تقع على الجزء الخلفي من الفخذ ، عضلة النصف العضلية هي واحدة من عضلات أوتار الركبة ، جنبا إلى جنب مع الفخذية المستقيمة و semimembranosus. تعمل semitendinosus مع عضلات أوتار الركبة الأخرى لتمديد الوركين وثني ركبتيك. وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، من المهم تقوية أوتار الركبة من خلال تمارين في المواقف الحاملة للوزن. تمارين تمرين القوة في اوتار الركبة المعزولة مهمة ايضا.
يجلس الساق حليقة
اجلس على آلة تجعيد أوتار الركبة وضع كاحليك أعلى لوح الكاحل. اضبط وسادة الفخذ بحيث تستقر بشكل مريح على فخذيك وقفله في مكانه. حافظ على ضغط ظهرك ضد الدعم الخلفي. قم بثني ركبتيك ببطء ، وجلب الكعبين أسفل جسمك وتجاه الأرداف. أعد قدمك إلى أقصى حد ممكن دون وضع ظهرك على ظهرك. ارجع ببطء إلى وضع البداية وكرر للحصول على العدد المطلوب من التكرار.
دمبل اندجي
امسك الدمبل في كل يد. اسمح لذراعيك بالتعليق على جانبيك ، حيث تواجه كفك بعضهما البعض وقدمكما متوازيتان. خطوة إلى الأمام مع ساق واحدة ، والحفاظ على ظهرك مستقيم. ثني الركبة من ساقك الأمامية بزاوية 90 درجة. بمجرد ثني ركبتك الأمامية ، يجب أن تكون ساقك الخلفية على بعد حوالي 2 إلى 3 بوصات من الأرض. ارجع إلى وضع البداية عن طريق الدفع بقوة باستخدام ساقك الأمامية. تبديل الساقين وكرر الحركة. استمر بالتناوب في الأرجل حتى تكمل العدد المحدد من التكرار. هناك خطوة أطول للأمام تضع مزيدًا من التركيز على semitendinosus وبقية مجموعة عضلات أوتار الركبة.
الكذب الساق الضفيرة
الاستلقاء على آلة حليقة في اوتار الركبة. ضع كاحلك تحت وسادة الكاحل ، مع ركبتيك على حافة المقعد. امسك المقابض في أعلى الماكينة لتثبيت جسمك أثناء التمرين. ارفع كعبك واجعله باتجاه الأرداف عن طريق ثني ركبتيك. بمجرد وصولك إلى قمة الحركة ، قم بتخفيض الكعب ببطء. لا تسمح لوحات الوزن للمس مرة أخرى في الجزء السفلي من الحركة. كرر ذلك حتى تكمل العدد المحدد من التكرار.
الحديد قاسية الساق Deadlift
قف مع قدميك مسطحة أسفل الحديد ، عن عرض الكتفين عن بعضها البعض. حافظ على أسفل الظهر مباشرة ، وثني ركبتيك وانحنى من الوركين ، واستوعب الحديد بقبضة جانبية أو مختلطة. ضع يديك على طول الكتف. ارفع الوزن إلى وضع الوقوف. ثني على الوركين ، وخفض الحديد إلى أعلى قدميك. ثني ركبتيك قليلاً خلال الهبوط واحافظ على خصرك مستقيماً ، وثني قليلاً في أسفل الحركة. مع ثني ركبتيك ، قم بتمديد الوركين حتى تقف بشكل مستقيم. اسحب كتفيك إلى الخلف لمنع تقريب ظهرك أثناء الرفع. كرر لعدد معين من التكرار.
