إن الحصول على جسم ممزق يتطلب عملاً شاقًا وتفانيًا في ممارسة التمارين الرياضية ونظام التغذية. على الرغم من ما تعتقد ، ومع ذلك ، لا تحتاج إلى قضاء ساعات لا تحصى في صالة الألعاب الرياضية لتحقيق اللياقة البدنية الممزق. بدلاً من ذلك ، يمكنك الاستفادة من الأماكن الخارجية الرائعة وراحة منزلك لحرق السعرات الحرارية وتقوية العضلات. تهدف إلى ممارسة خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع لتحقيق أفضل جسمك.
إحضار المعدات الرئيسية
شراء عدد قليل من المعدات وإنشاء الصالة الرياضية الخاصة بك في المنزل. المعدات لا يجب أن تكون باهظة الثمن أو معقدة ؛ بدلاً من ذلك ، يمكن لمجموعتين أو ثلاث مجموعات من الأوزان وكرة دواء ، وتخطي الحبل والسجادة القيام بالخدعة. قم بإعداد المعدات في غرفة احتياطي أو غرفة معيشة ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع واستكمل برنامج تدريب الدائرة الذي يستهدف المجموعات العضلية الرئيسية في الجزء العلوي والسفلي من الجسم وكذلك قلبك. تهدف إلى القيام ثمانية إلى 10 تمارين لمدة دقيقة واحدة لكل دائرة وتكرار ثلاث مرات.
ننسى الجرش
الألواح تدرب عضلات البطن الأساسية وكذلك الذراعين والكتفين. عندما تتم باستمرار كجزء من نظام اللياقة البدنية والنظام الغذائي الشامل ، يمكن أن تساعدك الألواح على تحقيق المجموعة الستة المطلوبة. يمكن إجراء تمارين اللوح الخشبي في أي مكان ، بما في ذلك المكتب أو في الهواء الطلق أو منزلك. قم بهذا التمرين عن طريق الكذب على بطنك على الأرض. ادفع نفسك بحيث تستريح على أصابع قدميك وساعديك بمرفقيك أسفل كتفيك. الحفاظ على الظهر مباشرة من الرأس إلى أخمص القدمين من خلال التعاقد مع عضلات البطن لتجنب تراجع في الوركين. شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية وكرر ثلاث مرات ، من خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع.
الحصول على العرق الخاص بك
سوف تدريب القوة زيادة كتلة العضلات الهزيل وتحسين تعريف العضلات. ومع ذلك ، لن تبدو ممزقًا إذا كان لديك طبقات من الدهون تخفي تلك العضلات. حدد من 5 إلى 6 جلسات تمارين القلب والأوعية الدموية في الأسبوع في مخطط اللياقة البدنية الخاص بك لمدة 30 إلى 60 دقيقة بكثافة معتدلة. يزيد القلب من حرق السعرات الحرارية لفقدان الوزن في جميع أنحاء جسمك ويزيد من معدل الأيض لديك حتى تستمر في حرق السعرات الحرارية أثناء الراحة. ستحتاج إلى إنشاء عجز يومي من السعرات الحرارية ، حيث تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك ، مع ذلك ، لحرق الدهون. اختر تمارين تعمل على مجموعات العضلات الرئيسية - مثل الجري وركوب الدراجات والمشي لمسافات طويلة والتزلج عبر البلاد - لزيادة حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات.
فكر قبل أن تأكل
إن اتباع نظام غذائي نظيف يعد جزءًا لا يتجزأ من الحصول على اللياقة البدنية الممزقة دون أن تصل إلى الجيم لمدة ثلاث إلى أربع ساعات يوميًا. إن اتباع نظام غذائي سيئ يمكن أن يؤدي بسهولة إلى التراجع عن العمل الشاق الذي تمارسه في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، لذلك فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ولكن تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية الأساسية هو أمر أساسي. تجنب الدهون غير المشبعة والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والسكر العالي لصالح طبق مليء بالخضروات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية ، مثل الأفوكادو والمكسرات ، باعتدال. تناول ثلاث وجبات في اليوم بالإضافة إلى وجبة خفيفة قبل وبعد التمرين - مثل عصير مصنوع من الحليب والموز - إذا كان لديك تمرين مكثف مخطط له في ذلك اليوم.
