العضلات في مقدمة ساقك ، عضلات الفخذ ، طويلة وقوية. أنها تساعدك في حركات مثل القرفصاء والاندفاع. في بعض الأحيان يمكن أن يضعفوا ويحكموا من سوء الاستخدام أو الإصابات أو الجراحة. احصل عليها مرة أخرى في شكل مع التدريبات المهيمنة على الركبة التي تستهدف رباعية.
اختر التمارين الصحيحة
هناك أربع عضلات عضلات الفخذ وهي جميعًا تعلق على الركبة. أنها تساعد على تصويب ركبتك أو تمديده. تتطلب التدريبات المهيمنة على الركبة ثني ركبتك بشكل ملحوظ بحيث تأتي معظم القوة من كوادك. وهذا يعني أن حركات القوة رباعية مثل القرفصاء أو اندفع.
عندما تصبح عضلاتك الرباعية ضعيفة أو ضيقة فعلاً ، أضف التمارين إلى التمرين الذي يستهدفها بالتحديد لتصبح أقوى وأكثر مرونة. إذا لم تتحدىهم أبدًا ، فلن يتعافوا أبدًا أو يصبحون أقوى.
لإصلاح الضيق ، ستقوم بتمارين تتطلب نطاقًا كبيرًا من الحركة عند الركبة. لن تقوم بتمديد عضلاتك الرباعية فحسب ، بل ستقويها أيضًا. أفضل التدريبات لإطالة الكواد هي تمارين أحادية الساق لأنها تتطلب الكثير من الحركة في الركبة.
تمارين مزدوجة الساق ، مثل القرفصاء ، تساعدك أيضًا في الحصول على كواد أقوى. يمكنك رفع الوزن أكثر في هذه التمارين ، مما يحفز كوادك على النمو وتزداد قوة. اجمع بين تمرينات الساق الواحدة ورباعية الساق لتطويل وتقوية هذه المجموعة الكبيرة من العضلات.
الخلفي القدم مرتفعة انقسام القرفصاء
قف مع ظهرك إلى مقعد أو كرسي. ضع قدمك اليسرى في الأعلى وتقدّم للأمام بيمنك. إسقاط ركبتك اليسرى لأسفل نحو الأرض وثني ركبتك اليمنى حتى تصل ركبتك اليسرى إلى الأرض تقريبا. ستشعر بالامتداد في كوادك في أسفل الحركة. الوقوف مرة أخرى لإكمال مندوب. تفعل نفس العدد من ممثلين على كل ساق.
قدم صناعى
هذا هو واحد من أفضل التمارين الرياضية لعزل عضلاتك الرباعية. الجلوس على آلة تمديد الساق مع السيقان الخاصة بك وراء منصات وثني ركبتيك إلى أقصى حد ممكن. مد الساقين حتى تكون ركبتيك مستقيمة ، ثم اخفضيهما ببطء إلى وضع البدء.
ربض
مارس تمارين القرفصاء على الجسم لتحسين قوة الكواد أثناء استخدام قدمين في نفس الوقت. قف مع عرض قدميك على حدة وبصرف النظر إلى أسفل قدر الإمكان. بمجرد أن تشعر بالراحة أثناء السير ، قف احتياطيًا لإكمال مندوب.
انقسام القرفصاء
ضع وسادة أو سطح ناعم على الأرض. خطوة على وسادة مع قدمك الأمامية وزرعها. ابقِ قدمك الخلفية وراء الوسادة مع حفر أصابع قدميك في الأرض. أسقط ركبتك الخلفية إلى الوسادة ببطء. اضغط برفق على الوسادة ، ثم عد إلى الأعلى. أكمل 10 ممثلين على ساق واحدة ، ثم بدّل الساقين.
جدار الجلوس
العثور على مساحة واضحة من الجدار للجلوس. ضع ظهرك على الحائط واتكئ عليه. انزلق وتمشي قدميك للخارج حتى تكون ركبتيك بزاوية 90 درجة. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة. محاولة للحفاظ على أصابع قدميك في الهواء والكعب على الأرض. عندما لا يمكنك الاحتفاظ بها بعد الآن ، قف احتياطيًا.
خطوة للأعلى
ابحث عن سطح مستو ، مثل الصندوق أو المقعد أو الكرسي ، وهو على الأقل بطول الركبة. ضع قدمًا واحدة على السطح بالقرب من الحافة. تميل إلى الأمام وقيادة باستخدام عضلات هذه الساق الرصاص. خطوة على طول الطريق والاستفادة من السطح مع قدمك الأخرى قبل العودة إلى الأرض على تلك القدم. احتفظ بالقدم على السطح المرتفع هناك حتى تنتهي من 10 ممثلين ، ثم بدّل القدمين وكرر على الجانب الآخر.
