يتم تعريف الإمساك ببساطة على أنه حركات نادرة في الأمعاء أو صعوبة في تمرير البراز ، وهي مشاكل معوية شائعة إلى حد ما. وفقًا لموقع MayoClinic.com ، فإن التغييرات في نمط الحياة مثل ممارسة المزيد ، وشرب المزيد من السوائل وتناول الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن تساعد في منع الإمساك وتخفيفه. يعتبر تناول الاسكواش وغيرها من الخضروات والفواكه الغنية بالألياف طريقة بسيطة وطبيعية لحل الإمساك.
فوائد الألياف العالية
كما تشير الأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة ، فإن النظام الغذائي عالي الألياف يقدم العديد من الفوائد الصحية. غالبًا ما تقلل الألياف الغذائية من الكوليسترول مع تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكري من النوع الثاني ومختلف أنواع السرطان. الفواكه والخضروات وغيرها من الأطعمة الغنية بالألياف يمكنها بشكل طبيعي منع وعلاج الإمساك وكذلك البواسير ، ومتلازمة القولون العصبي والتهاب الرتج ، وهو التهاب في الحقائب على طول الجهاز الهضمي. تناول الأطعمة الغنية بالألياف يحسن الهضم وامتصاص المواد الغذائية ، ويساعدك أيضًا على الشعور بالامتلاء لفترة أطول ، مما يساعد على الحد من الإفراط في تناول الطعام.
الاسكواش والألياف
وفقًا لموقع MayoClinic.com ، استهلك نظامًا غذائيًا يحتوي على 20 إلى 35 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا لمساعدة جسمك على تكوين براز ناعم وضخم ومنع الإمساك. الاسكواش - الاسكواش الصيفية والاسكواش الشتوية - غني بالألياف كما أنه يوفر كميات صحية من الفيتامينات A و C. يحتوي الاسكواش الصيفي مثل الكوسة أو الكروكنيك الأصفر على 2-3 غرامات من الألياف لكل نصف كوب ويقدم فقط سبعة أو ثمانية السعرات الحرارية. تقدم كوب واحد ونصف كوب من الاسكواش الشتوي 3-1 / 2 غرام من الألياف و 40 أو 50 سعرة حرارية. بالنظر إلى الإمداد الثابت للاسكواش في محلات البقالة وأسواق المزارعين ، يمكنك الاعتماد على الاسكواش لجزء من الألياف اليومية طوال العام.
غيرها من الأطعمة الغنية بالألياف
أثناء تسوق الخضروات ، املأ سلة الخضروات الغنية بالألياف بما في ذلك الخرشوف والسبانخ والبطاطا الحلوة والبطاطس والبازلاء والبازلاء الثلجية والفاصوليا الخضراء. الفواكه الغنية بالألياف تشمل التفاح والبرتقال والكمثرى والتمر والتين والخوخ والفراولة والتوت والعليق. يضيف الطهي مع الفاصوليا المجففة بروتينًا غير غذائيًا غير مكلف إلى النظام الغذائي إلى جانب ألياف عالية جدًا - 9-1 / 2 غرام لكل نصف كوب من الفاصوليا البحرية ، و 8.2 غرام من فاصوليا الكلى ، و 7-1 / 2 غرام من أجل الفاصوليا السوداء والبينتو. اختر الخبز والحبوب الكاملة الحبوب أيضًا ، بما في ذلك الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض ، للحفاظ على الألياف الغذائية عالية.
السائبة ببطء
اشرب المزيد من الماء والسوائل الأخرى عندما تبدأ في زيادة كمية الألياف التي تتناولها. تساعد السوائل جسمك على هضم واستخدام الألياف ، وتساعد على تليين البراز. أيضا ، أضف الجزء الأكبر تدريجيا إلى نظامك الغذائي لتجنب الانتفاخ والتشنج وآلام الغاز. أضف شكلًا جديدًا من الألياف ، أو 3 إلى 5 جرامات إضافية ، في وقت واحد لبدء زيادة كمية الألياف في نظامك الغذائي ، وانتظر أسبوعًا على الأقل قبل زيادة الألياف مرة أخرى. تمرن بانتظام أثناء ضبط كمية الألياف لديك لأن النشاط البدني يحفز الجهاز الهضمي.
