جميع فيتامينات ب مهمة لنمو وتطور الجسم. بدون الكمية المناسبة في نظامك الغذائي ، قد تواجه مشاكل في وظائف العضلات والأعصاب ، وتطور خلايا الدم الحمراء وغير ذلك الكثير. يمكن العثور على جميع فيتامينات B في المنتجات الحيوانية ، وكذلك بعض الأطعمة المدعمة ، لذلك قد لا يحصل النباتيون على ما يكفي من كل فيتامين. إذا كنت معرضًا لخطر النقص ، فاحرص على الانتباه إلى الأطعمة التي تتناولها للتأكد من أنك تستهلك الكمية المناسبة من جميع فيتامينات "ب".
فيتامين ب -1
ويشارك الثيامين ، أو فيتامين ب -1 ، في عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات وإنتاج الطاقة. تشمل المصادر النباتية الحبوب الكاملة والخبز والدقيق المخصب والفاصوليا المجففة والمكسرات والبذور والبازلاء والبيض.
فيتامين ب -2
يعمل فيتامين ب -2 ، أو الريبوفلافين ، مع فيتامينات أخرى ب لإنتاج خلايا الدم الحمراء وتوليد الطاقة عن طريق تحطيم الكربوهيدرات. يمكنك العثور على الريبوفلافين في الخضار الورقية الخضراء والفاصوليا والمكسرات والبيض ومنتجات الألبان.
فيتامين ب -3
يحتوي الأفوكادو والبيض والفاصوليا والمكسرات والبطاطس على فيتامين ب 3 ، المعروف أيضًا باسم النياسين. الأكل الكافي من هذه الأطعمة سيساعد الأعصاب على العمل بشكل صحيح.
فيتامين ب 5
حمض البانتوثنيك ، المعروف أيضا باسم فيتامين ب 5 ، ضروري لعملية التمثيل الغذائي للأغذية وكذلك لإنتاج الهرمونات والكوليسترول. يمكن العثور عليها في الأفوكادو والبروكلي واللفت والملفوف والبيض والفاصوليا والعدس والفطر والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان.
فيتامين ب 6
يُعرف أيضًا باسم البيريدوكسين ، فيتامين ب -6 يشارك في إنتاج خلايا الدم ووظيفة الدماغ. الأفوكادو والموز والفاصوليا والمكسرات والحبوب الكاملة كلها مصادر لفيتامين ب 6.
فيتامين ب 7
وجدت في الشوكولاته ، صفار البيض والحبوب المدعمة والفاصوليا والمكسرات والحليب ، وتشارك البيوتين في انهيار البروتينات والكربوهيدرات للحصول على الطاقة. وتلعب دورا حاسما في إنتاج الكوليسترول والهرمونات.
فيتامين ب 9
يساعد الفولات ، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب -9 ، في الوقاية من العيوب الخلقية بسبب دوره في إنتاج وإصلاح الحمض النووي. تشمل المصادر النباتية الهليون والبروكلي والبنجر والفاصوليا والعدس والخضروات الورقية الخضراء والحبوب المدعمة والبرتقال وعصير البرتقال المدعم والفول السوداني وجنين القمح. حمض الفوليك هو الشكل الاصطناعي للفولات وهو ما يضاف إلى الأطعمة والعصائر المدعمة. توصي كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد ومعهد الطب بعدم تناول الكثير من حمض الفوليك من الأطعمة والمكملات الغذائية المدعمة. بدلاً من ذلك ، ركز على الفولات الطبيعية الموجودة في الأطعمة.
فيتامين ب 12
يستخدم فيتامين ب 12 في إنتاج خلايا الدم الحمراء وهو ضروري لوظيفة العصب. يمكن العثور عليها في البيض ومنتجات الألبان وكذلك الحبوب المدعمة وحليب الصويا. الشاغل الرئيسي هو للنباتيين الذين لا يتناولون البيض ومنتجات الألبان ، لأنهم غير قادرين على الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12 من مصادر أخرى. قد تؤدي إضافة خيارات نباتية أخرى مثل الخميرة الغذائية وبدائل اللحوم المدعمة والمكملات الغذائية إلى مساعدة النباتيين في الحصول على الكميات الموصى بها.
