لست متأكدا من أين تبدأ مع خطة لياقتك؟ قد يساعد ذلك على معرفة ما هو القلب الذي ينصح به خبراء الصحة في الأسبوع. الأمر متروك لك إذا كنت ستتمرن بقوة بضعة أيام في الأسبوع ، أو تقضي وقتًا أطول قليلاً في التمرين باتباع بعض الأمثلة المعتادة على التمارين.
فهم العصور والمراحل
تقوم وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية (HHS) بتقسيم فئات اللياقة البدنية لأمراض القلب الموصى بها كل أسبوع حسب مرحلة الحياة. بالنسبة للأطفال والمراهقين والبالغين النشطين ، يعتمد الجدول الزمني على ما إذا كان النشاط معتدلاً أم نشطًا.
بالنسبة للأشخاص الذين لا يوصى عادة بممارسة التمارين الرياضية القوية ، مثل كبار السن أو البالغين الذين يعانون من إعاقات معينة ، عادةً ما يتم تضمين إرشادات متوسطة الشدة فقط. لا يتم تشجيع ممارسة التمرينات الرياضية القوية للنساء الحوامل ، إلا إذا اعتادن على أمراض القلب الشديدة قبل الحمل.
تلميح
يجب أيضًا مراعاة قوة العضلات والعظام في جدول اللياقة الخاص بك. إذا لم تشمل أمراض القلب مجموعات العضلات لكامل الجسم ، أو أنشطة تحمل الوزن ، فكر في إضافة تدريب المقاومة إلى روتينك.
ممارسة الموصى بها في اليوم الواحد
يجب أن يشارك الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و 17 عامًا في أنشطة معتدلة إلى نشطة لمدة 60 دقيقة تقريبًا يوميًا ، وفقًا لـ HHS. (بعد مرحلة الطفولة ، يمكن أن يمثل ذلك تحديًا أكبر في ثقافة ذات توجه داخلي متزايد.)
يجب أن يحصل معظم البالغين على 150 دقيقة أسبوعيًا على الأقل من التمارين الرياضية المعتدلة ، أو 75 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الرياضية القوية.
للحصول على فوائد مثالية ، ستكون هناك حاجة إلى 300 دقيقة من أمراض القلب المعتدلة ، أو 150 دقيقة من أمراض القلب الشديدة ، كل أسبوع للبالغين الأصحاء.
كما يتم حث كبار السن وذوي الإعاقة على القيام بما لا يقل عن 150 دقيقة من أمراض القلب المعتدلة في الأسبوع ، عندما تسمح الصحة بذلك. يتم تقديم التوصية في نفس الوقت للنساء الحوامل أو اللائي في فترة ما بعد الولادة.
وضع المبادئ التوجيهية في الممارسة
بالنسبة لمعظم الناس ، ينجح ذلك في حوالي 30 دقيقة من التمارين الموصى بها يوميًا ، أو خمسة أيام في الأسبوع ، أو ما يزيد قليلاً عن 20 دقيقة إذا تم القيام بها يوميًا. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن هذه الأهداف يجب أن تكون الحد الأدنى من أهدافك. توصي مايو كلينك بالتدريبات اليومية لمدة نصف ساعة على الأقل. إذا كنت تريد أن تفقد وزنا أكبر وتحقق مكاسب صحية كبيرة ، فستكون الزيادة إلى 45 دقيقة هي الهدف الموصى به في اليوم.
: One Workout Vs. العديد من التدريبات القصيرة
جرب هذه الأمثلة على التمرين المعتدل
من المحتمل أن تكون العديد من الأنشطة التي تستمتع بها بالفعل هي "عد" كقلب حقيقي لصحة القلب وحرق السعرات الحرارية. تسرد جمعية القلب الأمريكية العديد من أمثلة التمارين المعتدلة التي يمكنك الاختيار منها.
تشمل هذه التدريبات المعتدلة ركوب الدراجات غير النشط (سرعات أقل من 10 أميال في الساعة) ، جنبًا إلى جنب مع الرقص الاجتماعي وتنس الزوجي والحدائق والسباحة المريحة والتمارين الرياضية المائية. يعد المشي خيارًا آخر واضحًا ، ولكن يجب أن تهدف إلى سرعة لا تقل عن 2.5 ميل في الساعة ، وهو أسرع من التنزه ، ولكنه أبطأ من المشي في السباقات.
الانتقال إلى ممارسة قوية
إذا كنت بالفعل لائقًا إلى حد ما ، فقد ترغب في زيادة الفوائد الصحية - واستراتيجيات توفير الوقت - عن طريق الانتقال إلى أمراض القلب القوية. إذا كنت تحاول تلبية توصية HHS التي تتراوح مدتها بين 75 و 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين المكثفة ، فستستهدف حوالي 20 إلى 35 دقيقة كل يوم.
من بين الأنشطة التي تندرج تحت فئة أمراض القلب النشطة هي الركض والسباحة في اللفة ودروس التمارين الرياضية وركوب الدراجات السريعة (أكثر من 10 ميل في الساعة). تشمل أمراض القلب الأخرى التي يمكنك ممارستها في روتين التمرينات القوية التنس الفردي وأعمال المناظر الطبيعية الثقيلة مثل الحفر والقفز على الحبل والمشي لمسافات طويلة.
: كم من القلب في اليوم لتفقد الدهون في البطن؟
