يمثل فقدان الدهون في البطن في أي عمر تحديًا ، ولكن يبدو أنه من الصعب تحقيقه أكثر من 60 عامًا. ومع تقدمك في العمر ، مع وجود نمط حياة أكثر استقرارًا وتغيرات في الهرمونات وفقدان طبيعي لكتلة العضلات ، من المحتمل أن يكون حزامك أكثر وسعت. لفقدان دهون البطن ، من الضروري الجمع بين النشاط البدني واتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يركز على الأطعمة غير المصنعة. تعمل هذه الاستراتيجية على تقليل الدهون في البطن - بغض النظر عن العمر في السنوات الزمنية.
مخاطر الدهون في البطن
مع تقدمك في العمر - حتى لو لم يتغير وزنك على المقياس - فقد تلاحظ أن حجم البطن يزيد. إن تطوير الدهون الحشوية - وهي دهون بطن داخلية عميقة تحيط بأعضاءك الداخلية ويتداخل مع وظائف الكبد - يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ويؤهلك لمرض السكري من النوع 2. تختلف الدهون الحشوية عن الدهون تحت الجلد ، والتي تقع مباشرة تحت الجلد على الوركين والساقين والذراعين. هذا الانخفاض في هرمون الاستروجين لدى النساء والتستوستيرون لدى الرجال بعد سن 40 يعني أن الدهون سوف تذهب إلى البطن بسهولة أكبر. مع تقدمك في العمر ، من المرجح أن تتراكم الدهون على شكل دهون البطن بدلاً من الذهاب إلى أجزاء أخرى من الجسم.
فهم لماذا تكتسب الدهون في البطن
مع تقدمك في العمر ، لا يمكنك تجنب الحصول على بعض الدهون في البطن ولن تكون قادرًا على فقدها بالكامل ، ولكن يمكنك تقليل مظهرها وتأثيراتها الصحية السلبية مع نمط الحياة والتدخلات الغذائية.
ابتداء من سن 30 ، تبدأ في تجربة الساركوبيا ، وهي الفقد الطبيعي لكتلة العضلات التي تحدث بشكل طبيعي مع تقدم العمر. تنص الرابطة الأمريكية للمتقاعدين على أن هذه الخسارة تقارب رطلًا تقريبًا بعد 30 عامًا - إذا لم تشارك في تدريب قوي للحفاظ على أنسجة العضلات لديك. عند بلوغك سن الـ 60 - بدون ممارسة - ربما تكون قد فقدت حوالي 30 رطلاً من كتلة العضلات ، واستبدلت معظمها بالدهون. الدهون أقل كفاءة في حرق السعرات الحرارية من العضلات ، مما يعني أن أيض الجسم يستريح أيضا. لذا ، حتى لو كنت تأكل نفس كمية الطعام التي كنت تتناولها عندما كنت أصغر سنًا ، فمن المحتمل أن تزداد وزنك.
لمنع زيادة الوزن من خلال عملية التمثيل الغذائي البطيء ، تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية اليومية بحوالي 100 سعرة حرارية كل 10 سنوات بعد سن 40. لذلك ، عند بلوغك سن 60 عامًا أو أكثر ، يجب أن تستهلك 200 سعر حراري على الأقل يوميًا مقارنة بما كنت عليه في 30s الخاص بك.
التدخل الغذائي لتفقد الدهون في البطن
لتفقد الدهون في البطن ، تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية أكثر. لفقدان رطل من الدهون ، يجب أن تأكل 3500 سعرة حرارية أقل مما تحرقه. انخفاض 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم يؤدي إلى فقدان الوزن من 1-2 جنيه في الأسبوع. بالنسبة لبعض الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا ، يعتبر هذا العجز في السعرات الحرارية عدوانيًا جدًا وسيضعهم في سعرات حرارية منخفضة جدًا بحيث لا توفر العناصر الغذائية والطاقة المثلى. على سبيل المثال ، قد تحرق المرأة المستقرة المتوسطة التي تزيد عن 50 عامًا 1600 سعر حراري فقط في اليوم. إن تقليل هذا الاستهلاك بمقدار 500 سعرة حرارية يتركك فقط بسعر 10000 سعرة حرارية في اليوم ، وهو أمر صعب للغاية للحفاظ على المدى الطويل. قد تحتاج إلى تعديل هدفك الخاص بفقدان الوزن لتخسر حوالي نصف رطل في الأسبوع ، مما يتطلب عجزًا قدره 250 سعرة حرارية يوميًا. زيادة النشاط البدني يمكن أن يساعدك أيضًا على زيادة حرقك اليومي حتى تتمكن من خلق عجز قدره 500 سعرة حرارية.
عند إعداد وجبات الطعام الخاصة بك ، تخلي عن الحبوب المكررة - مثل الخبز الأبيض والمعكرونة - للحبوب الكاملة والخضروات الطازجة الخضراء. تحتوي هذه الأطعمة على ألياف ، مما يعزز صحة الأمعاء ، كما تستغرق هذه الأطعمة وقتًا أطول للهضم - حتى لا تشعر بالغبطة عند تقليل أحجام الأجزاء. أكد البروتينات الخالية من الدهن ، مثل الدواجن الخالية من الجلد والبيض وشرائح اللحم والسمك ، في كل وجبة. حافظ على الأطعمة المقلية والسكر والوجبات الخفيفة المصنعة والكحول ومنتجات الألبان كاملة الدسم إلى الحد الأدنى. قم بتضمين أجزاء معتدلة من الدهون الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية في نظامك الغذائي أيضًا ؛ يجب أن تمثل هذه الدهون 20 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية اليومية. تشمل مصادر الأحماض الدهنية أوميغا 3 زيت الزيتون والأسماك الدهنية والمكسرات.
ممارسة في أي سن يقلل من الدهون في البطن
نمط الحياة الجسدي النشط هو خطوة حاسمة نحو فقدان الدهون في البطن والحفاظ على وزن صحي - خاصة مع تقدمك في العمر. شارك في تدريب القوة لجميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين في الأسبوع على الأقل للمساعدة في تعويض الخسارة الطبيعية لكتلة العضلات. يمكنك البدء في تدريب القوة في أي عمر لرؤية هذه الفائدة. ارفع وزنك وكثافتك تدريجياً ، واستشر أخصائي اللياقة البدنية للحصول على إرشادات.
قد يؤدي الانخراط في تمرين القلب والأوعية الدموية أكثر من 250 دقيقة أسبوعيًا إلى خسارة كبيرة في الوزن ، وفقًا لتقرير الكلية الأمريكية للطب الرياضي. في عام 2013 ، نشرت مجلة Plos One مراجعة للأبحاث - أكدت أنه حتى بدون حدوث تغييرات غذائية كبيرة - فإن ممارسة التمارين الرياضية الهوائية المعتدلة أو عالية الكثافة يمكن أن تقلل من الدهون الحشوية لدى الرجال والنساء الذين يعانون من زيادة الوزن بعد 12 أسبوعًا. هذا لا يعني أنه يمكنك الابتعاد عن تغيير نظامك الغذائي - فهذه النتيجة توضح قوة النشاط البدني.
النظر في طرق أخرى يمكنك أن تكون أكثر نشاطا كل يوم. خذ الدرج ، واقف خارج السيارة في موقف السيارات ، واصل السير أثناء تواجدك على الهاتف ، وامش كلبك مرتين في اليوم ، ولعب بنشاط مع أحفادك. تمكنك هذه التغييرات الصغيرة من حرق عدد أكبر من السعرات الحرارية طوال اليوم ، مما يعزز فقدان الوزن بشكل أسرع.
