لا شيء جيد يأتي من التطرف ، وهذا يشمل اتباع نظام غذائي. يمكن أن تؤدي النظم الغذائية الفائقة لفقدان الوزن إلى مشاكل صحية لا تعد ولا تحصى ويجب ألا يتم ذلك إلا تحت إشراف طبي. ولكن لا يزال بإمكانك خسارة قدر كبير من الوزن ، ولكنه آمن ، من خلال خطة تمارين منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالمغذيات.
المدقع لتخفيف الوزن حمية الأخطار
فقدان الوزن الشديد هو لبرامج تلفزيون الواقع المثيرة للغاية مثل "الخاسر الأكبر". إذا كنت تتابع وسائط الترفيه ، فربما تكون قد سمعت ما هو الفشل الذريع الذي اتضح فيما بعد. أبلغ العديد من المتسابقين عن اكتساب الوزن - ثم بعضهم - على الرغم من بذلهم قصارى جهدهم للحفاظ على نتائجهم.
وفقًا لدراسة أجريت على متسابقين "الخاسر الأكبر" بعد ست سنوات من المنافسة ، ونشرت نتائجها في مجلة البدانة في مايو 2016 ، تسببت هذه الخسارة السريعة في الوزن في تغيرات أيضية طويلة الأجل أدت إلى تباطؤ معدل الاستقلاب - السرعة التي يحرق الجسم السعرات الحرارية أثناء الراحة - مما يجعل من الصعب على المتسابقين الحفاظ على الوزن.
أيضا ، فقدان الوزن السريع لا يعني بالضرورة فقدان الدهون. في بداية أي نظام غذائي ، يسقط جسمك الماء ويحرق الكربوهيدرات المخزنة وينقر على مخازن كتلة العضلات الهزيلة للحصول على الطاقة. يتم حرق الدهون إلى حد أقل ، وفقًا لاستعراض بحثي نُشر في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية في يونيو 2014. وفقًا لـ MedlinePlus ، يمكن أن يؤدي فقدان الوزن السريع أيضًا إلى فقدان كثافة العظام.
علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤدي تقييد السعرات الحرارية بشدة إلى مشاكل صحية ، بما في ذلك التعب والإمساك والإسهال والغثيان والتعب والنقرس والحصاة المرارية. الخطط الزمنية الوحيدة لتناول الوجبات الغذائية لفقدان الوزن المفرطة ينبغي اتباعها هي عندما تكون ضرورية طبياً ويشرف عليها الطبيب. في بعض الأحيان تكون الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية التي توفر 800 سعر حراري أو أقل ضرورية في حالات السمنة التي يشكل فيها الوزن الزائد مخاطر صحية أكثر خطورة من فقدان الوزن الشديد.
وضع هدف آمن
يعتبر فقدان الوزن بمعدل 1 إلى 2 باوند أسبوعيًا آمنًا وفعالًا على المدى الطويل. ومع ذلك ، تنص Mayo Clinic على أنه في بداية برنامج انقاص الوزن ، لا بأس في البدء في إنقاص الوزن بمعدل أسرع من 3 إلى 5 جنيهات أسبوعيًا للأسبوعين الأولين. أي شيء أعلى من 5 جنيهات في الأسبوع أكثر من اللازم. بعد الأسبوعين الأولين ، يجب عليك الانتقال مرة أخرى إلى فقدان الوزن بمعدل لا يتجاوز 2 باوند في الأسبوع.
لذلك ، يمكنك تعيين أهداف مختلفة من السعرات الحرارية لمراحل مختلفة. احتياجات السعرات الحرارية فردية للغاية ولديها علاقة كبيرة بالعوامل الوراثية المتعلقة بعملية التمثيل الغذائي. كما أنها تأخذ في الاعتبار الجنس والعمر ومستوى النشاط. بدلاً من محاولة تحديد احتياجاتك بالضبط من السعرات الحرارية ، ركز بدلاً من ذلك على تحديد هدف يومي لتقليل السعرات الحرارية.
