إن إدارة نصف الماراثون يعد إنجازًا كبيرًا ، يتطلب الإنضباط والتفاني والتدريب الصارم. إن تزويد الجسم بالوقود المناسب أمر ضروري لك لأداء أفضل ما لديك في يوم السباق.
تعتبر الأطعمة التي تختار أن تتناولها في يوم السباق مهمة للغاية ، لكن نظامك الغذائي في الأيام أو حتى الأشهر التي تسبق سباقك ، وفقًا لـ Geisinger Caring ، يمكن أن يؤثر أيضًا على شحنتك.
مفاتيح الوقود السليم
في الأيام السابقة لتشغيل نصف الماراثون ، لا يوجد وقت للحد من السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات. لن تكون الوجبة التي تستهلكها صباح السباق كافية لتزويدك بالطاقة الكافية ، لذلك ستحتاج إلى استخدام بعض الطاقة المخزنة. يمكن لجسمك تخزين حوالي 2000 سعرة حرارية من الكربوهيدرات في شكل جليكوجين ، وهو ما يكفي للحصول على 13.1 ميل من السباق.
لبناء متاجر جليكوجين ليوم السباق ، ارتطم السعرات الحرارية والكربوهيدرات في الأسبوع السابق للماراثون. تقول ACE Fitness أن هدفك يجب أن يكون استهلاك 55 إلى 60 بالمائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، أو 3 إلى 5 غرامات لكل رطل من وزن الجسم.
الأيام قبل السباق
خلال الأيام التي سبقت سباقك ، ركز على تضمين الكثير من الكربوهيدرات المعقدة في نظامك الغذائي. تنصح Penn Medicine بعدم المجنونة من تحميل الكربوهيدرات في الأيام التي سبقت سباقك. الأطعمة مثل الحبوب الكاملة الحبوب والحبوب والبطاطا والمعكرونة والأرز والبقوليات هي مصادر جيدة للكربوهيدرات المعقدة.
لتناول وجبة الإفطار ، فكر في دقيق الشوفان المملوء بالفواكه والمكسرات أو الكعك الإنجليزي المغطى بزبدة الفول السوداني والموز المقطّع. لتناول طعام الغداء والعشاء ، يمكنك تجربة بوريتو لحم البقر المبشور الذي يقدم مع الأرز والفاصوليا ، والمعكرونة المغطاة بالدجاج المشوي والخضار المشوية ، أو الدجاج المقلي مع الخضار المقلية على الأرز.
تشمل الوجبات الخفيفة طوال اليوم مثل الزبادي المغطى بالفواكه والجرانولا والبسكويت والجبن ، أو نصف ساندويتش.
وجبة سباق اليوم
يجب أن تكون وجبة الإفطار قبل نصف الماراثون خفيفة في الكربوهيدرات ، معتدلة في البروتين ومنخفضة نسبيًا في الدهون والألياف لمنع الضائقة الهضمية أثناء الجري. الجري على معدة كاملة قد يكون غير مريح ، لذلك خطط لتناول وجبة الإفطار قبل ساعتين إلى أربع ساعات من بدء السباق.
تتمثل الأفكار لوجبة إفطار ما قبل السباق في الخبز مع زبدة الفول السوداني والعسل وحانات الجرانولا والموز ونخب الزبيب مع البيض والعصير المطبوخ والحبوب والحليب مع الفواكه الطازجة أو الفطائر الممطرة مع اللبن قليل الدسم والفواكه. قبل أربع ساعات من السباق ، اشرب من 2 إلى 3 ملليلتر من الماء أو الشراب الرياضي لكل رطل من وزن الجسم.
لا أغذية جديدة
في الأيام التي سبقت نصف الماراثون ، لا تحاول تناول أي أطعمة جديدة لأول مرة. ليس هذا هو الوقت المناسب لخطر الإصابة بمشاكل في المعدة تتعلق بتناول طعام جديد. إذا اخترت استهلاك المشروبات الرياضية أو الحانات قبل السباق مباشرة ، فتجنب منتجات الفركتوز ، حيث يمكن أن تسبب الإسهال. في جميع الأوقات ، تبقى رطبة بشكل كاف.
