تتطلب المشاركة في مسابقة كمال الأجسام الحصول على مستويات منخفضة جدًا من الدهون في الجسم ، تتراوح عادة بين 3 إلى 6 في المائة. للوصول إلى هذا المعيار ، فإن تدريب وزنك والطعام الذي تتناوله لهما أهمية قصوى. يلعب تمرين القلب والأوعية الدموية أيضًا دورًا مهمًا في مساعدتك في الوصول إلى حالة الاستعداد للمرحلة.
لماذا القلب؟
على الرغم من إمكانية حصولك على حالة ممتازة من خلال التدريب على الأوزان والنظام الغذائي وحدك ، إلا أنه في حالة جيدة ، عليك القيام بأمراض القلب ، وتلاحظ مدرب حمية كمال الأجسام ، شيلبي ستارنس. من أهم العوامل في فقدان الدهون في المنافسة هو رصيد السعرات الحرارية لديك - فأنت بحاجة إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. يمكنك القيام بذلك ببساطة عن طريق الأكل أقل. ومع ذلك ، ستجد على الأرجح أنك بدأت تشعر بالجوع والخمول الشديد. تتيح لك إضافة أمراض القلب زيادة استهلاكك الغذائي بشكل طفيف ، بحيث تشعر أنك أكثر اكتمالًا ، كما تعزز عملية الأيض لديك.
بعض الفاصل ، بعض الدولة ثابت
هناك نوعان رئيسيان من التدريب في حالة القلب والتدريب المستمر. تتضمن الحالة المستقرة العمل بكثافة منخفضة إلى معتدلة - حوالي 60 إلى 70 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، لفترة متواصلة من الوقت. هذا النوع من أمراض القلب لا يحرق عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية ، ولكنه يحرق نسبة عالية من الأنسجة الدهنية للحصول على الوقود ، ولا يستنزف كثيرًا. التدريب الفاصل ، من ناحية أخرى ، هو عمل أكثر صعوبة. يمكنك اختيار شدتين ، عادة واحدة بنسبة 85 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب والأخرى عند 60 ، وتناوب بينهما. هذا يحرق سعرات حرارية أكثر من الحالة المستقرة ، لكنه كثير المتطلبات ويمكن أن يؤثر على الانتعاش. أفضل خيار لك هو القيام ببعضها.
عندما تفعل القلب
يمكنك القيام بأمراض القلب في أي وقت ، على الرغم من أنه قد يكون هناك فائدة أكبر للقيام بعملك الثابت في الصباح وتدريبك الفاصل بعد جلسة أوزانك. ممارسة تمارين القلب في الصباح قبل تناول الطعام تحرق المزيد من السعرات الحرارية ، وتعزز عملية الأيض وتعبئة المزيد من الأنسجة الدهنية ، ويلاحظ مدرب القوة وبناء الأجسام توم فينوتو. أداء الفواصل الزمنية بعد أوزانك يعني أنه عليك فقط الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية مرة واحدة يوميًا ، ولا تتم مقاطعة وقت الشفاء بين الجلسات. بادئ ذي بدء ، قم بإجراء ثلاث جلسات لمدة نصف ساعة من أمراض القلب المستقرة أسبوعيًا وجلستين فاصلتين بعد التدريب على وزنك.
التعاقب
كما هو الحال مع التدريب على الأثقال ، للحفاظ على النتائج ، تحتاج إلى تقدم القلب باستمرار. هناك العديد من الطرق التي يمكنك القيام بذلك. يوصي اختصاصي التغذية الرياضية جون بيراردي إما بزيادة وتيرة أو مدة جلساتك ، أو جعلها أكثر صرامة. إذا كنت تمشي عادةً أو تمارس الركض من أجل إصابتك بأمراض القلب المستقرة ، فحاول القيام بجلساتك مرتديًا سترة وسترة أو التلال ، وإذا كنت تتدرب على أجهزة القلب ، فقم بزيادة مستوى المقاومة. بينما تريد التقدم ، يجب عليك التأكد من أنك لا تؤثر على الشفاء - إذا بدأت في الشعور بالضعف أو الشعور بالتعب طوال الوقت ، قلل من معدل تواتر القلب وشدته.
