تلميح
بشكل عام ، كلما كان عليك التأقلم مع الزيادة الكبيرة في الارتفاع قبل السباق ، كان ذلك أفضل. تشير الأبحاث السريرية الحالية إلى أن 10 أيام هي أقصر فترة "مثالية" للتأقلم ، رغم أنه حتى لو كان لديك بضعة أيام للتأقلم ، فلا يزال بإمكانك اتخاذ العديد من الإجراءات الملموسة لدعم جسمك وتحسين أدائك بشكل عام.
ما الارتفاع لا
كل شخص لديه استجابة فسيولوجية فريدة من نوعها لزيادة في الارتفاع ، ولصحة جيدة وملائمة ، قد لا تكون تلك التغييرات واضحة على الفور في الراحة. ولكن بمجرد أن ترتدي حذائك وتخرج في جولة تدريبية أو لتشغيل سباق ، فمن المحتمل أن تبدأ في ملاحظة بعض التغييرات التي تحدث في جسمك.
كما لوحظ في مقال نُشر في عدد مارس 2016 من مجلة Sports Health ، فإن عددًا قليلاً من المشكلات قصيرة الأجل التي يمكن أن تؤثر على الأداء الرياضي تشمل زيادة معدل ضربات القلب وضغط الدم ؛ التحولات في مستويات هرمون الدم والمغذيات ؛ تجفيف؛ تغيرات في المزاج؛ ويقلل من الوظائف الإدراكية والحركية والحسية. إن التعرض للارتفاعات غير العادية يزيد أيضًا من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالارتفاعات ، مثل الوذمة الرئوية أو ارتفاعات المخ المرتفعة.
يواصل الباحثون ملاحظة أن فترة التأقلم المثالية تعتمد على عدة عوامل ، بما في ذلك ردك الفردي على الارتفاع ، والارتفاع الذي تقطنه عادة والارتفاع الذي تنوي الصعود إليه.
فترة التأقلم المثالية
ما طول فترة التأقلم المثلى للتمرينات الشديدة على ارتفاعات أعلى مما اعتدت عليه؟
في المقال الذي سبق ذكره حول الصحة الرياضية ، لاحظ الباحثون أنه من بين البروتوكولات الثلاثة الشائعة للتأقلم مع الارتفاع ، قد يكون "العيش عالياً ، تدريب منخفض" هو الأفضل لتحسين أداء التحمل. في هذا البروتوكول ، يتدرب الرياضيون على ارتفاعات منخفضة حتى يتمكنوا من الحفاظ على حجم التمرين وكثافتهم دون آثار سيئة ، لكنهم يتعافون في ارتفاعات أعلى للاستفادة من التعديلات الفسيولوجية التي يسببها هذا الأمر.
لكن هذا البروتوكول يستغرق جزءًا كبيرًا من الوقت ، مما يتطلب منك تجميع ما بين 300 إلى 400 ساعة على ارتفاع - والذي يعمل عادةً لمدة 20 يومًا على الأقل.
يمكن لجسمك ويبدأ في التكيف مع الارتفاع الجديد في وقت أقل. على سبيل المثال ، في مراجعة سردية نشرت في عدد 2018 من مجلة Frontiers في علم وظائف الأعضاء ، يصف الباحثون عادة المدربين الأوروبيين الذين يستخدمون فترات أقصر قليلاً على ارتفاعات عالية (من 10 إلى 14 يومًا) ، استنادًا إلى أدلة تجريبية تفيد بأن هذه الرحلات تفيد الرياضيين. كما لاحظوا أن التكيفات الفسيولوجية على ارتفاعات أعلى تقريبًا هضبة بعد فترة تأقلم مدتها أسبوعان.
وفي عدد 2017 من المجلة الدولية لعلوم التمرين ، ربط الباحثون دراساتهم حول مجموعة صغيرة جدًا من المتطوعين (ثمانية أشخاص) في معسكر تدريبي على ارتفاع 10 أيام. وذكروا أن التغيرات القلبية الوعائية يمكن أن تحدث على ارتفاعات منخفضة تصل إلى 1،828 متر (حوالي 6000 قدم) ، وفي فترة قصيرة تصل إلى 10 أيام.
