من المهم ممارسة الرياضة بعد إصلاح الفتق ، مع شبكة أو بدون. إذا واجهتك مشكلة لفترة من الوقت ، فقد تكون قدرتك على ممارسة الأنشطة البدنية محدودة بالفعل.
ومع ذلك ، يجب تقوية عضلات البطن بعد جراحة الفتق بالطريقة الصحيحة لمنع حدوث مزيد من المضاعفات.
تمارين أساسية بعد جراحة الفتق
اتبع تعليمات الجراح الخاصة بالشفاء قبل إجراء التمارين الأساسية بعد جراحة الفتق. بشكل عام ، من المحتمل أن تكون صامتًا وتتجول وأنشطة خفيفة خلال الأسبوعين الأولين بعد الجراحة. ومع ذلك ، عادة ما يتأخر التمرين الشاق والرفع الثقيل من أربعة إلى ستة أسابيع ، وفقًا لـ NHS.
بالإضافة إلى وقت الشفاء ، يتوقف الوقت الذي تكون فيه قادرًا على العودة إلى النشاط ، مثل تقوية عضلات البطن بعد جراحة الفتق ، أيضًا على مستوى الألم بعد العملية الجراحية ، وفقًا لمراجعة الأدبيات في سبتمبر 2012 التي نشرتها British Columbia Medical Journal.
بينما لا يمكنك القفز مباشرة إلى الجلوس بعد إصلاح الفتق ، يمكنك البدء في تقوية عضلات البطن برفق. إذا كنت تعاني من ألم في التمارين ، فتوقف فورًا واتصل بطبيبك.
نقل 1: البطن في السحب
قم بتمرين التمرين البطني ، كما يتضح من الطب الرياضي بجامعة برينستون ، بأقل جهد كامل عند البدء.
- استلق على ظهرك على سطح صلب. ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحة على الأرض.
- ضع يديك على الوركين ، واستريح أطراف أصابعك حوالي 2 إلى 3 بوصات داخل عظام الفخذ.
- تشديد القيمة المطلقة الخاصة بك كما لو كنت سحب زر البطن الخاص بك إلى أسفل العمود الفقري الخاص بك. سوف تتدحرج أسفل ظهرك إلى الأرض ، وستشعر أن عضلاتك تحت أطراف أصابعك تضيق.
- عقد لمدة 2-3 ثواني. ثم الاسترخاء. كرر 10 مرات.
قم بتحسين انسداد البطن عن طريق إضافة حركات الذراع والساق ، بمجرد أن تتمكن من القيام بثلاث مجموعات من 10 حالات تكرار دون صعوبة. فيما يلي بعض الخيارات:
- ارسم ركبة واحدة باتجاه صدرك ؛ ثم أقل. الجانبين البديل.
- ارسم الركبتين باتجاه صدرك في نفس الوقت ؛ ثم أقل ببطء. لا تسمح بتدني أسفل ظهرك - إذا حدث ذلك ، فأنت لست قويًا بدرجة كافية لهذا الاختلاف.
- حرك كعبك على طول الأرض حتى الساق واحدة مستقيمة. حرك ببطء كعبك مرة أخرى نحو الأرداف حتى تصل إلى وضع البداية.
- قم بإسقاط الركبتين على جانب واحد إلى أقصى حد ممكن ، دون السماح لحركيك بمغادرة الأرض. تدوير الاتجاه المعاكس.
نقل 2: جسر مزدوج الساق
مع تقوية عضلات البطن ، قم أيضًا بتضمين غلوتك وعضلات أسفل الظهر التي تعمل مع عضلات البطن لتقوية عضلاتك الأساسية.
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك. أداء الميل الحوض والحفاظ على هذا الانكماش طوال التمرين.
- ادفع كعوبك لأسفل واضغط على الأرداف معًا لرفع الوركين عن الأرض أعلى مستوى ممكن دون ألم. لا تسمح لشفرات كتفك بالخروج من الأرض.