عمومًا ، يؤدي تقليل تناول السعرات الحرارية من 500 إلى 1000 سعر حراري يوميًا إلى خسارة وزن يتراوح ما بين 1 إلى 2 باوند أسبوعيًا ، وفقًا لمايو كلينك. اعتمادًا على السعرات الحرارية الحالية ، يمكن تحقيق ذلك غالبًا من خلال النظام الغذائي وحده.
ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في تحقيق هدف أعلى قليلاً في البداية ، فقد يكون إنشاء هذا النوع من العجز في السعرات الحرارية فقط من خلال خفض السعرات الحرارية أمرًا صعبًا إذا كنت لا تتناول حاليًا 1500 إلى 2000 سعرة حرارية إضافية يوميًا. لذلك ، سوف تضطر إلى الجمع بين نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مع ممارسة للوصول إلى أهدافك.
انها ليست فقط حول السعرات الحرارية
ببساطة خفض السعرات الحرارية هو شيء واحد ، ولكن إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا غير صحي ، فسيكون من الصعب للغاية الشعور بالرضا والرضا عن سعرات حرارية أقل. كما أنها لن تفيد صحتك العامة.
عند تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير ، يمكنك زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها إلى الحد الأقصى عن طريق التأكد من أنها مغلفة بالمغذيات. هذا سيضمن حصولك على كل ما تحتاجه من التغذية أثناء فقدان الوزن. الاستغناء عن الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ولكن العناصر الغذائية منخفضة هو المفتاح. بعض الأمثلة تشمل:
- حلوى وملفات تعريف الارتباط والكعك والمعجنات والكعك والحلويات الأخرى
- الصودا والمشروبات المحلاة الأخرى
- الأطعمة المقلية
- الأطعمة الخفيفة مثل رقائق البطاطس
يجب عليك أيضًا مراقبة بعض الأطعمة التي غالبًا ما تكون صحية ولكنها قد تكون مرتفعة بشكل مدهش في نسبة السكر والدهون والسعرات الحرارية ، مثل:
- حبوب
- زبادي بنكهة
- جرانولا وقضبان البروتين
- صلصات السلطة والصلصات
إن التخلص من هذه الأطعمة يمكن أن يؤدي إلى انخفاض كبير في السعرات الحرارية اليومية. بدلاً من ذلك ، احصل على السعرات الحرارية من الأطعمة الطازجة والكاملة المغذية التي تملأ سعرات حرارية أقل ، بما في ذلك:
- الخضروات الطازجة
- الفواكه قليلة السكر مثل التوت والتوت
- البروتين الخالي من الدجاج والسمك والبيض والفاصوليا
- كل الحبوب
- المكسرات والبذور وزيت الزيتون أو الأفوكادو
بعض الأطعمة يجب أن تظهر بشكل بارز في نظامك الغذائي. لقد أثبت كل من البروتين والألياف أنه يساعد في تخفيف الوزن بطرق مختلفة.
يعالج الجسم كلاهما ببطء ، مما يعني بقاءه في معدتك لفترة أطول. الغذاء في المعدة يعزز انتفاخ المعدة. وفقا لمراجعة بحثية نشرت في مجلة التغذية والأيض في يناير 2019 ، فإن انتفاخ المعدة يرسل إشارات إلى الدماغ عبر العصب المبهم الذي يخلق مشاعر الامتلاء والشبع. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي انتفاخ المعدة إلى تأخير إفراز هرمون يسمى الجريلين الذي يحفز الجوع.
كلما طال بقاء الطعام في المعدة ، زادت مدة انتفاخ المعدة. يمكن أن يساعدك ذلك في التحكم في السعرات الحرارية عن طريق تناول كميات أقل من الوجبات وتجنب الجوع بين الوجبات.
التخطيط لتخفيف الوزن وجبة
تخطيط الوجبات لفقدان الوزن لا يحتاج إلى أن يكون معقدًا. ومع ذلك ، فإن الأمر يتطلب التفكير إلى الأمام بحيث لا يتم اكتشافك دون تناول وجبة صحية عندما تكون جائعًا. تتمثل الإستراتيجية الناجحة لنظام غذائي يفقد الكثير من الوزن في قضاء بعض الوقت كل أسبوع في التسوق وإعداد وجباتك للأسبوع التالي.
