بناء الساعدين قوية يزيد من قوة قبضتك أيضا. ثمانية عضلات في ذراعك مسؤولة عن تمديد واستقرار معصمك. تعمل الباسطة بالتنسيق مع عضلات الساعد التي تثني معصمك. إذا كنت بدأت للتو أو تمارس اللياقة البدنية العامة ، فإن استخدام الأوزان المجانية يمنحك الباسطات الساعدية بدرجة كافية من التمارين. ولكن إذا كنت ترغب في بناء الأجسام وتريد بناء أكبر الساعدين ، فأنت بحاجة إلى معرفة كيفية العمل ضد المقاومة ، تمامًا مثل أي عضلة أخرى.
ملحقات المعصم
يمكنك عمل تمديدات للمعصم باستخدام الحديد أو الدمبل أو بكرة الكابل المنخفضة الموجودة أمام قدميك مباشرةً. من الأسهل القيام بهذا التمرين أثناء الجلوس ، مع وضع ساقيك على فخذيك. امسك الحديد - أو مقبض البكرة أو الدمبل - بكلتا يديك ، والنخيل متجه لأسفل. دع يديك تتدلى إلى الأمام فوق ركبتيك. قم بتمديد معصميك ، وجعل مقابضك قريبة من الذقن قدر الإمكان دون رفع ذراعيك. كرر.
عكس تجعيد الشعر
تعمل تجعيد الشعر العكسي على الباسطات بتقلص متساوي القياس. بمعنى آخر ، تعمل الباسطات الساعدية على تثبيت معصمك بمقاومة الوزن بدلاً من ثني ذراعك بنشاط في معصمك. امسك الدمبل في كل يد ، والنخيل التي تواجه جسمك ، والأسلحة ممدودة أسفل أمامك. ثني ذراعيك ، الشباك ذراعيك نحو كتفيك. أقل وكرر. يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين باستخدام الحديد أو الوقوف فوق بكرة منخفضة الكبل.
بكرة المعصم
تخفف بكرة المعصم رتابة أداء ملحقات المعصم وتتيح لك عمل جميع عضلات الساعدين كوحدة واحدة. تحتوي بعض صالات الألعاب الرياضية على آلة لف معصم اليد ، لكنك ستشاهد على نحو أكثر تواتراً الإصدار الخالي من الوزن - شريط قصير به حبل يلتف حوله ولوحة وزن مثبتة في نهاية الحبل. امسك بكرة المعصم بكلتا يديك مع لوحة الوزن المتدلية أعلى الأرضية. يجب أن ينسحب الحبل على بكرة المعصم فوق الشريط ، مشيرًا بعيدًا عنك. استخدم يد واحدة في كل مرة لتدوير الشريط باتجاهك حتى تصل لوحة الوزن إلى العارضة ؛ ثم عكس الحركة لخفض الوزن. كرر.
