سواء كنت تحاول إضافة المزيد من العضلات إلى الإطار الخاص بك أو تحتاج ببساطة إلى زيادة تناول البروتين ، فقد تبحث عن أفضل طريقة لخلط مسحوق بروتين مصل اللبن. يمكن خلط مسحوق البروتين المتنوع هذا مع العديد من السوائل ، ويمزج في عصير وحتى يضاف إلى الأطعمة الخفيفة مثل البطاطا المهروسة.
ما هو بروتين مصل اللبن؟
من بناء العضلات إلى المناعة ، اكتسب بروتين مصل اللبن سمعة كونه البروتين المباشر للرياضيين ومهنيي الرعاية الصحية والجميع بينهما. بينما اكتسب مصل اللبن مكانه بالتأكيد كمصدر عالي الجودة للبروتين ، فقد تفاجأ عندما تعلم أنه منتج ثانوي لعملية صنع الجبن.
يحتوي حليب البقر على مزيج من الماء والدهون والكربوهيدرات (اللاكتوز) والبروتين والمعادن. تشمل المصادر الأساسية للبروتين في اللبن الكازين والمصل ، مع تزويد الكازين بنسبة 80 في المائة من البروتين والمصل اللبن 20 في المائة. عندما يتخثر الحليب أثناء عملية صنع الجبن ، فإن الكازين غير القابل للذوبان ينفصل عن مصل اللبن القابل للذوبان.
كلا الكازين والمصل بروتينات كاملة ، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك لإنشاء خلايا وأنسجة وعضلات. ومع ذلك ، وفقًا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM) ، يعتبر بروتين مصل اللبن مصدرًا أفضل للأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAAs) والغلوتامين والليوسين مقارنة بالكازين.
وفقًا لموقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) ، يقف على البروتين والتمارين المنشورة في عدد يونيو 2017 من مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، BCAAs يهضم بسرعة ، مما يجعلها متاحة بسهولة أكبر لتخليق بروتين العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يعتقد أن الليوسين هو القوة الدافعة وراء الابتنائية العضلية ، كما يشير NASM.
للسجل ، الكازين هو مصدر ممتاز لبروتين بناء العضلات أيضا. ومع ذلك ، عندما يصيب البروتين غير القابل للذوبان معدتك الحمضية ، فإنه يتخثر ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم ، وبالتالي فإن الأحماض الأمينية ليست متاحة بسهولة. لكن بينما يهضم جسمك الكازين ، فإنه يوفر إطلاقًا بطيئًا ثابتًا للأحماض الأمينية في مجرى الدم لدعم استعادة العضلات.
بروتين مصل اللبن يعزل مقابل التركيز
عند الاطلاع على ممرات متجر الأطعمة الصحية الخاص بك ، قد تجد عددًا من الأنواع المختلفة من بروتين مصل اللبن ، بما في ذلك عزل بروتين مصل اللبن وتركيز بروتين مصل اللبن ، وقد تتساءل عن أفضل من يهز البروتين بعد التمرين.
كلا النوعين من بروتينات مصل اللبن هي مصادر ممتازة للبروتين. ومع ذلك ، فإن تركيز بروتين مصل اللبن أقل معالجة من عزل بروتين مصل اللبن ويحتوي على الكربوهيدرات والدهون والمواد المغذية الأخرى. وفقًا لوكالة الولايات المتحدة للتنمية الدولية ، فإن مركز بروتين مصل اللبن متوفر أيضًا بكميات متفاوتة من البروتين والكربوهيدرات.
استنادًا إلى المعلومات التي قدمها مجلس تصدير منتجات الألبان الأمريكي في دليله المرجعي لمنتجات مصل اللبن واللاكتوز ، يحتوي مغرفة تحتوي على 29 جرامًا (1 أونصة) من بروتين مصل اللبن على:
- 100 إلى 120 سعرة حرارية
- 10 إلى 23 جرام من البروتين
- 1.5 إلى 14.5 جرام من الكربوهيدرات
- ما يصل إلى 1 غرام من الدهون
يعتبر تركيز بروتين مصل اللبن مصدرًا جيدًا للكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم.
بالمقارنة ، يحتوي مغرفة بروتين مصل اللبن المكون من 29 جرامًا (1 أونصة) على:
- 100 سعرة حرارية
- 25 غراما من البروتين
- لا الكربوهيدرات أو الدهون
كما أن عزل بروتين مصل اللبن ليس مصدرًا مهمًا للكالسيوم أو غيره من العناصر الغذائية التي تعزز الصحة ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
العديد من فوائد مصل اللبن
كما لاحظت NASM ، يقدم بروتين مصل اللبن العديد من الفوائد لرواد الصالة الرياضية الذين يتطلعون إلى بناء العضلات ، وكذلك الرياضيين الذين يرغبون في تحسين قوة العضلات والتحمل. ولكن هذا البروتين متعدد الاستخدامات ، سهل الهضم والاستيعاب يمكن أن يفيد الاحتياجات الصحية الأخرى أيضًا.
