لفقدان الوزن ، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل من احتياجات جسمك ، وقد يبدو تخطي الوجبات مثل العشاء طريقة سهلة لخفض السعرات الحرارية. يمكن أن تأتي بنتائج عكسية ، إذا تركت أنت جائعًا جدًا أو تناولت قليلًا من السعرات الحرارية. قبل البدء في اتباع نظام غذائي لتخطي الوجبات ، استشر الطبيب أو أخصائي التغذية المسجل للحصول على إرشادات.
كيف تخطي العشاء يساعد في تخفيف الوزن
بغض النظر عن الاستراتيجية التي تستخدمها في انخفاض الجنيهات غير المرغوب فيها ، والمفتاح هو إنشاء توازن السعرات الحرارية السلبية. بالنظر إلى أن رطل واحد من الدهون يساوي 3500 سعرة حرارية ، فإن تقليل السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم قد يساعدك على فقدان رطل واحد من الدهون في الأسبوع. على سبيل المثال ، يبلغ وزن المرأة البالغة من العمر 30 عامًا والتي يبلغ طولها 5 أقدام و 6 بوصات ، 180 رطلاً ولا تحتاج إلى ممارسة 2100 سعرة حرارية للحفاظ على وزنها و 1600 سعرة حرارية لتفقدها.
بالنسبة للكثيرين ، العشاء هو أكبر وجبة في اليوم ، وقد يؤدي تخطيها إلى توفير 500 سعرة حرارية تحتاج إلى إنقاص وزنها. ومع ذلك ، تعمل هذه الاستراتيجية فقط إذا كنت لا تعوض عن السعرات الحرارية المفقودة للعشاء من خلال تناول المزيد في وجبة الإفطار والغداء والوجبات الخفيفة. للحفاظ على السعرات الحرارية تحت السيطرة ، وتوزيعها بالتساوي بين الإفطار والغداء ، وترك بضع مئات من السعرات الحرارية لتناول الوجبات الخفيفة. على سبيل المثال ، في نظام غذائي لانقاص الوزن يحتوي على 1600 سعرة حرارية ، ستأكل 600 سعر حراري في الفطور والغداء ، ويترك لك 400 سعرة حرارية للتوزيع بين الوجبات الخفيفة.
تناول وجبة فطور صحية وغداء
في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، لديك سعرات حرارية أقل للحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لصحة جيدة. إن ترك وجبة العشاء يغفل فرصة تناول وجبة واحدة ، مما يعني أنك بحاجة إلى التأكد من أن وجبة الإفطار والغداء تتكون من الأطعمة الصحية الغنية بالمواد الغذائية التي تملأك دون المبالغة في السعرات الحرارية. لإعطاء جسمك ما يحتاج إليه ، تأكل معظمها الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والدهون الصحية.
على سبيل المثال ، قد تشمل وجبة الإفطار المتوازنة من 600 سعرة حرارية 3/4 كوب من الحبوب الكاملة والحبوب غير المحلاة مع كوب واحد من الحليب غير الخالي من الدسم وموز شرائح شرائح ، مع بيضتين مسلوقتين وشريحة من خبز محمص من القمح الكامل مع 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
لتناول طعام الغداء ، قم بتغذيته بأربعة أكواب من خس رومين مغطى بأربعة أوقية من سمك السلمون المشوي ، و 10 من الجوز المفروم وملعقتين كبيرتين من الصلصة الإيطالية قليلة الدسم ، وتناولها مع الكمثرى متوسطة الحجم وحاوية من 7 أونصات من الفانيليا اليونانية زبادي.
جعل خيارات الوجبات الخفيفة الذكية
الوقت بين تناول وجبة الإفطار في الصباح التالي طويل جدًا بحيث لا يمكن تناوله ، مما يجعل الوجبات الخفيفة جزءًا مهمًا من خطة إنقاص الوزن. كما هو الحال مع الإفطار والغداء ، املأ وجباتك الخفيفة بأطعمة منخفضة السعرات الحرارية غنية بالألياف للحفاظ على الجوع. عندما تأكل الوجبات الخفيفة متروك لك. إن توقيت تناول السعرات الحرارية لا يهم بقدر العدد الإجمالي عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، وفقًا لموقع WeightLossResources.co.uk. قد تكبح الجوع بعد تناول وجبة خفيفة في منتصف الظهيرة ثم مرة أخرى في وقت قريب تقريبًا تتناول فيه العشاء.
تشمل خيارات الوجبات الخفيفة الجيدة التي تبقى ضمن نطاق السعرات الحرارية ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني والتفاح المتوسط ، وكوب من حساء الخضار مع خمسة المفرقعات من الحبوب الكاملة ، والبطاطس المخبوزة الصغيرة مع نصف كوب من البروكلي المطبوخ و 1 أونصة من قليل الدسم جبن سمين أو 3 أكواب من الفشار الهوائي مع كوب من الحليب غير الخالي من الدسم.
مطبات تخطي العشاء
لا ينصح اختصاصيو الرعاية الصحية بتخطي العشاء كوسيلة لفقدان الوزن. يؤدي الاستمرار في فترات طويلة دون تناول الطعام إلى الشعور بالجوع الشديد ، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام أو تعطيل الوزن أو التسبب في زيادة الوزن. أيضا ، قد يؤدي تخطي وجبات الطعام إلى تناول عدد قليل جدا من السعرات الحرارية ، والتي تقل بالنسبة للرجال عن 1800 سعرة حرارية في اليوم وللنساء أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم. عدم تناول كمية كافية من الطعام يؤدي إلى إبطاء عملية الأيض لديك ، وهو المسؤول عن حرق السعرات الحرارية. الأيض الأبطأ يعني فقدان الوزن بشكل أبطأ أو عدم فقدان الوزن على الإطلاق.
يميل العشاء أيضًا إلى أن يكون وجبة اجتماعية ، وقد يؤدي تخطيها إلى إعاقة الخطط مع الأصدقاء والعائلة. بدلاً من تخطي الوجبات لتقليل السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، تناول ثلاث وجبات أصغر موزعة بالتساوي على مدار اليوم ، بالإضافة إلى وجبات خفيفة يتم التحكم فيها من السعرات الحرارية لأنها تناسب خطتك.
