على الرغم من غالبًا ما يتم تضمينها في تمرين للكتف ، إلا أن تقلبات الحديد تستهدف عضلات الظهر العلوية. يساعدك فهم وظيفة العضلات والتنفيذ السليم للتمرين على دمجها في روتين تدريبات القوة. عند إجراء التقليب ، اتخذ احتياطات محددة واتقّن النموذج لتعظيم النتائج.
وصف التمرين
لأداء الكتف يقشعر الحامل ، والوقوف والاستيلاء على الحديد مع قبضة اليد. اسمح للحديد بالتعليق أمام جسمك مع عرض كتف ذراعيك ومرفقيه. حافظ على نظرك للأمام. رسم السرة في اتجاه العمود الفقري الخاص بك للتعاقد مع عبدومينالس. مع وجود شريط بالقرب من جسمك قدر الإمكان ، قم بالزفير وارسم كتفيك نحو أذنيك. يجب أن يظل ميل الكتفين أفقيًا. توقف مؤقتًا في الأعلى للحظات ثم حرر القشعريرة. كرر العدد المطلوب من المجموعات والتكرار.
تنشيط العضلات
العضلات الأساسية التي يتم تنشيطها بواسطة يقشعر الحديد هي شبه منحرف ، أو مصائد ، المعينية. يحصل شبه المنحرف على اسمه من شكل شبه منحرف ، ويمتد إلى أسفل المنطقة العليا من الحبل الشوكي من قاعدة الجمجمة إلى أسفل الظهر وأسفل الظهر. يوضح موقع Fitstep أن العضلات مسؤولة عن الالتصاق إلى أعلى ، وتجميع شفرات الكتف معًا وسحب شفرات الكتف إلى أسفل. المعينية الرئيسية والثانوية هي عضلات الظهر الأخرى التي تربط الكتفين بالعمود الفقري. ينشط الإلتفاف أيضًا العضلات الثانوية بما في ذلك العضلة ذات الرأسين ، المثنيات ، المصل الأمامي والعضلات الثلاث للقيمة المطلقة: المستقيمة البطنية المستقيمة ، البطنية المستعرضة والمائلة.
الحذر
تجنب تدوير الكتفين للأمام أو الخلف وثني المرفقين أثناء التصعيد للأعلى. ابقِ ظهرك مستقيماً لأن الثني أو التقوس يهدد فعالية الحركة وقد يتسبب في إصابة الظهر. تذكر أن تتجاهل التصاعدي بدلاً من لف الكتفين. الحفاظ على حيادية الرسغ ، ينصح المجلس الأمريكي بممارسة التمارين ؛ الانحناء قد يسبب تهيج مفصل الرسغ.
البدائل
بدلا من الحديد ، يمكنك استخدام الدمبل لأداء يقشعر الكتف. امسك الدمبل على جانبي جسمك ، مع مواجهة رؤوس الأوزان أمام الغرفة. البديل الآخر هو كتف الكتف خلف الظهر ، حيث تمسك الشريط خلفك بقبضة يد. سوف تقوم بثني المرفقين قليلاً أثناء هذا التمرين وأنت تمسك الشريط فوق الغلوت ، لتنشيط الفخاخ و rhomboids من زاوية مختلفة.
إستراتيجية
استخدم الأوزان الثقيلة بما يكفي لإرهاقك من 8 إلى 12 تكرارًا لبناء القوة. ادمجي المستهجن في الأيام التي تستهدف فيها عضلات الكتف. اجعلهم جزءًا من التمرين الذي يشتمل أيضًا على مكابس عسكرية للآلة ، وأثقال الدمبل الجانبية ، والصفوف المستقيمة وأثقال الدمبل الأمامية ، للعمل على أكتاف زوايا متعددة وتحقيق أقصى قدر من التطوير.