إذا كنت على جدول زمني
بالطبع ، لن يكون البقاء لمدة 10 أيام إلى أسبوعين في متناول العديد من الرياضيين - خاصةً إذا كنت تدفع طريقك للركض في سباق ترفيهي. يتابع مؤلفو Frontiers in Physiology مراجعة التوصية إذا كنت لا تستطيع الوصول إلى الارتفاع إلا لفترة قصيرة جدًا قبل منافسيك ، قد يكون أحد أفضل الطرق هو الوصول في اليوم السابق للمنافسة والتحقق من الدورة ، ثم النوم على علو منخفض قبل العودة إلى الارتفاع في اليوم التالي.
يعتمد هذا على النتائج التي توصلت إليها دراسة أخرى نُشرت في الأصل عام 1985 ، ولكن تم إعادة نشرها في عدد نوفمبر 2017 من مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية . في أحدث المنشورات ، يلاحظ المؤلفون استنتاجًا جديدًا وجديرًا بالملاحظة مفاده أن "الرياضيين الذين لا يستطيعون الوصول إلى الارتفاع مع توفير الوقت الكافي للتأقلم الكامل يمكنهم اختيار استراتيجية الوصول على المدى القصير التي تتلاءم بشكل أفضل مع لوجستيات سفرهم."
هل لاحظت اللغة الشرطية - ربما ، ربما ، وما إلى ذلك - يتم إلقاؤها؟ ذلك لأنه ، مرة أخرى ، يتمتع كل فرد باستجابة فردية مميزة للزيادات في الارتفاع ، ولا يزال الباحثون في التمارين يبحثون عن الحل المثالي لتقصير وقت التأقلم المطلوب وتحسين الأداء للزائرين إلى الارتفاع العالي.
قضايا أخرى للنظر فيها
حتى إذا لم تتمكن من الاستعداد لمعسكر تدريبي مدته أسبوعان قبل السباق ، فهناك بعض الإجراءات الملموسة التي يمكنك اتخاذها لمساعدة نفسك على التكيف مع الارتفاع الجديد قبل بدء الحدث.
الأول هو التخطيط لجدولك الزمني للسماح لنفسك بوقت راحة كافٍ ، أثناء رحلتك إلى المكان الجديد وفي اليوم (الأيام) التي تسبق الحدث. على الرغم من أن العلماء ما زالوا لم يفكوا رموز الألغاز العميقة حول السبب أو الطريقة بالضبط ، إلا أنهم يعترفون بأن الحصول على قسط كاف من النوم يمكن أن يكون له تأثير عميق على أداء الجسم.
على نفس المنوال والعمل وفقًا للافتراض بأنك ستطير للوصول إلى وجهتك ، فإن الشيء الملموس الثاني الذي يمكنك فعله هو تغيير جدولك مسبقًا لتقليل تأخر الرحلات. قد يعني هذا التحول تدريجياً ليس فقط إلى جدول نومك بل إلى أوقات وجباتك ، أيضًا ، لتتماشى بشكل وثيق مع جداول الأكل والنوم في وجهتك.
شيء آخر يمكنك فعله هو مشاهدة مستويات الترطيب. لا تؤدي الزيادة المفاجئة في الارتفاع إلى زيادة إنتاج البول فحسب ، بل ستفقد أيضًا رطوبة أكبر من خلال رئتيك في المرتفعات المرتفعة.
حتى إذا كانت تلك التعرضات لممارسة التمارين على ارتفاعات لا تغير خطط سفرك الإجمالية ، فإن معرفة كيفية استجابة جسمك لهذا التحدي يمكن أن تساعدك على الاستعداد ، عقلياً وجسدياً ، لسباقك.
أخيرًا ، خذ الوقت الكافي للدردشة مع طبيبك حول أي احتياطات إضافية يجب اتخاذها قبل ممارسة نفسك على علو مرتفع ، خاصة إذا لم يكن لديك الوقت للتأقلم مسبقًا. إذا كانت أي أدوية أو حالات طبية أو عوامل خطر أخرى قد تمثل مشكلة ، فمن الأفضل أن يكون لديك خطة لإدارتها مسبقًا - وفهم الآثار المحتملة لهذا الارتفاع الجديد يمكن أن يساعدك على تعيين توقعات واقعية لأدائك.
