تطوير أنماط الأكل الصحي يستغرق بعض الوقت. في حالة Fat Fat Smash Diet Phase ، يبدأ بـ 9 أيام من التخلص من السموم من الأطعمة السريعة وأي شيء لا يغذي جسمك بالمواد المغذية.
ابتكره الدكتور إيان سميث ، مؤلف كتاب يحمل نفس الاسم ، ونظام حمية فات سماش هو برنامج مدته 90 يومًا مع أربع مراحل. إنه مصمم ليس فقط لإصلاح النظام الغذائي الخاص بك ، ولكن أيضًا لبناء عادات صحية ومستدامة.
الدكتور إيان حمية التخلص من السموم
المرحلة 1 هي الأكثر تقييدًا من المراحل الأربع. ستأكل في الغالب من المنتجات ويحظر عليك تناول الكثير من الأطعمة التي قد تعتاد على تناولها.
في المرحلة الأولى من Fat Smash Diet ، ستقضي على اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والجبن والمكسرات والأطعمة المقلية والسكريات المكررة والكربوهيدرات المصنعة ، مثل الخبز والمعكرونة. تجنب الكحول والصودا العادية والكافيين ، بما في ذلك القهوة والشاي الأسود.
جنبا إلى جنب مع التخلص من حمية دكتور إيان ، ستقوم أيضًا بدمج التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة لمدة خمسة أيام على الأقل من تسعة أيام في المرحلة الأولى لنظام حمية فات سماش. هذه التوصية تتماشى مع إرشادات النشاط البدني للأمريكيين ، والتي تدعو إلى 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الشدة في الأسبوع.
للتحضير لمرحلة Fat Smash Diet Phase 1 ، قم بتخزين مؤن وثلاجة مع العناصر المسموح بها التالية:
- الفواكه ، باستثناء الأفوكادو
- الخضروات ، باستثناء البطاطا البيضاء والحمراء ؛ يجب أن تكون نيئة أو مطهية على البخار أو مشوية
- زيت الزيتون البكر الممتاز
- البروتين النباتي ، مثل اللبن قليل الدسم أو الخالي من الدسم والفاصوليا والتوفو
- أرز بني
- الحبوب ، مثل دقيق الشوفان غير المحلى ، فريك ، كريمة القمح أو الفرينا
- ما يصل إلى أربعة بياض البيض يوميا
- شاي عشبي أو أخضر
- الأعشاب والتوابل
- المخللات (اختياري ، بحد أقصى مخللان يوميًا)
- خلع الملابس قليلة الدسم (اختياري)
- التحلية الاصطناعية (اختياري)
- الفشار كامل النواة (اختياري)
- مياه غير محدودة
قطع الرغبة الشديدة
رغم أنك ستستبعد الكثير من الأطعمة المألوفة ، إلا أنك ستحرر نفسك من الرغبة الشديدة. بعد تسعة أيام (أو أطول ، إذا لزم الأمر) ، قد تجد أنك لم تعد ترغب في الوصول إلى أقرب كيس من الرقائق عندما تشعر بالجوع.
بدلاً من ذلك ، قد تفضل الأطعمة التي تغذي جسمك ، مما يمنحك طاقة مستمرة لممارسة النشاط البدني والحياة اليومية. هذا جزئيًا هو هدف التخلص من حمية دكتور إيان - للمساعدة في تحويل موقفك من الطعام والتمرين ، إلى الحد الذي يصبح فيه أسلوب الحياة.
بعد المرحلة الأولى ، ستبدأ تدريجيا في إضافة الأطعمة إلى نظامك الغذائي. وفي الوقت نفسه ، ستزيد أيضًا من نشاطك البدني في المراحل 2 و 3 و 4 ، وتستمر حتى ساعة من التمارين ، خمس مرات في الأسبوع. ويشمل ذلك تدريب القوة ، الذي أوصت به أيضًا إرشادات النشاط البدني ، التي تنصح بتدريب جميع المجموعات العضلية الرئيسية مرتين في الأسبوع على الأقل.
السيطرة على الأجزاء الخاصة بك
لاحظ أن نظام Fat Smash Diet يعزز التحكم في الأجزاء - أي تناول وجبات أصغر ترضي الجوع كل ثلاث إلى أربع ساعات. نظرًا لأنها غنية بالمغذيات وقليلة السعرات الحرارية - وتعرف أيضًا بالكثافة المنخفضة للطاقة - فإن الأطعمة المدرجة في المرحلة الأولى من حمية فات سماش ستساعدك على تحقيق الشبع دون الإفراط في تناول الطعام.
هناك حيل مختلفة يمكنك استخدامها للحصول على عادة التحكم في جزء. تتمثل إحدى الاستراتيجيات في استخدام لوحة التحكم في الأجزاء التي توفر إرشادات تقريبية حول مقدار الطعام الذي يجب أن تتناوله.
هناك طريقة أخرى تتمثل في قياس الحصص وخفضها في وقت مبكر ، ثم الاحتفاظ بها في الثلاجة لتسهيل الوصول إليها. يساعدك تناول الطعام في المنزل على تجنب الإفراط في تناول الطعام في المطعم ، حيث غالبًا ما تكون أحجام الأجزاء كافية لشخصين أو أكثر. سيسمح لك أيضًا بمعرفة ما يجري في طعامك بالضبط ، لذلك لن تأكل أيًا من العناصر غير المسموح بها في المرحلة الأولى.
التركيز على الأطعمة الكاملة
يشجع بحث يوليو 2014 المنشور في المجلة الدولية للسمنة أيضًا على اتباع نظام غذائي يحتوي على أغذية منخفضة الطاقة. يساعدك تناول الطعام بهذه الطريقة على استهلاك أجزاء مرضية أثناء إدارة وزن جسمك. وستبقيك أيضًا على الدوام مع الإرشادات الغذائية 2015-2020 للأميركيين ، والتي توصي بالتركيز على كثافة المغذيات وكميتها وتنوعها.
وبالمثل ، فإن نظام Fat Smash Diet لا يختلف عن العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى التي توصي بالتركيز على الأطعمة الكاملة والتخلص من أي شيء يتم معالجته بشكل مفرط.
على سبيل المثال ، نظام DASH الغذائي (أو النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) هو نهج مدى الحياة لتناول الطعام الصحي الذي يقلل من تناول الصوديوم من أجل خفض ضغط الدم ، وتوضح مايو كلينك. مثل حمية Fat Smash ، يشجع حمية DASH أيضًا تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات.
خلاصة القول: إن تلبية احتياجاتك الغذائية ضمن حدود السعرات الحرارية الخاصة بك سوف تساعدك على فقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن أثناء خلق نمط حياة صحي.
