأفوكادو. كما اتضح ، فإن الأشخاص الذين يستهلكون الأفوكادو يحصلون بانتظام على كميات أعلى بكثير من الألياف وفيتامين K وفيتامين E والبوتاسيوم والمغنيسيوم وغيرها من العناصر الغذائية الرئيسية في وجباتهم الغذائية من أولئك الذين نادراً ما يأكلون هذه الفاكهة.
الأفوكادو السعرات الحرارية وحقائق التغذية
في حين أن الكمية الدقيقة للسعرات الحرارية تختلف باختلاف الحجم ، فإن أفوكادو كاليفورنيا هاس النموذجي (أكثر الأنواع شيوعًا) لديه حوالي 218 سعرة حرارية ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. إن السعرات الحرارية للأفوكادو مرتفعة بالفعل ، لكنك ستلحق الضرر بنفسك إذا ركزت فقط على ذلك. السعرات الحرارية في هذه الفاكهة تأتي من المغذيات الكبيرة - الكربوهيدرات والبروتين والدهون - على الرغم من أن غالبية السعرات الحرارية تأتي من الدهون.
يحتوي الأفوكادو متوسط الحجم على 19.9 جرام من الدهون الكلية ، منها 13.3 جرام في شكل دهون غير مشبعة أحادية ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية وسكتات دماغية ويساعد جسمك على تطوير خلاياه والحفاظ عليها ، وفقًا للقلب الأمريكي جمعية.
قد تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة أيضًا على تحقيق التوازن بين مستويات السكر في الدم وحماية ضد مرض السكري ، وفقًا لمراجعة يوليو 2016 في PLOS Medicine . بالإضافة إلى الدهون الصحية ، يوفر الأفوكادو متوسط الحجم أيضًا:
- 2.7 غرام من البروتين
- 11.6 غرام من الكربوهيدرات
- 9.1 غرام من الألياف
الفوائد الصحية المحتملة للأفوكادو
على الرغم من أن هذه الثمار قد تبدو عالية في الكربوهيدرات ، فإن معظم الكربوهيدرات الأفوكادو تكون في شكل ألياف ، مما يجعلها جزءًا مقبولًا من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو الكيتون. كما تشير Mayo Clinic ، يمكن للأطعمة الغنية بالألياف أن تساعدك على إنقاص الوزن لأنها تحتوي على كميات أكبر من الأطعمة الغنية بالألياف ، مما يجعل تناول الطعام أقل أسهل. يحافظ الألياف أيضًا على استقرار مستويات السكر في دمك ، مما يساعدك على تقليل مستوى الإصابة بمرض السكري وتقليل خطر الإصابة به.
يلعب البروتين الموجود في الأفوكادو أيضًا أدوارًا مختلفة في جسمك ، حيث يساهم في صحة الجهاز الهضمي ، وعظام قوية ، وتشكيل خلايا جديدة وتوصيل الأكسجين إلى خلاياك. يمكن أن تساعدك هذه المغذيات أيضًا في الحفاظ على شخصيتك أو إنقاص وزنك من خلال الحفاظ على رضاك. وفقًا للبحث الذي نشر في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في أبريل 2015 ، فإن البروتين أكثر إشباعًا من الكربوهيدرات والدهون.
بيانات التغذية الأفوكادو الأخرى
يتم تحميل هذه الفواكه الغريبة مع العناصر الغذائية ، وخاصة البوتاسيوم - وهو معدن أساسي. وفقًا لمراجعة أكتوبر 2019 المنشورة في مضادات الأكسدة ، يحتوي الأفوكادو الطازج على أكثر من 500 ملليغرام من البوتاسيوم لكل 100 جرام ، أو 3.5 أونصة. هذا هو 60 في المئة أكثر من خدمة متساوية من الموز.
تشير نفس المراجعة إلى أن البوتاسيوم يساعد في الحفاظ على توازن المنحل بالكهرباء وقد يحسن صحة القلب والأوعية الدموية عن طريق الحفاظ على ضغط الدم داخل الحدود الطبيعية. بالإضافة إلى هذا المعدن ، يوفر الأفوكادو (حوالي 136 جرامًا) العناصر الغذائية التالية ، وفقًا لما ذكرته وزارة الزراعة الأمريكية:
- 16.3 ملليغرام من الكالسيوم: تبقي عظامك وأسنانك وعضلاتك قوية.
- 39.4 ملليغرام من المغنيسيوم: يساعد في تنظيم ضغط الدم والحفاظ على صحة عظامك.
- 70.7 ملليغرام من الفسفور: يساعد على تحويل الغذاء إلى طاقة.
- 9.5 ملليغرام من الصوديوم: يلعب دورًا في توازن المنحل بالكهرباء وضغط الدم.
- 13.6 ملليغرام من فيتامين C: يعزز الجهاز المناعي ويساعد في إنتاج الكولاجين.
- 110 ميكروغرام من الفولات: يساعد جسمك على إنشاء خلايا جديدة وقد يقلل من خطر العيوب الخلقية.
- 28.6 ميكروغرام من فيتامين K: يسمح بتخثر الدم الطبيعي.
كيف تأكل الأفوكادو
هناك العديد من الطرق لتناول الأفوكادو. بينما يعد guacamole خيارًا واضحًا ولذيذًا ، يمكنك أيضًا تجربة وصفة Tropical Avocado Smoothie الخاصة بنا أو استخدام الأفوكادو بدلاً من المايونيز في سلطة التونة أو العجة العليا مع بعض القطع المكعبة.
تشمل الخيارات الأخرى حمص الأفوكادو وصلصة الأفوكادو بيستو للبطاطا والمعكرونة والأفوكادو. يمكنك حتى الحصول على بعض الدهون الصحية والبوتاسيوم في الحلوى باستخدام الفاكهة لإعداد وصفة شوكولاتة أفوكادو موس أو الآيس كريم الخالي من منتجات الألبان.
في حين أن هناك العديد من الفوائد الصحية لأكل الأفوكادو ، إلا أنه لا ينبغي عليك الذهاب إلى البحر. أريانا كوكوزا ، RD ، اختصاصي تغذية مسجل من كليفلاند كلينك ، توصي بالتمسك بنصف إلى أفوكادو واحد في اليوم. إذا كنت تخطط فقط لتناول نصف الأفوكادو ، فرك القليل من عصير الليمون أو الجير على لحم النصف المتبقي ثم لفه بإحكام في غلاف بلاستيكي.
يمكن أن يساعد ذلك على إطالة عمر الأفوكادو عن طريق منع اللحم من التعرض الزائد للهواء ، مما قد يؤدي إلى الأكسدة - التفاعل الكيميائي المسؤول عن تحمير الفاكهة. بعد لف الأفوكادو بإحكام ، قم بتخزينه في الثلاجة حتى تصبح جاهزًا لتناوله.
