لديك الكثير من الخيارات في غرفة الوزن ، والتي قد يبدو بعضها أكثر من مجرد تخويف (إن لم يكن تهديدًا تامًا) عندما تبدأ للتو. ولكن مع التخطيط الاستراتيجي القليل ، ستكون في طريقك للوصول إلى أهداف قوتك بسرعة.
بناء روتين القوة الخاصة بك
يقول هولي بيركنز ، CSCS ، مؤلف كتاب " Lift to Get Lean" ومؤسسة "القوة النسائية القوية" ، إن برنامج تدريب القوة المثالي سيبني جميع المجموعات العضلية الخمس الرئيسية (الساقين والظهر والصدر والكتفين والذراعين).
توصي بتدريب القوة مرتين في الأسبوع على الأقل ، ومن الناحية المثالية ، ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. يمنحك هذا الوقت الذي تحتاجه لضرب كل مجموعة العضلات الرئيسية مرتين كل أسبوع للحصول على أفضل النتائج في قوة العضلات وحجمها. يقول بيركنز: "لا تدرب أكثر من أربعة أيام في الأسبوع لأن جسمك يحتاج إلى وقت للتعافي".
لتجنب الإفراط في التدريب ، يقترح بيركنز اختيار مجموعتين من العضلات الرئيسية للعمل في نفس اليوم. اختر إقرانًا واحدًا مما يلي لكل تمرين:
- الساقين والظهر
- الظهر والكتفين
- الصدر والذراعين
- الساقين والكتفين
غريبة بالضبط كم من السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التدريبات الخاصة بك؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate للحصول على تقدير أكثر دقة وتخصيصًا.
ثم حان الوقت لاختيار وزنك - الدمبل أو الحديد أو kettlebell - اعتمادا على ما كنت تبحث للخروج من الدورة.
يمكنك التنقل بسهولة باستخدام الدمبل ، مما يجعلها رائعة لممارسة التمارين مثل الطعنات ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين (ACE). الحدائد أقل تنوعًا ولكن تسمح لك بإضافة المزيد من الوزن ، مما يجعلها رائعة في التحركات مثل المميت. Kettlebells تصل كثافة شدة التدريب الخاص بك وإضافة عدد من ضربات القلب للمزيج ، وفقا ل ACE.
اختر تمرينين لكل مجموعة عضلية تدرّبها لتكوين تمرين من الخيارات أدناه.
|
[دومبلس] |
الحديد |
تمرينات جرس الماشية |
|
|---|---|---|---|
|
الساقين |
المشي اندفع |
الرفعة المميتة |
السومو القرفصاء |
|
عودة |
عازمة الصف |
صف T- بار |
صف واحد الذراع |
|
صدر |
ذبابة مسطحة الصدر |
اضغط على مقاعد البدلاء |
الصحافة ذراع واحدة |
|
أكتاف |
رفع الجانب |
يقف الصف تستقيم |
المشي المزارع العلوية |
|
أسلحة |
تمديد النفقات العامة |
الحديد العضله ذات الرأسين حليقة |
Kettlebell رشوة |
كيف نفعل كل تمرين
يوصي بيركنز بالقيام بثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا لكل تمرين ويستريح لمدة 60 ثانية بين كل مجموعة.
إعطاء الأولوية لشكل جيد لتجنب الإصابة واختلالات العضلات. (شاهد مقاطع الفيديو التعليمية أو اطلب من مدرب في صالة الألعاب الرياضية مساعدتك في تحسين النموذج الخاص بك.) اشرب الماء حسب الحاجة وقم بتمديد فترات الراحة إذا لم تتمكن من إكمال ممثلينك بشكل جيد.
1. المشي اندفع
- تبدأ الوقوف مع الدمبل في كل يد ، قدم عن بعد الورك.
- خطوة كبيرة إلى الأمام مع ساقك اليمنى.
- انخفاض في اندفاع ، والسماح لكلا الركبتين ينحني إلى 90 درجة والحفاظ على ركبتك اليمنى وراء أصابع قدميك.