قد تساعد إضافة بروتين مصل اللبن في تحسين سوء التغذية ، وفقًا لمايو كلينك كلينيك. وجدت دراسة صغيرة (42 مشاركًا) نُشرت في عدد يونيو من عام 2018 من مجلة الأغذية الطبية ، أن تناول مسحوق بروتين مصل اللبن يحسن الحالة الغذائية وصحة المناعة في مجموعة من مرضى السرطان الخاضعين للعلاج الكيميائي.
كما لوحظ أن مكملات بروتين مصل اللبن تحسن من الشفاء من سوء التغذية الحاد والنمو عند الأطفال أفضل من مكملات بروتين الصويا ، وفقاً لدراسة مارس 2016 التي نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية .
يشير موقف موقف التغذية لعام 2017 من ISSN أيضًا إلى وجود أدلة على أن البروتينات التي تعتمد على الحليب مثل مصل اللبن تعمل على تحسين صحة المناعة والنوم والوظيفة المعرفية وتضميد الجراح. كما أثبتت البروتينات أن لها خصائص مضادة للجراثيم والفيروسات.
احتياجاتك من البروتين
بالنسبة لعامة السكان ، قرر مجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الطب أن معظم الأشخاص الأصحاء يحتاجون إلى 0.36 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. ومع ذلك ، إذا كنت تمارس التمارين الرياضية أو زادت احتياجاتك من البروتين بسبب الحالة الصحية الأساسية ، فقد لا يكون ذلك كافياً. تحدث إلى طبيبك لمساعدتك في تحديد كمية البروتين التي تحتاجها لتلبية الاحتياجات والأهداف الصحية الخاصة بك.
وتقول ISSN إن الرياضيين وبناة الأجسام يحتاجون إلى 0.54 إلى 0.9 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. يستمر ISSN في القول إنك قد تستفيد حتى من 1.36 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم إذا كنت تحاول منع فقدان كتلة العضلات أثناء التدريب على المقاومة الجادة. إذا كنت تزن 180 رطلاً ، فستحتاج إلى حوالي 97 إلى 162 جرامًا من البروتين يوميًا ، أو حتى 245 جرامًا.
تعتمد احتياجات البروتين أثناء المرض على العديد من العوامل ، بما في ذلك عمرك وحالتك الصحية والعلاج الذي تمر به ، ويجب أن يحددها طبيبك أو أخصائي تغذية مسجل. بشكل عام ، قد تحتاج إلى حوالي 0.45 إلى 0.68 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. يحتاج الشخص الذي يبلغ وزنه 180 رطلًا إلى 81 إلى 122 جرامًا من البروتين يوميًا.
خلط بروتين مصل اللبن
بالإضافة إلى فوائده الصحية وهضمه ، يمتزج بروتين مصل اللبن بشكل جيد مع العديد من السوائل ، وكذلك الأطعمة اللينة. قد تعتمد أفضل طريقة لخلط مسحوق بروتين مصل اللبن على علامتك التجارية من بروتين مصل اللبن ، والتي ينبغي أن توفر تعليمات محددة.
على سبيل المثال ، يقترح Nestle Health Science Beneprotein ، وهو درجة طبية من مسحوق بروتين مصل اللبن ، خلط حزمة واحدة أو مغرفة واحدة غير مغلفة (7 غرام) مع 2 إلى 4 أونصات من الماء. يقترح مصل الحليب 100٪ من مصل الحليب ، Optim Nutrition Gold Standard ، وهو علامة تجارية شهيرة لمتجر الأطعمة الصحية ، إضافة مغرفة واحدة مدورة إلى 6 إلى 8 أونصات من الماء مع التحريك لمدة 30 ثانية حتى يذوب المسحوق. تقترح هذه العلامة التجارية أيضًا استخدام كوب شاكر أو خلاط لخلط مسحوق بروتين مصل اللبن في سائلك.
تلميح
العديد من مساحيق بروتين مصل اللبن العلامة التجارية بنكهة وقد تحتوي على مكونات إضافية والمواد الغذائية جنبا إلى جنب مع بروتين مصل اللبن. اقرأ الملصق بعناية حتى تعرف ما الذي تحصل عليه.
وفقا لمعلومات التغذية من وزارة الزراعة الأميركية ، قد تتراوح السعرات الحرارية في بروتين مصل اللبن الممزوج بالماء بين 72 إلى 113 سعرة حرارية مع 16 إلى 25 جرام من البروتين ، وهذا يتوقف على العلامة التجارية وحجم المجرفة.
قد تعتمد أيضًا أفضل طريقة لخلط مسحوق بروتين مصل اللبن على براعم التذوق. يمزج البروتين القابل للذوبان جيدًا بالماء ، ولكن يمكنك أيضًا مزجه في قهوة أو عصير الصباح للحصول على دفعة مبكرة من البروتين أو إضافته إلى عصير الفاكهة بعد التمرين لإعطاء عضلاتك البروتين الذي تتوق إليه لإصلاحه وإعادة بنائه. يمكنك حتى خلط مسحوق بروتين مصل اللبن في الحساء واللبن والحبوب الساخنة والتوابل والبطاطس المهروسة.
