تتبع الكربوهيدرات الخاصة بك وأكلها ، أيضا؟ هذا هو الوعد السامي وراء عد الكربوهيدرات الصافية على إجمالي الكربوهيدرات.
إذا كنت تتغذى على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مثل كيتو أو تحد من تناول الكربوهيدرات لإدارة حالة طبية ، فمن المحتمل أن تكون معتادًا على عد الكربوهيدرات. ولكن في السنوات الأخيرة ، قدم اختصاصيو التغذية وغيرهم من الخبراء حصرًا في فرز الكربوهيدرات الصافية - والتي تسمى أحيانًا "الكربوهيدرات القابلة للهضم" أو "الكربوهيدرات النشطة" أو "الكربوهيدرات المؤثرة" - بدلاً من إجمالي الكربوهيدرات التي تتناولها.
لذلك ، ما هي الكربوهيدرات الصافية؟
عندما تحسب الكربوهيدرات ، من السهل التفكير فيها كعدو لتجنبه تمامًا. لكن الكربوهيدرات تخدم غرضًا مهمًا: يتم تحويلها إلى طاقة يتم استخدامها أو تخزينها في الجسم. إلى جانب الدهون والبروتين ، فهي واحدة من العناصر الغذائية الأساسية الثلاثة اللازمة للحفاظ على جسمك يعمل بسلاسة.
هناك ثلاثة أشكال رئيسية من الكربوهيدرات: الألياف والسكر والنشا ، وفقًا لمايو كلينك. بينما يتم هضم السكر والنشا على حد سواء ويتحولان إلى نسبة الجلوكوز في الدم (ويعرف أيضًا باسم نسبة السكر في الدم) ، فإن معظم الألياف التي تتناولها لن يتم هضمها على الإطلاق ، وفقًا لجمعية السكري الأمريكية.
هذا هو المكان الذي تأتي فيه الكربوهيدرات الصافية.
بدلاً من حساب إجمالي الكربوهيدرات ، يتيح لك تتبع الكربوهيدرات تسجيل فقط تلك التي يهضمها جسمك بالفعل. على الرغم من عدم وجود تعريف طبي أو علمي معياري للكربوهيدرات الصافية ، إلا أنه يتم حسابها عمومًا عن طريق تناول الكربوهيدرات الكلية وطرح كحول الألياف والسكر (وهو شكل منتج تجاريًا من الكربوهيدرات يعمل كمحليات لكل إدارة الأغذية والعقاقير). الإجمالي الجديد بعد طرح هذه هو إجمالي الكربوهيدرات الصافي الخاص بك.
وإليك كيف تبدو المعادلة
إجمالي الكربوهيدرات - كحول الألياف - السكر = الكربوهيدرات الصافية
أساسا ، والسكر والنشويات هي الكربوهيدرات الصافية الخاصة بك. لفهم سبب عدم أخذ الكربوهيدرات الصافية في الاعتبار كحول الألياف أو السكر ، من المهم معرفة كيف يؤثر كل من هذه الأنواع من الكربوهيدرات على الجسم ولماذا هي مهمة جدًا.
فوائد تتبع الكربوهيدرات الصافية بدلا من مجموع الكربوهيدرات
تدرك طريقة تتبع الكربوهيدرات أنه ليست جميع الكربوهيدرات متماثلة. ذلك لأن البعض غير قابل للهضم ولن يؤثر على نسبة السكر في الدم. لذلك إذا كنت تقيد عدد الكربوهيدرات التي تتناولها ، فإن عد الكربوهيدرات الصافية يسمح لك باختيار أكثر تفكيرًا. ببساطة: سوف تكون قادرًا على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المشبعة (مرحباً ، الحبوب الكاملة) مع الاستمرار في ضرب مستويات الكربوهيدرات المستهدفة أو نسبة السكر في الدم.
ضع في اعتبارك هذه الامتيازات التي قد تقنعك بالصعود إلى عربة net-carb.
