توفر آلة التجديف تمرينًا ممتازًا لكامل الجسم ، مما يجعل الجسم العلوي والسفلي يعمل كما تحاكي حركة التجديف أو التجديف. ولكن لكي تجني بالفعل فوائد تمرين التجديف ، فأنت بحاجة إلى تخصيص الوقت المناسب.
تلميح
إذا كنت تمارس التمرين من أجل الصحة ، فإن استخدام آلة التجديف لمدة 30 دقيقة يوميًا بكثافة معتدلة - أو 15 دقيقة يوميًا بكثافة قوية - يكفي. ولكن إذا كنت تجديف لفقدان الوزن أو التدريب الرياضي ، فقد تحتاج إلى بذل المزيد من الجهد.
التجديف للصحة
على الرغم من أن استخدام آلة التجديف يتطلب الكثير من الطاقة لكامل الجسم ، إلا أنه يصنف على أنه نشاط قلبي وعائي. لكي تصبح بصحة جيدة ، توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية بأن تحصل على 150 دقيقة كحد أدنى من تمارين القلب المعتدلة الشدة أو 75 دقيقة من تمرين القلب الشديد في الأسبوع.
يمكن اعتبار التجديف الخاص بك إما تمرينًا متوسط الشدة أو قويًا ، وهذا يتوقف على مستوى المقاومة الذي تحدده الماكينة ومدى سرعة صفك. كثافة التمرين مرتبطة دائمًا بمستوى اللياقة الخاص بك - ما هو سهل جدًا بالنسبة لشخص واحد قد يكون من الصعب عليك ، أو العكس.
ولهذا السبب ، فإن أحد أفضل الطرق لقياس شدة التمرين على آلة التجديف هو اختبار المحادثة: إذا كنت تجديف بقوة كافية بحيث يمكنك الدردشة مع الشخص الموجود في الجدول المجاور لك ، ولكن ليس الغناء ، فأنت " إعادة العمل بكثافة معتدلة. إذا كنت تجديف بقوة كافية بحيث يمكنك الحصول على كلمة هنا وهناك ولكن ليس لديك محادثة حقيقية ، فأنت تمارس التمرينات بقوة شديدة.
تذكر تلك التوصيات من DHHS؟ لست مضطرًا إلى القيام بكل وقت التمرين في ضربة واحدة. بدلاً من ذلك ، يمكنك تقسيمها على مدار الأسبوع إلى العديد من الجلسات القصيرة التي تريدها. على سبيل المثال ، إذا قمت بمعالجة آلة التجديف لمدة 30 دقيقة يوميًا بكثافة معتدلة ، خمسة أيام في الأسبوع ، فسوف تفي بهذه التوصية التي مدتها 150 دقيقة بسهولة.
التجديف لتخفيف الوزن
توصيات DHHS هي للبقاء في صحة جيدة - ولكن إذا كنت ترغب في انقاص وزنه ، فربما تحتاج إلى التجوّل لفترة أطول مما يتطلبه الأمر للوفاء بهذه التوصيات الدنيا. ينص DHHS على أنه يمكنك الحصول على المزيد من الفوائد الصحية إذا قمت بمضاعفة التمرين - 300 دقيقة (أو أكثر) من التمارين المعتدلة الشدة في الأسبوع أو 150 دقيقة من التمرينات الشديدة. هذا أيضًا مكان جيد للبدء في سعيك لإنقاص الوزن.
مثلما تستند توصيات DHHS للصحة إلى وقت التجديف وكثافته ، يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها (وبالتالي سرعة فقدان الوزن) على مدة التمرين وشدته أيضًا ، إلى جانب عوامل أخرى مثل وزنك وجسمك التكوين وعلم الوراثة.