- توقف مؤقتًا عندما تكون ركبتك اليسرى على بعد حوالي بوصة من الأرض.
- اضغط في كعبك الأيمن للعودة إلى الوقوف.
- كرر مع الساق اليسرى حتى تتحرك إلى الأمام.
2. Deadlift
- قف مع وضع قدميك بعيدًا عن الفخذ ممسكًا بحبل وذراع حول عرض الكتفين. يجب أن تبقى يديك خارج ركبتيك طوال هذه الحركة.
- الوصول إلى الوركين مرة أخرى والحفاظ على ظهر مسطح كما كنت خفض الوزن نحو الأرض ، والحفاظ على الحديد بالقرب من الجزء السفلي من الجسم.
- اضغط بخفة على الأرض باستخدام الحديد وابدأ في عكس الحركة ، والقيادة في كعبك والضغط على الوركين للأمام وأنت تسحب الشريط لأعلى للعودة إلى الوقوف.
3. السومو القرفصاء
- قف مع قدميك أكبر من مسافة الكتف ممسكة غلاية الماء بالمقبض أمام صدرك.
- الجلوس الوركين مرة أخرى ، والحفاظ على ظهرك مسطحة والكتفين إلى أسفل. تغرق في القرفصاء حتى ثني ركبتيك حوالي 90 درجة.
- اضغط على كعبك وتصل إلى وضع البداية.
تلميح
4. عازمة الصف
- قف مع قدميك بعيدًا عن مفصل الفخذ.
- ثني ركبتيك قليلاً والمفصل للأمام ، مما يسمح لذراعيك بالتعليق للأمام والحفاظ على ظهرك مستويًا.
- ارسم شفرات كتفك تجاه بعضها البعض واسحب الدمبل باتجاه القص ، وارسم المرفقين للخلف.
- ضغط عضلات ظهرك قبل خفض الأوزان مرة أخرى إلى وضع البداية.
5. تي بار الصف
- باستخدام آلة صف T-bar ، قم بتدوير الشريط المواجه بعيدًا عن قاعدة الماكينة.
- الجلوس في القرفصاء الجزئي ، وباستخدام المقابض ، صف الحديد في اتجاه صدرك ، والحفاظ على المرفقين بالقرب من ضلوعك.
- اضغط على شفرات كتفك معًا ومرفقيك للخلف لتقلص عضلات الظهر.
- أسفل الظهر إلى وضع البداية.
6. صف واحد الذراع
- قف مع وضع قدميك بعيدًا عن الفخذ ويدك اليسرى مدعومة على مقعد التمرين.
- امسك غلاية الماء في يدك اليمنى ، صف الوزن نحو جانب صدرك ، وادفع كتفيك إلى الوراء وحافظ على كوعك بالقرب من ضلوعك.
- اخفض ببطء لأسفل واستكمل ممثلينك قبل التبديل بين الجانبين.
تلميح
يمكنك أيضًا عمل صف أحادي الذراع بدمبل بدلاً من kettlebell.
7. شقة الصدر يطير
- الاستلقاء على مقعد مسطح ، ابدأ بإمساك الدمبل مباشرة على صدرك بأذرع مستقيمة وتواجه النخيل.
- دفع شفرات كتفك معا أثناء فتح ذراعيك ، والحفاظ على منعطف طفيف في المرفقين الخاص بك.
- استمر في فتح ذراعيك حتى تصل أحجار الدمبل إلى ارتفاع الصدر مع تمديد ذراعيك تمامًا.
- ضغط عضلات صدرك لسحب ذراعيك معا والعودة إلى وضع البداية.
8. مقاعد البدلاء الصحافة
- تبدأ الاستلقاء على الصحافة مقعد مسطح مع الحديد تفريغ. ضع يديك على الشريط خارج عرض الكتف مباشرةً.
- رفع الحديد وخفض ببطء إلى منتصف صدرك ، والانحناء في المرفقين.
- احتفظ بعقبك ورأسك في مقاعد البدلاء وأنت تتقلص عضلات صدرك واضغط على الحديد لأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
تلميح
كلما زادت راحة طفلك مع الضغط على المقعد ، يمكنك إضافة المزيد من الوزن إلى الحديد.