- من المحتمل أن تتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية: "يمكن أن يساعد تعقب الكربوهيدرات الصافية شخصًا ما على الاستمتاع بكمية أكبر وأكثر ملئًا من الكربوهيدرات في الوجبة" ديلان مورفي ، RD ، LDN ومالك Dylan Murphy Nutrition. إنها تقارن الكمثرى متوسطة الحجم بشريط الجرانولا - قد يحتوي كلاهما على عدد مماثل من الكربوهيدرات الكلية ، ولكن الكمثرى يحتوي على عدد أقل من الكربوهيدرات الصافية والمزيد من الألياف. هذا ، كما يقول ميرفي ، يمكن أن يبقيك ممتلئًا لفترة طويلة ويمنع ارتفاع السكر في الدم.
- ستركز على الحصول على مزيد من الألياف: "ميزة تتبع الكربوهيدرات الصافية بدلاً من الكربوهيدرات الكلية هي أنك لا تضع الألياف في تعداد الكربوهيدرات الخاص بك لتناول الوجبة. تتم معالجة الألياف في أجسامنا بشكل مختلف عن الكربوهيدرات" ، كما يقول مورفي. لذلك ، قد يختار الأشخاص الأطعمة الغنية بالألياف والتركيز على خفض السكر من نظامهم الغذائي.
- ستأكل كميات أقل من السكر: التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف والتي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات الصافية يعني أنك ستشرب كمية السكر والنشويات التي تتناولها يوميًا.
تريد تتبع صافي الكربوهيدرات دون القيام الرياضيات؟
تتبع وحدات الماكرو الخاصة بك (الكربوهيدرات المدرجة!) عن طريق تسجيل وجبات الطعام الخاصة بك على التطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لضبط نظامك الغذائي اليوم!
دعنا نركز على تلك الفائدة الثانية قليلاً. ستجد الألياف الغذائية ، وهي نوع من الكربوهيدرات ، مدرجة في ملصقات الطعام تحت عنوان "الكربوهيدرات الكلية" ، لكن الألياف يتم هضمها بشكل مختلف عن الحبوب البيضاء أو الحلوى المملوءة بالسكر ، والتي تتحول إلى جلوكوز بسرعة كبيرة إلى حد ما في الجسم. على عكس هذه الكربوهيدرات البسيطة ، تساعد الألياف في ملئنا ، ثم تمر عبر الجسم ، وتساعد في الهضم والانتظام.
نسمع عن أهمية الألياف في كثير من الأحيان عندما يتعلق الأمر بالصحة والتغذية لأن تناول الألياف يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم ، ومنع الإمساك والسيطرة على مستويات السكر في الدم ، وفقا لمايو كلينك.
يمكن أن يساعدك أيضًا في الحفاظ على وزن صحي لأن الأطعمة الغنية بالألياف تستغرق وقتًا أطول لتناول الطعام وتزيد من ملؤها ، كما تلاحظ مايو كلينك. يقول ميرفي: "الألياف تبطئ عملية الهضم وتبقينا ممتلئين لفترة أطول".
وجد تحديث دراسي صدر في يناير 2018 في مجلة التغذية أن النظام الغذائي عالي الألياف يرتبط بتقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري. ترتبط نسبة عالية من الألياف خلال سنوات المراهقة وحتى سن البلوغ المبكر أيضًا بالحد من مخاطر الإصابة بسرطان الثدي ، وفقًا لدراسة كبيرة نشرت في فبراير 2016 نشرت في طب الأطفال . وقد أظهرت العديد من الدراسات أن الألياف الغذائية قد تكون مرتبطة بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، وفقًا لمدرسة الصحة العامة بجامعة هارفارد.
ملاحظة عن سكر الكحول
توفر كحولات السكر حلاوة مع سعرات حرارية أقل من السكر العادي ولها تأثير أقل على نسبة السكر في الدم من الكربوهيدرات الأخرى ، في ادارة الاغذية والعقاقير ، وهذا هو السبب في أننا طرحها عند عد الكربوهيدرات الصافية.