وفقًا لتقديرات دار نشر هارفارد للصحة ، فإن شخصًا يبلغ وزنه 155 رطلًا يجف نصف ساعة من التجديف المعتدل سيحرق حوالي 260 سعرة حرارية. تخلص من ذلك لمدة ساعة ولديك 520 سعرة حرارية. قم بذلك خمسة أيام في الأسبوع ، ولن تفي فقط بتوصيات DHHS "المضاعفة" للحصول على فوائد صحية إضافية ، ولكنك ستحرق أيضًا أكثر من 2500 سعر حراري.
لفقدان رطل من الدهون ، يجب عليك حرق حوالي 3500 سعرة حرارية أكثر مما تستهلك - لذلك فإن هذا النوع من حرق السعرات الحرارية يمكن أن يضعك في طريقك نحو فقدان أكثر من نصف رطل في الأسبوع.
تُظهر الأبحاث التي أجراها السجل الوطني لمراقبة الوزن أن الغالبية العظمى من الأميركيين الذين يفقدون الوزن ويحرمونها من القيام بذلك من خلال مزيج من التمارين ونظام غذائي صحي. إذا قمت بتقليل استهلاك السعرات الحرارية بمقدار 150 سعرة حرارية متواضعة يوميًا دون مستويات الصيانة ، فيمكنك إعداد نفسك لفقدان حوالي رطل في الأسبوع.
التجديف للأهداف الرياضية
إذا كنت تجديف كجزء من نظام التدريب الرياضي ، فإن فريق التدريب الخاص بك سوف يساعدك على تحديد الأهداف المناسبة. يتكيف جسمك مع التحديات التي تعرضها عليها ، كقاعدة عامة ، إذا كنت ترغب في تطوير القدرة على التحمل ، فعليك القيام بصفوف طويلة وثابتة. إذا كنت ترغب في تطوير سرعة العدو ، يجب عليك القيام بفواصل زمنية للعداء.
وإذا كنت تجديف تبحث عن بناء قوة عندما تدعو coxswain إلى "Power 10!" التي تعطي بها أقوى 10 ضربات يمكنك القيام بها ، ستقوم بالكثير من ضربات القوة في الممارسة.
حتى لو كنت من كبار المتسابقين في المنافسة ، فإن هذا لا يعني أن التجديف هو النوع الوحيد من التمرينات الذي يستحق التدريب لك. التدريب المتقاطع ، أو ممارسة أنواع أخرى من التمارين في روتينك بشكل منتظم ، يساعد على تحسين أدائك ، وتحقيق التوازن بين تطور العضلات ، ويقلل من خطر الإصابة. لذلك لا تقع في فخ التفكير في أن الوقت الذي تقضيه على آلة التجديف هو الشيء الوحيد الذي سيعدّ نحو أهدافك الصحية أو الرياضية أو الرياضية.
تقنية التجديف السليم
ستحصل فقط على فوائد استخدام آلة التجديف إذا كنت تستخدم الأسلوب المناسب. لا تجلس على آلة التجديف لمدة 30 دقيقة في اليوم ، حيث تنطلق دون رادع ذهابًا وإيابًا وتجر في المقبض. بدلاً من ذلك ، ستستخدم محركًا قويًا للأرجل ، تليها حركة الجسم والأيدي السريعة - تمامًا كما يفعل التجديف التنافسي. قم بعكس الحركة أثناء رجوعك إلى وضع البداية - الأيدي أولاً ، ثم المفصل قليلاً للأمام ، وأخيراً تنحني ساقيك مع انزلاق المقعد للأمام.
تقدم Concept2 ، واحدة من أكبر الشركات المصنعة لآلات التجديف ، مجموعة من مقاطع الفيديو التقنية التي تساعد كثيراً لأولئك الذين يرغبون في تطوير التقنية المناسبة. مع قليل من التدريب الدؤوب ، ستتمكن من تطوير التقنية المناسبة والحصول على تمرين كامل الجسم وفعال من جهاز يشغل مساحة صغيرة نسبيًا.
تعد آلات التجديف خيارًا جيدًا للاستخدام المنزلي - فهي غير مكلفة نسبيًا ويمكن لبعض الطيات طيها للتخزين تحت السرير أو في الخزانة.
