يأكل الأمريكيون كمية كبيرة من الأرز ، مع تناول الكثير من الأرز الأبيض كل يوم. تناول الكثير من الأرز يمكن أن يوفر لك الكثير من الكربوهيدرات وفيتامين سي غير الكافي ، كما أنه قد يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية.
تلميح
الأرز ليس المغذيات الغنية
طبقًا لوزارة الزراعة الأمريكية FoodData Central ، يحتوي كوب واحد من الأرز الأبيض المخصب ذي الحبوب القصيرة المطبوخة على 53 جرامًا من الكربوهيدرات و 2 جرام من الكالسيوم و 2.72 جرام من الحديد و 15 جرام من المغنيسيوم و 4.39 جرام من البروتين و 242 سعرة حرارية.
هناك أيضا كميات صغيرة من الفيتامينات مثل الفولات والثيامين ، وكذلك المعادن مثل البوتاسيوم والفوسفور والحديد. لا يوجد على الإطلاق فيتامين C أو فيتامين A أو فيتامين D بين الفيتامينات الموجودة في الأرز ، وقليل جدًا من الصوديوم ، حتى في الأرز الأبيض قصير التحصين. يحتوي الأرز الأبيض قصير الحبة غير المخصب على كميات أقل من هذه الفيتامينات والمعادن.
الأرز يحتوي على الحد الأدنى من المغذيات الدقيقة والمغذيات الدقيقة الهامة. إن تناول الكثير من الأرز وعدم تناول كميات كافية من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على مواد مغذية متنوعة يمكن أن يتركك يعاني من نقص في العناصر الغذائية. يجب أن يتكون نظامك الغذائي بشكل أساسي من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والبروتينات ، وهذا يتوقف على حالتك الصحية وعمرك.
ارتفاع محتوى الكربوهيدرات
قد يبدو أن الأرز لا يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ، ولكنه يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات. في حين أن هناك بعض الفيتامينات في الأرز ، لا يوجد الكثير من العناصر الغذائية الهامة. توصي الإرشادات الغذائية للأميركيين بالحصول على نسبة تتراوح بين 45 و 65 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. بالنسبة للشخص الذي يستهلك 2000 سعرة حرارية في اليوم ، وهذا يترجم إلى ما بين 900 سعرة حرارية و 1300 سعرة حرارية من الكربوهيدرات.
نظرًا لمحتواه العالي من الألياف (4 غرامات لكل كوب للأرز الأبيض و 7 غرامات لكل كوب للأرز البني) ، يمكن أن يملأ الأرز ، مما يترك لك مساحة خالية في معدتك للأطعمة الأخرى. يجب عليك أيضًا الحصول على مواد مغذية أخرى من طعامك ، مثل البروتين والدهون ، والتي لا وجود لها تقريبًا في الأرز.
إن تناول نظام غذائي محمل بالفواكه والخضروات والبروتينات أمر مهم للحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها. توصي HelpGuide.org بتناول خمس حصص من الفواكه والخضروات يوميًا. إذا كنت تأكل الكثير من الأرز ، فقد لا تحصل على ما يكفي من المواد الغذائية من الفواكه والخضروات. لا يوجد فقط ما يكفي من الفيتامينات في الأرز ، وخاصة في الأرز الأبيض غير المخصب.
مشكلة مؤشر نسبة السكر في الدم
وفقًا لتحليل يناير 2017 المنشور في BMC Public Health ، فإن الأشخاص الذين اعتادوا على تناول الأرز الأبيض كل يوم معرضون لخطر أكبر للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. الخطر كبير بشكل خاص على الأرز الأبيض ، مقارنة بالأرز البني.
يحتوي الأرز البني على الكثير من العناصر الغذائية أكثر من الأرز الأبيض ، مثل الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن. ومع ذلك ، فقد تم تجريد الأرز الأبيض من النخالة والجراثيم أثناء عملية الطحن ، وفقد معظم هذه العناصر الغذائية ، على الرغم من أن بعضها تمت إضافته مرة أخرى أثناء عملية التخصيب. يتكون الأرز الأبيض بالكامل تقريبًا من الكربوهيدرات.
مؤشر نسبة السكر في الدم ، أو GI ، هو مقياس لمدى سرعة الطعام الذي يسبب ارتفاع السكر في الدم عند تناوله. الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أكثر من 70 تعتبر أغذية GI عالية. وفقًا لصحيفة هارفارد الصحية ، فإن الأرز الأبيض لديه معدل نمو يساوي 73 ، مما يعني أنه يمكن أن يسبب ارتفاع مستويات السكر في الدم فجأة عند تناوله.
عندما يحدث هذا بشكل متكرر ، كما هو الحال عند تناول الأرز الأبيض كل يوم ، فقد يؤثر على استقلاب الجلوكوز وإنتاج الأنسولين بطريقة سلبية ، مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري. أظهر تحليل أجري في يناير 2015 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن تناول الكثير من الأرز يرتبط أيضًا بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية من خلال دراسة واحدة على الأقل.
نادرا ما يتم تناول الأرز من تلقاء نفسه ، لأنه يفتقر إلى النكهة. يستخدم عادةً كحشو ، ويخلط مع الصلصات أو الزبدة. عند تناول الطعام بهذه الطريقة ، يمكن للمرء أن يكتسب الكثير من السعرات الحرارية ، ليس فقط من تناول الكثير من الأرز ، ولكن أيضًا بسبب الأطعمة المصاحبة للأرز. القليل من الزبدة أو بعض الصلصة يمكن أن يزيد السعرات الحرارية التي يستهلكها أكثر من ضعف ما تتوقعه من كوب من الأرز المطبوخ.
