بدلاً من وضع قرارات سامية للعام بأكمله ، فإننا نتمسك بموقف جديد من الالتزام بـ "التحدي الصحي" للشهر الأول. الأمل ، بالطبع ، هو أن تستمر بعض العادات والسلوكيات الصحية في الأشهر التالية.
أحد التحديات المحددة التي تكتسب شعبية هو النباتي ، والذي ينطوي على الذهاب نباتي بالكامل ، كما خمنت ، شهر يناير. من المؤكد أن القضاء على جميع المنتجات الحيوانية - اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان وحتى العسل - قد يشكل تحديًا بالنسبة إلى معظم الناس. لكن تناول نظام غذائي نباتي متوازن يمنحك كل العناصر الغذائية التي تحتاجها قد يكون إنجازًا أكبر يتطلب بعض المعرفة المسبقة والتخطيط على طول الطريق.
فيما يلي ثمانية عناصر غذائية تحتاج إلى إيلاء اهتمام خاص لها عند رسم خطتك لـ Veganuary هذا العام.
يمكن أن يساعدك تسجيل وجباتك على تطبيق MyPlate على تتبع العناصر الغذائية التي تحصل عليها بما يكفي والتي لا تنقصك. قم بالتنزيل الآن لضبط نظامك الغذائي اليوم!
1. فيتامين B12
هذا واحد هو biggie للنباتيين لأن فيتامين B12 هو في الغالب موجود فقط في المنتجات الحيوانية. لذا ، بينما يوصي أخصائيو الرعاية الصحية مثل أخصائيو الحميات عادةً بإحضار مغذياتك من الطعام أولاً ، عندما يتعلق الأمر بالحصول على B12 على نظام غذائي نباتي بحت ، فإن التوصية الحالية هي أن تأخذ مكملاً لضمان مصدر كافٍ ومتسق لفيتامين B12 ، أكاديمية التغذية وعلم التغذية.
مصدران غذائيان أساسهما فيتامين ب 12 هما:
- حبوب الإفطار المحصنة
- خميرة الغذاء
إذا كنت تلتزم بنظام غذائي نباتي بعد شهر يناير ، فإن أكاديمية التغذية وعلم التغذية توصي أيضًا بإجراء فحص دوري لنقص B12. فيتامين ب 12 مهم لتكوين خلايا الدم الحمراء الطبيعية ووظيفة الجهاز العصبي ، ويساعد في توفير الطاقة الخلوية الكلية في الجسم.
وصفات لمحاولة
2. الحديد
في حين أن العديد من الأطعمة النباتية تحتوي على الحديد ، فإن الحديد المستخلص من النبات لا يتم امتصاصه بسهولة مثل الحديد من المنتجات الحيوانية. لذلك إذا وجدت نفسك بمستويات منخفضة من الطاقة طوال اليوم ، فقد تكون ناقصًا في الحديد. وذلك لأن المعدن يساعد على تدفق الأكسجين عبر الجسم ويساعد على الحفاظ على هرمونات معينة في الاختيار.
تشمل المصادر القيمة للحديد في المصنع:
- فاصوليا
- عدس
- السبانخ المطبوخة
- التوفو
- الحبوب المدعمة
تفي بعض الحبوب المدعمة بنسبة 100 بالمائة من القيمة اليومية للحديد ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. لتحسين امتصاص المعادن ، قم بإقران مصادر الحديد النباتي مع الأطعمة الغنية بفيتامين C مثل الطماطم والفواكه الحمضية والفراولة.
وصفات لمحاولة
3. أوميغا 3 الدهون
تلعب الأحماض الدهنية أوميغا 3 دورًا مهمًا في وظائف المخ وصحة القلب. هناك ثلاثة أنواع: EPA و DHA و ALA. توفر مصادر النبات ALA ، الذي يتحول الجسم بعد ذلك إلى DHA و EPA - ومع ذلك ، فإن معدل التحويل ضعيف وحوالي 15 بالمائة فقط أو أقل من ALA ينتهي فعليًا بـ DHA و EPA ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.
