السعرات الحرارية للفواكه المجففة أقل من السعرات الحرارية ، مما يجعلها بديلًا صحيًا للحلوى والكعك. ومع ذلك ، لا تزال بحاجة لمشاهدة الأجزاء الخاصة بك. المانجو المجفف وشرائح الموز والخوخ والفواكه المجففة الأخرى تحتوي على الكثير من السكر وقد تساهم في زيادة الوزن.
السعرات الحرارية والفواكه المجففة
الفواكه الطازجة هي جزء مهم من أي نظام غذائي. ومع ذلك ، في بعض الأحيان قد يكون من الصعب الحصول عليها اعتمادًا على الموسم الذي تتواجد فيه. تعد الإصدارات المجففة من ثمارك المفضلة خيارًا رائعًا طالما أنك لا تمارس في البحر. هذه المنتجات غالباً ما تشبه الفواكه الطازجة ، لكنها أكثر تركيزًا في السكر.
وفقًا لعيادة كليفلاند ، فإن المحتوى الغذائي للفواكه الطازجة هو نفسه في الفواكه المجففة. ومع ذلك ، سوف تستهلك المزيد من السعرات الحرارية لأن معظم ماركات الفواكه المجففة تحتوي على سكر مضاف. بالإضافة إلى ذلك ، من السهل الإفراط في تناولها نظرًا لأن المحتوى المائي تمت إزالته ، مما يجعل حجم التقديم أصغر.
الزبيب هي واحدة من الفواكه المجففة الأكثر شعبية. تدرج وزارة الزراعة الأمريكية أنها تحتوي على حوالي 85 سعرة حرارية و 1.28 جرامًا من الألياف الغذائية و 18.5 جرامًا من السكر للأوقية ، أي ما يعادل حوالي 60 زبيب. يوفر الخوخ أو الخوخ المجفف 418 سعرة حرارية و 12.4 جرامًا من الألياف و 66.3 جرامًا من السكر لكل كوب. لكن ليس عليك (ولا ينبغي) أن تأكل كوبًا كاملاً في جلسة واحدة حيث أن السعرات الحرارية ستزيد.
تشمل الفواكه المجففة الأخرى الشائعة:
- التواريخ: 66.5 سعرة حرارية ، 1.61 جرام من الألياف و 16 جرام من السكر لكل فاكهة
- المشمش المجفف: 314 سعرة حرارية ، 9.49 جرام من الألياف و 69.5 جرام من السكر لكل كوب
- رقائق الموز: 147 سعرة حرارية ، 2.8 جرام من الألياف و 10 جرام من السكر للأوقية
المواد الغذائية في الفواكه المجففة
تلاحظ كلية الطب بجامعة هارفارد أن الفواكه المجففة أعلى في الألياف والمواد المضادة للاكسدة (وخاصة الفينولات) من الفواكه الطازجة. ترتبط النظم الغذائية الغنية بالفينولات النباتية بانخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب وأنواع عديدة من السرطان واضطرابات الدماغ. بالإضافة إلى ذلك ، يدعم هذا المغذيات صحة الجهاز الهضمي وقد يساعد في تخفيف الغاز والانتفاخ. احذر من أن الكثير من الألياف قد يؤدي إلى تفاقم بعض اضطرابات الجهاز الهضمي.
في يونيو 2013 ، نشرت دراسة نُشرت في مجلة جورنال لعلوم الأغذية تحليلاً لجلوكوز الدم واستجابات الأنسولين للزبيب مقارنة بالأطعمة والوجبات الخفيفة الأخرى. وقد وجد الباحثون أن استهلاك الزبيب قد يقلل من الدهون الثلاثية ومستويات الكولسترول السيئة. لذلك ، قد يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بمرض السكري أو أمراض القلب والأوعية الدموية.
بعض مؤلفي الدراسة هم مستشارون في مجلس التسويق في كاليفورنيا رايزن ، لذلك يجب أن تأخذ هذه النتائج مع حبة الملح. تستهلك الزبيب باعتدال لتبقى على الجانب الآمن.
وفقًا للإرشادات الغذائية ، فإن الكمية الموصى بها من الفاكهة في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية هي كوبين في اليوم. يعتبر نصف كوب من الفواكه المجففة بمثابة كوب واحد من الفاكهة الطازجة.
طرق دمج الفواكه المجففة
إن تناول الفواكه المجففة كوجبة خفيفة ليس هو الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها دمجها في نظامك الغذائي. يمكن أيضًا استخدام الأطعمة المجففة بطرق إبداعية للطهي ، والتي لن تسمح لك بتنويع وجباتك فحسب بل تزيد أيضًا من استهلاكك من العناصر الغذائية. فيما يلي بعض الأفكار التي قد ترغب في النظر فيها:
- الفواكه المجففة هي إضافة كبيرة باعتبارها تتصدر. يمكنك إضافة الزبيب إلى دقيق الشوفان والفراولة المجففة إلى الحبوب أو التوت البري إلى السلطات.
- استخدم الفواكه المجففة كإضافة إلى الصلصات. فقط تأكد من ترطيبها قبل إضافتها إلى أطباقك.
- إضافة الفواكه المجففة إلى أنواع مختلفة من الخبز والمعجنات مثل خبز الزبيب أو الكعك التوت البري. مرة أخرى ، تأكد من نقعها في الماء قبل استخدامها في الوصفات الخاصة بك.
- تقصير وقت الخبز لملفات تعريف الارتباط الزبيب الشوفان حتى تبقى الفواكه لطيفة وطبطب.
- يمكنك ترطيب الفاكهة المجففة في مشروبات مثل النبيذ والشاي والماء أو العصير.