في كل وجبة ، خطط للحصول على حصة من البروتين ، ووجبة من الفواكه الطازجة والخضروات و / أو الحبوب الكاملة للكربوهيدرات المعقدة والألياف ، وكمية صغيرة من الدهون الصحية.
تشمل خيارات الإفطار المشبعة والمنخفضة السعرات الحرارية ما يلي:
- اللبن الزبادي قليل الدسم مع التوت واللوز المسحوق
- أومليت بالسبانخ والطماطم وجبنة الفيتا
- الشوفان بين عشية وضحاها مع الحليب قليل الدسم ، وبذور شيا والتوت
السلطات هي خيارات الغداء ، وهناك اختلافات لا نهاية لها ، مثل:
- سبانخ مع شرائح بيض مسلوق ، طماطم كرزية و فيتا
- خضار مشكلة مع شرائح صدور الدجاج المشوية والتفاح والجوز
- اللفت مع خبز التوفو ، وبذور اليقطين والجزر والزنجبيل
تخطي الضمادات التي تم شراؤها من المتجر وقم بصنعها من المكونات الطازجة باستخدام كمية صغيرة من الزيت وإضافة دفعة من النكهة الطازجة مع النبيذ الأحمر أو الخل البلسمي وخردل ديجون وعصير الليمون والأعشاب والتوابل. يمكنك أيضًا استخدام اللبن قليل الدسم كقاعدة.
في العشاء ، املأ نصف صحنك بالخضروات الطازجة المطهية على البخار أو المحمصة أو المقلية في كمية صغيرة من زيت الزيتون أو الأفوكادو. تحضير حصة من البروتين ، مثل سمك السلمون المشوي أو صدور الدجاج. يمكنك أيضًا تناول وجبة صغيرة من الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني أو الكينوا. تعتاد على نكهة الأطعمة النظيفة دون الكثير من الصلصات الثقيلة ، واستبدلها بالأعشاب الطازجة والتوابل التي تضيف نكهة ولكن بدون سعرات حرارية.
التمرين هو المفتاح
هذه هي الحقيقة: إذا كنت تريد حقًا أن تفقد الكثير من الوزن بسرعة ، فعليك الجمع بين اتباع نظام غذائي مغذي منخفض السعرات الحرارية مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. التمارين الرياضية مثل المشي السريع والركض وركوب الدراجات تحرق السعرات الحرارية لمساعدتك على تعميق العجز في السعرات الحرارية اليومية.
تمرين المقاومة ، مثل تمارين رفع الأثقال أو تمارين رفع الأثقال ، يساعد على بناء كتلة العضلات الهزيلة. بناء العضلات أثناء اتباع نظام غذائي أمر بالغ الأهمية. العضلات الهزيلة هي أكثر نشاطا من التمثيل الغذائي من الدهون. كلما زاد عدد العضلات لديك ، زاد معدل الأيض أثناء الراحة ، وزادت السعرات الحرارية التي تحرقها على مدار الساعة. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن فقدان الوزن بسرعة غالبًا ما يؤدي إلى فقدان العضلات ، من المهم مكافحة ذلك من خلال العمل على بناء عضلة جديدة.
خطط لاستيفاء الحد الأدنى من إرشادات التمارين من وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ، بما في ذلك 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الكثافة أو 75 دقيقة من التمارين الرياضية القوية كل أسبوع ، إلى جانب دورتين تدريبيتين حول قوة الجسم. للحصول على فوائد أكبر ، أطلق النار لمدة 300 دقيقة أو أكثر من تمرين القلب المعتدل الكثافة أو 150 دقيقة أو أكثر من التمرينات القوية إلى جانب تمرين القوة.
ضع في اعتبارك أنه ، كما هو الحال مع الأنظمة الغذائية المتطرفة ، تعد أنظمة التمارين المفرطة في المخاطرة أيضًا محفوفة بالمخاطر. الاعتدال هو مفتاح النجاح على المدى الطويل.