في حين أن غير النباتيين يمكنهم تلبية احتياجاتهم من خلال حصتين أو ثلاث حصص من الأسماك في الأسبوع ، فإن النباتيين يحتاجون إلى كمية أكبر من الروتين. يمكنك العثور على ALA في الأطعمة التالية:
- عين الجمل
- بذور الكتان
- بذور الشيا
- بذور القنب
- فول الصويا
ولكن لضمان حصولك على كميات كافية باستمرار ، قد ترغب في النظر في المكملات كتدبير وقائي. هناك المكملات الغذائية القائمة على الطحالب التي توفر كل من EPA و DHA.
وصفات لمحاولة
5 وصفات أوميغا 3 معبأة التي ليست الأسماك
4. فيتامين د
نلبي معظم احتياجاتنا الغذائية من خلال نظامنا الغذائي ولكن عندما يتعلق الأمر بفيتامين د ، فإننا نعتمد بشدة على الشمس. الأطعمة القليلة التي تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين (د) مستمدة أساسا من الحيوانات. في حين أن الحيوانات آكلة اللحوم يمكنها تلبية احتياجاتها من خلال منتجات الألبان والأطعمة البحرية المحصنة ، فإن النباتيين يعتمدون بشدة على بدائل النباتات المحصنة.
يمكنك العثور على فيتامين (د) في ما يلي:
- حليب الصويا المدعم أو زبادي الصويا
- عصير البرتقال المدعم
- الحبوب المدعمة
- الفطر (يتعرض لضوء الأشعة فوق البنفسجية)
ومع ذلك ، بصرف النظر عن نوع النظام الغذائي ، يعاني حوالي 40 في المائة من الأمريكيين من نقص فيتامين (د) ، وفقًا لما جاء في ورقة Cureus في يونيو 2018 ، لذلك قد تكون المكملات مفيدة إذا كنت لا تأكل ما يكفي من مصادر الغذاء المحصنة أو تتعرض لأشعة الشمس بشكل كافٍ. توصي عيادة كليفلاند بفترة من 15 إلى 20 دقيقة من أشعة الشمس المباشرة ثلاث مرات في الأسبوع.
وصفات لمحاولة
5. الكالسيوم
الكالسيوم جيد لجسمك ، ولا تحتاج إلى منتجات حيوانية لجنيها. توجد كميات معتدلة من الكالسيوم في:
- الخضروات الخضراء بما في ذلك اللفت والخضر اللفت والبروكلي
- يحلب النبات المحصن
- عصير البرتقال المدعم
- التوفو المحصنة
- الحبوب المدعمة
إن تلبية البدل اليومي الموصى به (RDA) والذي يبلغ 1000 ملليغرام من الكالسيوم للبالغين يوميًا يساعد أيضًا على ضمان وظائف العضلات والهرمونات الطبيعية. يوفر كوب واحد من حليب الصويا المدعم حوالي 30 بالمائة من DV من الكالسيوم ، وهو نفس الكمية التي ستحصل عليها من حليب البقر.
وصفات لمحاولة
6. الزنك
يشبه الزنك الحديد لأنه لا يمتصه الجسم بسهولة عندما يتم الحصول عليه من النباتات بدلاً من المنتجات الحيوانية وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.
علاوة على ذلك ، فإن الحبوب الكاملة والبقوليات عادة ما تكون عنصرًا أساسيًا في النظم الغذائية النباتية وتحتوي هذه الأطعمة على فيتات ، وهي مركبات نباتية تقلل فعليًا من امتصاص الزنك. لهذا السبب ، يمكن أن يتطلب النباتيون أكثر بنسبة 50 في المائة من RDA (8 ملليغرام للنساء و 11 ملليغرام للرجال والنساء الحوامل) من الأشخاص الذين ليسوا على نظام غذائي نباتي.
