كيف تستعد لسباق الدراجة الأول

التدريب لسباق الدراجة يتطلب معرفة الدورة والظروف.

الخطوة 1

الحصول على خريطة الدورة. بمجرد معرفة الدورة التدريبية ، يمكنك تحديد نوع ركوب الخيل الذي ستقوم به ، وما المهارات التقنية واللياقة البدنية التي ستحتاج إليها. بالإضافة إلى النظر في الخريطة ، ابحث في جوانب أخرى من السباق. على سبيل المثال ، حاول العثور على أوقات الانتهاء من الدراجين في مجموعة المهارات الخاصة بك ، ومعرفة ما إذا كان يمكنك تحديد مقدار الدورة التدريبية شاقة ، ومقدار الإنحدار وما هي الدرجات.

الخطوة 2

اشترِ جهازًا لمراقبة معدل ضربات القلب حتى تتمكن من مواءمة التدريب مع المتطلبات التي تتوقع مواجهتها أثناء السباق. إذا قمت بتعيين خطوات محددة مسبقًا للأرجل المختلفة للدورة التدريبية وتدربت على تلك الخطوات ، مع الحفاظ على معدل ضربات القلب عند مستوى معين ، يمكنك الحفاظ على هذه الوتيرة بشكل أفضل في يوم السباق.

الخطوه 3

ركوب الدورة. لا تحتاج إلى ركوب في سباق السرعة. أنت فقط تحصل على فكرة عما ستواجهه وأين ستواجه التحديات. لاحظ التضاريس والأطوال والدرجات من التلال والسفوح السفلية ، بحيث يمكنك تكرار هذه الشروط أثناء التدريب. لاحظ التروس التي تستخدمها ومدة بقائك في ترس معين. استخدم جهاز مراقبة القلب الخاص بك ، ولاحظ معدل ضربات القلب طوال فترة التدريب. إذا لم تتمكن من الذهاب إلى الدورة التدريبية ، فقم بإنشاء مسار مشابه بالقرب من منزلك حتى تتمكن من ممارسة التمرين.

الخطوة 4

شراء مدرب الدراجة حتى تتمكن من ممارسة على الدراجة التي سوف تكون ركوب. قد لا توفر الدراجة الثابتة نفس إعدادات المقاومة لمحاكاة التروس التي ستستخدمها أثناء السباق ، أو لديك نفس المقعد ، وإعداد المقود والدواسة مثل دراجتك.

الخطوة 5

قم بإعداد الدراجة الخاصة بك بالطريقة التي ستركب بها أثناء سباقك. تأكد من ضبط المقاود والمقاعد والدواسات لتوفير أقصى فائدة للسباق الذي قد تكون واقفًا في أوقات مختلفة ، وتجلس فيه بشكل مستقيم ، وتميل إلى الأمام ، وتدفق القوة والركض.

الخطوة 6

بناء عضلات الساق مع deadlifts ، يجلس القرفصاء ومكابس الساق. قبل عدة أسابيع من السباق ، قم بالتبديل إلى تمارين التحمل العضلي. في هذه التمارين ، تستخدم 30 إلى 50 في المائة من الحد الأقصى لوزنك ، وتؤدي ما بين 8 إلى 10 ممثلين لكل مجموعة. تقترح ليندا والينفيلز ، مؤلفة كتاب "دليل الترياتل لتدريب الدراجة" ، قيامك بإعداد شبكة تقويم لإدارة وتخطيط التدريب الخاص بك.

الخطوة 7

تدريب عضلات ساقك باستخدام دراجة التمرين أو دراجتك على مدرب. استخدم الكثافة الهوائية التي تسمح لك بالعمل لمدة 15 دقيقة أو أكثر ، بدلاً من الركض ، وهي عبارة عن شدة عالية جدًا وتتعب سريعًا.

الخطوة 8

أضف تدريبًا سريعًا ، إذا كان سباقك يتضمن سباقًا سريعًا ، بمجرد أن يكون لديك قاعدة هوائية تتيح لك الركوب لنفس الفترة الزمنية التي تستغرقها مدة السباق المتوقعة. ركب بقوة لمدة 30 إلى 90 ثانية مع فترات راحة مدتها 90 ثانية أو أطول بين سباق السرعة.

الخطوة 9

تدرب في الهواء الطلق لمحاكاة متطلبات ركوب السباق ، بما في ذلك الحركات الجانبية ، والتنقل في المنعطفات والتوجه صعودًا وهبوطًا. تحقق من توقعات الطقس للوقت من العام الذي ستشارك فيه في السباقات ، وتمارس التمارين في الهواء الطلق في الظروف التي من المحتمل أن تواجهها ، بما في ذلك المطر.

الخطوة 10

تناول الأطعمة الصحيحة للتدريب والسباق. خلال فترة بناء العضلات ، وتناول المزيد من البروتين الهزيل. أثناء تدريباتك الهوائية ، تناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة. إذا كنت ستأكل أو تشرب أثناء سباقك ، فاختر المشروبات الرياضية والمواد الهلامية وقضبان الطاقة لتحل محل الكربوهيدرات والدهون ، وكذلك الصوديوم والبوتاسيوم والكهارل.