9. ذراع واحدة الصحافة
- ترقد على مقعد مسطح ، امسك كوبًا واحدًا في يدك اليمنى على صدرك مباشرةً.
- ثني الكوع الأيمن والسماح للوزن بانخفاض نحو صدرك.
- خفض الوزن حتى يتماشى مع صدرك ، 4 إلى 6 بوصات بعيدا عن جسمك إلى اليمين.
- من الموضع السفلي ، قم بالزفير ثم اضغط على الوزن مباشرة حتى مركز صدرك ، مد يدك تمامًا.
- أكمل ممثلينك قبل تبديل الأسلحة.
10. رفع الجانب
- الوقوف مع القدمين مفصل الورك ممسكا الدمبل في كل يد على جانبيك ، النخيل في مواجهة.
- مع الانحناء الطفيف في المرفقين ، ارفع ذراعيك للأعلى وللخارج إلى جانبيك حتى يصبح كوعك مستويًا مع كتفيك.
- وقفة ، ثم خفض ذراعيك إلى جانبيك.
11. يقف الصف تستقيم
- قف مع وضع قدميك بعيدًا عن الفخذ ممسكًا بحاجز أمام فخذيك وذراعيك حول مسافة الكتف.
- ارسم المرفقين نحو السقف حتى ينزلق الحديد على جسمك.
- توقف مؤقتًا عندما يصل الحديد إلى ارتفاع الصدر وكان المرفقان أعلى قليلاً من كتفيك.
- قم ببطء بتخفيض الحديد إلى أسفل ، مع إبقائه قريبًا من جسمك.
12. فوق المزارع المشي
- امسك غلاية الماء في يدك اليمنى واضغط عليها مباشرةً فوق كتفك الأيمن ، وحملها عالياً وذراعًا ممتدًا بالكامل.
- ثبّت كتفك وجوهرك مع الاستمرار في هذا الموقف واتخاذ خطوات صغيرة للأمام.
- خذ 20 إلى 30 خطوة ، واستريح وكرر على الجانب الآخر.
تلميح
13. تمديد النفقات العامة
- قف مع وضع قدميك بعيدًا عن الفخذ ممسكًا بفستان دمبل على رأسك بكلتا يديك.
- دون تحريك ذراعيك العلويين ، ثني المرفقين لخفض الوزن إلى الوراء نحو شفرات كتفك.
- اضغط على عضلات ذراعك العليا للضغط على الوزن احتياطيًا حتى وضع البداية.
14. الحديد العضلة ذات الرأسين الضفيرة
- قف مع قدميك بعيدًا عن مفصل الفخذ ممسكًا بحبل أمامك بأشجار النخيل بعيدًا عن فخذيك.
- ارسم كتفك للخلف وللأسفل واسحب الحديد لأعلى باتجاه صدرك ، مع الحفاظ على كوعيك بالقرب من ضلوعك.
- انخفاض ببطء إلى أسفل الظهر.
15. Kettlebell Kickback
- قف في وضع متدرج مع قدمك اليسرى للأمام ويدك اليسرى مدعومة على فخذك الأيسر. الانحناء إلى الأمام قليلا.
- امسك غلاية الماء في يدك اليمنى واحتفظ بمرفقك قريبًا من أضلاعك حتى يكون ذراعك العلوي موازٍ للأرض ومحنك.
- من هذا الموقف ، اضغط على kettlebell مرة أخرى لتصويب ذراعك ، والحفاظ على كوعك في مكانه والضغط على ثلاثية الرؤوس الخاصة بك.
- ثني الكوع مرة أخرى إلى وضع البداية والانتهاء من ممثلين قبل التبديل الجانبين.
احصل على المزيد من جلسات قوتك
يعد تناول البروتين النباتي أو النباتي بعد جلسة تدريب القوة أمرًا حيويًا لإصلاح وإعادة بناء العضلات التي عملت للتو. تعرّف على أفضل الأطعمة باستخدام LIVESTRONG.com والتحدي الذي يلائم احتياجاتك في شهر يناير.
