واحدة من أفضل الأجزاء حول الاستعداد لأي نوع من السباقات هو حفلة المعكرونة للخط المسبق. جزء من مجموعة طعام الحبوب ، يأخذ المعكرونة مكانه بين الأطعمة الأخرى الغنية بالكربوهيدرات مثل الخبز والأرز ودقيق الشوفان. وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) تنص على أن النساء يجب أن يحصلن على ما يعادل ستة أوقية من الحبوب في اليوم ، بينما يجب أن يحصل الرجال على ثمانية.
نصف هذه الحبوب يجب أن تكون كاملة ، حسب أكاديمية التغذية وعلم التغذية. معظم الأمريكيين لا يجدون صعوبة كبيرة في تناول ما يكفي من الحبوب وفقًا لدراسة أجريت في مارس / آذار 2014 ونشرت في مجلة Nutrition Research ، ولكن تناول الحبوب الكاملة يمكن أن يغير اللعبة. وفقًا لمراجعة يونيو 2016 المنشورة في المجلة الطبية البريطانية ، فإن ثلاث وجبات من الحبوب الكاملة يمكن أن تقلل من خطر الأمراض المزمنة والوفيات المبكرة.
فكيف تعرف كم هو المبلغ المناسب؟ عندما يتعلق الأمر بالباستا ، فإن قياس حجم الحصة الخاص بك قبل الطهي يعتبر طريقة سهلة للغاية لمنع الإفراط في تناول الطعام. قم بقياسها بعد طهيها ، وسيكون من الأصعب التعامل معها وقد تجد أنك صنعت الكثير أكثر من اللازم.
يمكن أن يكون التحكم في الجزء الصحيح أمرًا صعبًا عند التعامل مع الأطعمة المعلبة. في حين أن معظم صناديق الباستا تُظهر حجم الحصة كأوقية اثنين من المكرونة الجافة (أو كوب واحد من المعكرونة المطبوخة) ، توصي وزارة الزراعة الأمريكية بإعداد أونصة واحدة من المعكرونة غير المطهية (أو نصف كوب مطهية) كـ "مكافئة للأوقية". إليك كيفية الحصول على حجم الجزء الصحيح.
مع مقياس
1. الحصول على مقياس الحق
استخدم مقياس رقمي أو نابض لقياس المعكرونة الخاصة بك. أضف المعكرونة الجافة إلى المقياس قليلاً في وقت واحد للحصول على كمية المعتدل.
2. إضافة ببطء للحصول على حجم خدمة الحق
توقف عن إضافة المعكرونة عندما يقرأ المقياس 1 أونصة (أو 30 غراما) إذا كنت ترغب في الالتزام بتوصية حجم الخدمة المقدمة من وزارة الزراعة الأمريكية.
مع قياس الكؤوس
الوصول إلى أداة الحجم الصحيح
استخدم كوب 1/8 لتوزيع حصص من المكرونة بحجم 1 أوقية وحجم 1/4 كوب لحصة 2 أونصة.
زيادة نسبة إلى عدد كنت تخدم
طبخ لأكثر من شخص وضرب أحجام الوجبات الخاصة بك بمقدار 1/8 أو 1/4 كوب.
مع يديك
العثور على القطر الصحيح
قياس المعكرونة حبلا طويلة مع يديك. يجب أن تقيس المجموعة الصغيرة قطرها حوالي بوصة ونصف. هذا يساوي ثمانية أوقية من المعكرونة الجافة.
فصل خارج أجزاء مقدما
قسّم المعكرونة إلى ثمانية أقسام متساوية للحصول على توصية بحجم خدمة وزارة الزراعة الأمريكية. استخدام قسم واحد لكل وجبة. اذهب مع أربعة أقسام متساوية إذا كنت ترغب في الالتزام بالتوصية بحجم عرضين للأوقية.
أصناف المعكرونة الجديدة
تتمتع خيارات المعكرونة الشاحنة التي نشأنا بها بالكثير من المنافسة على الرفوف الآن. مع توفر كل شيء من القمح الكامل إلى أصناف العدس والحمص ، فإن الافتراض العام هو أنه يمكنك تناول كميات أكبر من هذه المعكرونة "الأفضل لك". على الرغم من أنها قد تكون اختيارات صحية ، إلا أنه لا ينبغي اعتبارها خيارات "كل ما يمكنك تناوله".
يقول أخصائي التغذية المسجل هيلي كراين ، وهو اختصاصي تغذية معتمد في مرض السكري في كونيتيكت ، والذي يضيف مقايضة باستا العدس والحمص قد يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول بفضل محتواها من الألياف. "ومع ذلك ، ما زلت أوصي بالالتزام بالهدف نفسه لحجم الجزء ، حيث أن إجمالي محتوى السعرات الحرارية متشابه للغاية ، حيث يوجد 200 سعر حراري تقريبًا في أوقية 2".
تلميح
- تختلف أوقات طهي المعكرونة بين الأشكال والأنواع ، لذلك عليك دائمًا قراءة التعليمات.
- وفر الوقت عن طريق وزن وتعبئة الوجبات الفردية لوجبات متعددة في وقت واحد.
- إذا كان جزء المعكرونة الخاص بك يشعر بخشونة ، خاصة عند مقارنته بما اعتدت عليه في المطاعم ، فما عليك سوى تجميعه حسب ما يقترح Crean. "جرب رذاذ من صلصة عذراء أو بيستو لذيذة أو تيجان بروكلي أو فلفل أحمر مفروم أو طماطم طازجة أو زيتون أو فطر."
