إذا كنت تحاول الحصول على كتلة إضافية من الجسم ، فإن أكثر الطرق أمانًا لتحقيق ذلك هي وضعه في صورة عضلات بدلاً من الدهون في الجسم ، وفقًا لمنشورات هارفارد الصحية. لا تدخل في المنتجات التي تدعي أنك بحاجة إلى الكثير من مسحوق البروتين الإضافي لتجميعه بشكل صحيح. ومع ذلك ، سوف تحتاج إلى اتباع نظام غذائي متوازن - وبعض السعرات الحرارية الإضافية - لإحراز تقدم مع نظام تدريب القوة.
أضف البروتين
لا تحتاج إلى تحزيم نظامك الغذائي مع البروتين لشحنه ، لكنك تحتاج إلى بعض البروتينات الإضافية لبناء كتلة العضلات. ما عليك سوى حوالي 15 غرامًا من البروتين الإضافي يوميًا للحفاظ على نمو حوالي 1 رطل من العضلات أسبوعيًا ، وفقًا لجامعة أيوا للرعاية الصحية. كنقطة مرجعية ، أي بيضة واحدة تساوي حوالي 7 غرام ، 1 كوب من الحليب أو اللبن يساوي حوالي 8 غرام ، و 3 أوقية. من اللحم يساوي حوالي 21 إلى 24 غرام. يجب أن تتغير شهيتك بشكل طبيعي لتلبية الاحتياجات الجديدة الخاصة بك ، لذلك لا تقلق بشأن حساب كل غرام.
إضافات صحية
تحتاج إلى حوالي 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا للحصول على حوالي 1 رطل من وزن الجسم أسبوعيًا ، ولكن عوامل مثل التمثيل الغذائي والوزن يمكن أن تؤثر على احتياجاتك الحقيقية. للحصول على هذا الجزء الأكبر ، قم بزيادة حجم وجباتك بشكل طفيف ، وتمتع بوجبات خفيفة على الأقل بين الوجبات والتأكيد على الأطعمة المغذية ذات السعرات الحرارية العالية في نظامك الغذائي ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين. طريقة واحدة لزيادة تناولك للأطعمة المغذية ذات السعرات الحرارية العالية هي التأكيد على الدهون الصحية للقلب مثل الأفوكادو والسمك والبذور والمكسرات وزبدة الجوز.
المخاطر
لا تملأ نفسك بالأطعمة غير المرغوب فيها. تعتبر رقائق البطاطس وملفات تعريف الارتباط ووجبات الوجبات السريعة مجرد أمثلة على الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من العناصر الغذائية الداعمة للجسم والغنية بالدهون غير الصحية. تجنب أيضًا أن تملأ نفسك بالمشروبات التي تقدم القليل من القيمة الغذائية لسعراتها الحرارية. يوصي موقع MayoClinic.com بصنع الهز الغني بالسعرات الحرارية مع الحليب والعصير وبذور الكتان وتجنب شرب أي شيء في غضون 30 دقيقة من الوجبة لضمان حصولك على معظم السعرات الحرارية من الطعام المغذي.
الاعتبارات
يجب عليك أن تجعل تدريب القوة هو أفضل أشكال التمرينات للتأكد من أن "الإضافات" التي تدرجها في نظامك الغذائي لن تتحول إلى رطل ، حسب المجلس الأمريكي للتدريب. احصل على تصريح من طبيبك قبل البدء في نظام تدريبات القوة وتعاون مع مدرب شخصي للحصول على أقصى استفادة من التمرين. من المحتمل أنها ستوصي بإجراء ما لا يقل عن ثمانية إلى 12 تكرار من 8 إلى 10 تمارين تقوية مختلفة مرتين أو أكثر في الأسبوع.