- عقد لمدة 2-3 ثواني. ثم ببطء أسفل الظهر. أداء 10 التكرار ، والعمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات على التوالي.
عندما لا يكون تمرين التجسير هذا صعبًا ، ادفع الجسر ذو الساقين إلى الجسر المفرد. أدر ساق واحدة وارفعها لأعلى حتى يتم توجيه أسفل قدمك نحو السقف. أداء جسر كما السابق ، وتحقيق التوازن في ساق واحدة فقط. كرر خمس مرات على كل جانب.
تتضمن الأشكال الأخرى للجسر عبور ذراعيك على صدرك لتقليل قاعدة الدعم الخاصة بك ، وسير ساقيك أثناء وجودك في وضع الجسر وربط قدميك أعلى كرة التمرين.
نقل 3: ألواح الساعد
الألواح فعالة لتقوية عضلات البطن بعد جراحة الفتق. يمكن تقدم هذه الحركة بسهولة مع تحسن قوتك.
- استلقي على بطنك على سطح صلب. إذا كان هذا غير مريح ، فانتقل إلى وضع اللوح الخشبي من يديك وركبتيك.
- ثني المرفقين ووضع ذراعيك على الأرض تحت كتفيك.
- حافظ على ساقيك معًا ، وادفع لأسفل عبر كرات قدميك وارفع جسمك لأعلى في وضع مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين ، ودعم الجزء العلوي من جسمك على ذراعيك.
- انتظر لمدة 10 ثوانٍ ، وقم بالعمل لمدة دقيقة واحدة بين فترات الراحة.
نقل 4: الجانب بلانك
تؤكد اللوح الجانبي على العضلات المائلة - عضلات البطن التي تدور وتساعد على استقرار قلبك.
- استلق على جانبك وساقيك مكدسة فوق بعضها البعض. دعم الجزء العلوي من الجسم حتى على ذراعك.
- ادفع لأسفل من خلال الساعد والقدم السفلية لرفع الجذع عن الأرض حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا.
- استمر لمدة 10 ثوانٍ إلى دقيقة واحدة ، وكرر على كلا الجانبين.
نقل 5: البق الميت
على الرغم من اسمها الغريب ، فإن تمرين الأخطاء الميت هو تمرين تقوية بطني متقدم. أداء انسداد في البطن والحفاظ على لب ضيق خلال هذا التمرين.
- استلق على ظهرك على سطح صلب. قم بتصويب المرفقين ورفع ذراعيك ، ووصل يديك نحو السقف.
- ثني ركبتيك وثني الوركين إلى 90 درجة. يجب أن تكون ساقيك موازية للأرض. هذه هي نقطة الانطلاق.
- قم بخفض إحدى ذراعيك ببطء فوق رأسك مع خفض القدم المعاكس باتجاه الأرض في نفس الوقت. الحفاظ على ذراعك مستقيم والركبة عازمة.
- عقد لمدة 1-2 ثانية. ثم العودة إلى موقف البداية. كرر على الجانب المقابل.
تمارين لتجنب
ليست كل تمارين تقوية البطن مناسبة بعد إصلاح الفتق. تجنب أداء الجرش أو الاعتصامات ملقاة على كرة التمرين. هذا يضع قدراً كبيراً من التمدد على عضلاتك التي تم إصلاحها مؤخرًا.
رفع الأثقال الثقيلة ، حتى لو كنت لا تستهدف القيمة المطلقة الخاصة بك ، يتطلب منك أن تستجمع قوتك الأساسية. تجنب تمارين الحديد حتى يتم مسحها على وجه التحديد من قبل جراحك. بدلاً من ذلك ، استخدم آلات تدريب القوة التي تعمل على استقرار الوزن بالنسبة لك ، مما يقلل الضغط على عضلاتك الأساسية. يجب أيضًا تجنب التمارين التي تتطلب دفعًا كبيرًا أو سحبًا كبيرًا ، مثل استخدام ergometer للصف ، حتى تلتئم تمامًا.
