لماذا يجب عليك العدو؟
تساعد تدريبات الركض على تحسين أدائك في الجري وبناء قدرتك على التحمل على المدى القصير والطويل ، وفقًا لدراسة مارس 2018 المنشورة في مجلة أبحاث القوة والتكييف .
عند الركض ، فأنت تدفع نفسك بقوة - عادة ما تكون 80 في المائة أو أكثر من أقصى جهدك - لفترة قصيرة من الوقت. هذا ، في جوهره ، هو تقريبا تعريف التدريب الفاصلة عالية الكثافة (HIIT). ووجد التحليل التلوي المنتظم في أبريل 2015 المنشور في الطب الرياضي أن الزيادات في VO2 كحد أقصى (كمية الأكسجين القصوى) كانت أكبر بعد HIIT وذلك بعد أشكال أخرى من التدريب.
ولكن هناك ما هو أكثر من ذلك. أثبتت HIIT أنها وسيلة فعالة للغاية لحرق مزيد من السعرات الحرارية في حوالي نصف وقت تمارين الحالة المستقرة ، وفقًا لدراسة نشرت في ديسمبر 2017 في Biology of Sport . هذا يرجع جزئيا إلى الاستهلاك الزائد للأكسجين بعد التمرين (EPOC).
فكر في جسمك مثل محرك سيارة السباق. بعد الانتهاء من السباق وإيقاف سيارتك ، يستغرق المحرك بعض الوقت حتى يبرد. هو نفسه بعد تجريب HIIT. عندما تكمل تمرينًا سريعًا ، يستغرق تهدئة الأيض بعض الوقت. لذلك بعد جلسة HIIT ، لا يزال جسمك يحرق السعرات الحرارية بمعدل أكثر كفاءة.
سباق التدريبات للمبتدئين
على الرغم من أن الشدة هي اسم اللعبة عندما يتعلق الأمر بالركض ، من المهم ألا تبدأ أبدًا من 80 إلى 100 بالمائة من أقصى جهد لك. بمعنى آخر ، لا تتخطي عملية الاحماء أبدًا ، لأن الانتقال من الصفر إلى 80 بسرعة على جسم بارد يمكن أن يؤدي إلى الإصابة.
بشكل عام ، يمكنك التفكير في تجريب سباق المبتدئين على ثلاث مراحل.
المرحلة 1: دائما الاحماء أولا
لإعداد قلبك وعضلاتك ومفاصلك للركض ، من المهم أن تقوم بتسخين الجسم تدريجياً أولاً. حاول الركض أو المشي السريع لبضع دقائق أو القيام ببعض التدريبات الأساسية للإحماء مثل القفز على الرافعات والصدمات.
المرحلة 2: تختلف نسب العدو الخاص بك
عند البدء لأول مرة ، حاول تغيير نسبة عملك إلى الراحة من 1: 3 إلى 1: 5 باستخدام سرعات 30 ثانية. بمعنى آخر ، ركض بسرعة حوالي 80 بالمائة من الجهد الأقصى لمدة 30 ثانية ، ثم امشي في أي مكان من 90 إلى 150 ثانية. ثم كرر ، تهدف لمدة 20 دقيقة على الأقل من هذا النمط.
المرحلة 3: توفير الوقت لتهدئة
بعد الركض الأخير ، تأكد من المشي لعدة دقائق حتى يعود معدل ضربات القلب إلى طبيعته. خذ وقتًا طويلاً لتمتد العجول والأوتار والربعات والغلوز ، وكل ذلك بذل الكثير من الجهد لاستكمال التدريبات السريعة.
جرب هذا التمرين المبتدئين في الركض لمدة 20 دقيقة
- 5 دقائق الاحماء من المشي السريع أو الركض السهل
- سباق 30 ثانية بنسبة 80 في المئة (أو أكثر) من أقصى جهدك
- 90 ثانية المشي الانتعاش
- كرر هذه الدائرة 2 دقيقة 5 مرات
- 5 دقائق تهدئة من المشي وتمتد ثابت