ولكن نظرًا لعدم هضمها أو امتصاصها بالطريقة نفسها التي يحدث بها السكر ، يمكن أن تسبب كحولات السكر في كثير من الأحيان مشاكل في الجهاز الهضمي (مثل gassiness وتأثير ملين). من الجيد إدخال الأطعمة التي تحتوي على كحول السكر ببطء حتى تكون على دراية بتسامحك بها. إريثريتول كحول السكر هو الأقل عرضة للتسبب في اضطراب الجهاز الهضمي.
كيفية الحصول على المزيد من الألياف على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
بالنسبة لكثير من الناس ، فإن التخلص من الأطعمة المحملة بالكارب هو حل فعال لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه. ومع ذلك ، في كثير من الأحيان ، يجد الذين يقيدون تناول الكربوهيدرات أنهم لا يشعرون بالشبع نتيجة لذلك.
إليك مفتاح الشعور بالامتلاء وفقدان الوزن: الحصول على المزيد من الألياف أثناء تحديد السكر ، حيث يساعد تتبع الكربوهيدرات الصافية.
تلاحظ إدارة الأغذية والعقاقير (FDA) أن الأشخاص في الولايات المتحدة لا يحصلون على ما يكفي من الألياف ويقل عددهم عن التوصية البالغة 25 جرامًا في اليوم. فيما يلي بعض الطرق السهلة لزيادة تناول الألياف:
- ابحث عن الوجبات الخفيفة التي تحتوي على 5 غرامات على الأقل من الألياف لكل وجبة
- أضف شيا أو بذور الكتان إلى العصائر ويهز البروتين
- ادمج الفواكه والخضروات في معظم وجباتك اليومية: الخرشوف والأفوكادو والتوت من المنتجات الغنية بالألياف.
وعندما تضيف المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي ، تأكد من شرب الكثير من الماء معه لمنع الإمساك.
تلميح
"كما هو الحال في تتبع الطعام بشكل عام ، يمكن أن يتحول تتبع الكربوهيدرات أو الكربوهيدرات الصافية بسرعة إلى اضطراب في الأكل إذا لم تتم إدارته بحذر" ، يشير مورفي. من المهم أن تضع في اعتبارك أنه حتى لو كانت الكربوهيدرات الصافية في طعام معين منخفضة ، فإن هذا لا يعني أن السعرات الحرارية منخفضة. إذا كان هدفك هو فقدان الوزن أو إدارة الوزن ، فمن المهم دائمًا قراءة الملصق الغذائي الكامل أيضًا.
يجب عليك تتبع صافي الكربوهيدرات إذا كان لديك مرض السكري؟
كما ذكرنا سابقًا ، لا يزال مصطلح "الكربوهيدرات الصافية" ليس له تعريف موحد طبياً أو علمياً. لذلك ، إذا كنت تعاني من مرض السكري ، فكر في طرح الألياف الغذائية من الكربوهيدرات في الطعام مع أكثر من 5 غرامات من الألياف ، كما يشير معهد أبحاث السكري في جامعة ميامي.
كما يوصي المعهد فقط بطرح نصف - وليس كل - كحول السكر من إجمالي الكربوهيدرات. تذكر أن كحول السكر يمكن أن يكون له بعض التأثير على نسبة السكر في الدم (إنه أقل من تأثيره من الأنواع الأخرى من الكربوهيدرات).
من المهم للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري مراقبة مستويات السكر في الدم عن كثب والعمل مع مقدم الرعاية الصحية لديهم لتحديد كمية مناسبة من الكربوهيدرات يوميًا والأطعمة التي تجعلهم أكثر منطقية بالنسبة لهم لتناول الطعام بالاقتران مع أي دواء أو نظام الأنسولين.