والخبر السار هو ، أن هناك الكثير من مصادر الغذاء النباتية من الزنك ، بما في ذلك:
- الحبوب المدعمة
- بذور اليقطين
- الفاصوليا المخبوزة
- الكاجو
- حمص
- دقيق الشوفان
- لوز
- بازيلاء
للمساعدة في تقليل كمية الفيتات الموجودة في طعامك ، يمكنك نقع الحبوب والبقوليات والبذور في حوض من الماء لبضع ساعات قبل طبخها.
وصفات لمحاولة
7. اليود
هذا معدن نسمع عنه أقل ولكنه يلعب دورًا حاسمًا في التأكد من عمل الغدة الدرقية بشكل صحيح. وفقًا لـ Vegetarian Resource Group (VRG) ، فإن معظم اليود في الولايات المتحدة يأتي من الملح المعالج باليود ، وكذلك المأكولات البحرية ومنتجات الألبان.
تحتوي الأغذية النباتية على اليود أيضًا ، ولكنها تختلف اختلافًا كبيرًا حسب مقدار اليود الموجود في التربة. تشمل بعض مصادر اليود المستندة إلى النباتات ما يلي:
- خضروات البحر مثل نوري واكامي
- الخوخ
- الزبيب نخالة الحبوب
- الفاصوليا
- البازلاء الخضراء
كما تشير تقارير VRG إلى أن النباتيين يحصلون عادة على كمية أقل من اليود مقارنة بنظرائهم من النهمة. يمكن أن يساعد استخدام الملح المعالج باليود بدلاً من الهيمالايا أو ملح البحر (ما لم يكن مدعمًا باليود) عند الطهو أو على طاولة العشاء في زيادة استهلاكك. ومع ذلك ، تأكد من عدم تناول أكثر من 2300 ملليغرام من الصوديوم (تبلغ قيمتها حوالي ملعقة صغيرة) يوميًا للحفاظ على صحة قلبك تحت الفحص وفقًا لإدارة الأغذية والعقاقير.
وصفات لمحاولة
8. البروتين
أخيرًا ، أحد أكثر الشواغل الشائعة التي نسمعها عند اتباع نظام غذائي نباتي هو معرفة كيفية الحصول على ما يكفي من البروتين. يوصى باستخدام مجموعة من 10 إلى 35 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية الخاصة بك ، وحيثما تقع على هذا الطيف يعتمد على أهدافك والجنس والنشاط البدني وعوامل أخرى.
قد يساعد تناول الطعام في الجزء العلوي من المجموعة على دعم فقدان الوزن مع الحفاظ على كتلة العضلات ، وفقًا لدراسة نشرت في يونيو 2015 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية .
البروتينات النباتية متوفرة على نطاق واسع وهي مغذية بشكل كبير حيث توفر الألياف والمغذيات النباتية والفيتامينات والمعادن والدهون الصحية. بعض الأمثلة على البروتينات النباتية تشمل:
- حمص
- التوفو
- فارو
- عدس
- لوز
- الكينوا
- منتجات الصويا
- سيتان (القمح الغلوتين)
الهدف من البروتينات النباتية هو تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة بحيث تحصل على توازن كافٍ بين جميع الأحماض الأمينية ، والتي تتكون من بروتين اللبنات الأساسية. نظرًا لأن الأطعمة المستخلصة من النبات ليست دائمًا بروتينات كاملة (مما يعني أنها تفتقد إلى بعض الأحماض الأمينية الأساسية) ، فستحتاج إلى الجمع بين عدد قليل من الأطعمة النباتية المختلفة للحصول على الملف الكامل للأحماض الأمينية. كلا من الكينوا وفول الصويا هما بروتينات كاملة.
ليسين هو أهم الأحماض الأمينية التي يجب التركيز عليها لأنه من الصعب الحصول على نظام غذائي نباتي ، وفقًا لدراسة أجريت في سبتمبر 2017 ونشرتها مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية . يمكنك العثور على ليسين في كل من فول الصويا والعدس.
وصفات لمحاولة
انقر أدناه لتثبيت هذا الدليل على هذه العناصر الغذائية الثمانية الرئيسية وحفظه في وقت لاحق!
