العمل لمدة ساعتين في وقت واحد أمر صعب للغاية. قد يكون من المفيد دفع نفسك عبر هضبة أو الاستعداد لحدث معين ولكن يجب أن يقوم به أشخاص لديهم الكثير من الخبرة التدريبية فقط. من المهم أن يكون لديك هدف واضح للتدريب في هذه الكثافة والاستعداد بعناية لذلك. تأكد من أنك رطب جيدًا ، وأنك تناولت سعرات حرارية كافية لدعم هذا المستوى من النشاط ، وأنك ستتمكن من قضاء بعض الوقت في الانتعاش بعد انتهاء التمرين.
الحصول على تحسنت
في حين أنه من المهم الإحماء قبل أي تمرين ، إلا أن الجلسة التي تستغرق ساعتين تتطلب تحضيرًا جادًا. المشي على حلقة مفرغة ، القفز على الحبل أو مربع مع حقيبة لمدة خمس إلى 10 دقائق. ثم قم بعمل مجموعتين أو ثلاث مجموعات من حركات وزن الجسم التي تحاكي الحركات التي ستستخدمها لاحقًا في التمرين لتسخين العضلات اللازمة وممارسة الحركات مقدمًا. قم بتضمين بعض أعمال التمدد الخفيف والتنقل لضمان تسخين المفاصل وتقليل خطر الإصابة. يجب أن تستمر عملية الاحماء حوالي 20 دقيقة.
ابدأ بالقوة
تدريب القوة فعال للغاية لبناء كتلة العضلات الهزيلة ، وفقدان الدهون في الجسم وزيادة قوتك الإجمالية وقوتك وتحملك. بمجرد الانتهاء من الاحماء ، انتقل إلى الأوزان. يجب أن يستغرق هذا الجزء من التمرين حوالي ساعة. يجب أن يتألف تمرين وزن الجسم بالكامل من التمارين التالية: القرفصاء ، الصدمات المميتة ، الطعنات ، روافع الساق ، مكابس مقاعد البدلاء ، الصفوف المنثنية والمكابس العلوية. قم بثلاث مجموعات كاملة باستخدام الأوزان التي تتيح لك إكمال ما لا يقل عن ثمانية ولكن ليس أكثر من 12 تكرار لكل تمرين.
خذ HIIT
بمجرد الانتهاء من تدريب وزنك ، خذ استراحة من 5 إلى 10 دقائق. احصل على بعض الماء ، واسمح لعضلاتك بالراحة والاستعداد لبعض فترات التدريب عالية الكثافة (HIIT). HIIT فعالة للغاية لحرق السعرات الحرارية مع الحفاظ (وحتى زيادة) كتلة العضلات الهزيل. باستخدام حبل تخطي أو مفرغه أو دراجة ثابتة ، قم بإجراء تسلسل سلم. العمل لمدة 30 ثانية ، والراحة لمدة 10. العمل لمدة 40 ثانية ، والراحة لمدة 20. العمل لمدة 50 ثانية ، والراحة لمدة 30. العمل لمدة 60 ثانية ، والراحة لمدة 45. ثم ، نفذ التسلسل بأكمله مرة أخرى في الاتجاه المعاكس. يجب أن يأخذك هذا في حوالي 10 دقائق فقط ولكنه سيكون جزءًا صعبًا للغاية من التمرين ، خاصة بعد جلسة أوزانك.
تباطؤ مع القلب
في هذه المرحلة ، يجب أن تكون قد أتممت 90 دقيقة من التمرين الذي استغرق ساعتين. ستكون عضلاتك وجهازك العصبي المركزي متعبة للغاية ، وعقليا ، ستشعر بالضيق أيضًا. من أجل الخروج من التمرين ، يمكنك المشي أو ركوب الدراجة الهوائية بوتيرة معتدلة لمدة 30 دقيقة. سيساعد ذلك في تقليل مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول الذي سيتم إطلاقه خلال الأجزاء السابقة من التمرين. كما أنه سيعطي عضلاتك فرصة لتهدئة وتقليل احتمالية حدوث آلام في العضلات متأخرة بعد التمرين.
