يمكن لنظام غذائي يحتوي على 1600 سعرة حرارية أن يساعد النساء فوق سن 51 الذين لا يمارسون الرياضة في الحفاظ على وزن صحي. كما أن النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية يعد نظامًا غذائيًا لانقاص الوزن يمكن أن يساعد معظم الرجال والنساء الذين يزنون أكثر من 165 رطلاً في إنقاص الوزن. في كلتا الحالتين ، عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، من المهم للغاية أن تولي اهتماما وثيقا للأطعمة التي تتناولها بحيث تلبي احتياجات المغذيات الخاصة بك لصحة جيدة.
ملء مع الفواكه والخضروات
تساعدك الفواكه والخضروات ذات السعرات الحرارية المنخفضة على الشعور بالرضا عن نظامك الغذائي الذي يحتوي على 1600 سعرة حرارية ، بينما تساعدك على تلبية احتياجاتك من الألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفولات وفيتامين A و C. في نظامك الغذائي ، تحتاج إلى 1 1/2 كوب من الفاكهة و 2 كوب من الخضروات كل يوم. قم بتضمين قوس قزح من الفواكه والخضروات طوال الأسبوع ليس فقط للحفاظ على براعم التذوق الخاصة بك راضية ، ولكن أيضًا لتغيير كمية المغذيات.
اصنع الحبوب الكاملة
تشمل الحبوب الأطعمة مثل الخبز والمعكرونة والحبوب. إن تضمين المزيد من الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي الذي يحتوي على 1600 سعرة حرارية لا يؤدي فقط إلى زيادة استهلاكك من الألياف وفيتامين ب والحديد ، بل قد يسهل عليك أيضًا الحفاظ على وزن صحي ، وفقًا لإرشادات النظام الغذائي لعام 2010 الخاصة بالأميركيين. يمكنك تناول خمس حصص من الحبوب يوميًا في خطة نظامك الغذائي ، حيث تساوي الوجبة الواحدة شريحة واحدة من خبز القمح الكامل أو نصف كوب من الأرز المطبوخ.
البروتين الخالية من الدهون
عند مشاهدة السعرات الحرارية التي تريدها ، فأنت تريد حفظ السعرات الحرارية أينما تستطيع. بما في ذلك معظم مصادر البروتين الهزيل ، مثل الدواجن والمأكولات البحرية والفاصوليا ، يمكن أن تساعد. في خطة الوجبات الصحية التي تحتوي على 1600 سعرة حرارية ، يمكنك الحصول على 5 أونصات من البروتين الهزيل يوميًا. تزود مصادر البروتين الخالية من الدهون جسمك بالحديد وفيتامين هـ والمغنيسيوم والزنك والفيتامينات "ب" ، بدون كل الدهون المشبعة.
منتجات الألبان
مثل الأطعمة التي تحتوي على البروتين ، تأكد من أن الأطعمة التي تحتوي على الألبان قليلة الدسم أو خالية من الدهون لتوفير السعرات الحرارية والحد من تناولك للدهون المشبعة. تحتاج إلى 3 أكواب من منتجات الألبان في نظامك الغذائي الذي يحتوي على 1600 سعرة حرارية. كوب واحد من اللبن قليل الدسم أو خالي من الدهون أو 1 1/2 أوقية من الجبن الطبيعي قليل الدسم يعادل 1 كوب من الحليب. الحليب وغيرها من الأطعمة الألبان وبدائل الألبان المدعمة توفر الكالسيوم وفيتامين (د) ، والتي هي العناصر الغذائية الأساسية لصحة العظام.
زيوت صحية
يمكنك تناول 5 ملاعق صغيرة من الزيوت الصحية في خطة نظامك الغذائي. الزيوت الصحية هي مصدر جيد للدهون غير المشبعة الأحادية وغير المشبعة ، والتي عند استخدامها لاستبدال الدهون المشبعة قد تساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم. تشمل الزيوت الصحية لنظامك الغذائي الزيتون وزهرة القرطم وزيت عباد الشمس.
