الحصول على انفجرت الذراعين العلوي يتطلب تدريبات القوة المستهدفة من ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين. لا يحدد برنامج رفع الأثقال المستهدف عضلات ذراعك العليا فحسب ، بل يبني القوة والتحمل مع تقليل خطر إصابتك في عظام ومفاصل ذراعك العليا. عمل ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين للحصول على عضلات محددة وذراع قوية ورائعة.
ملحقات لنحت ثلاثية الرؤوس
الخطوة 1
استلقِ على مقعد مسطح مع قدميك مسطحة على الأرض بينما تمسكان بحبل على صدرك بإحكام. مع ثني المرفقين وذراعيك العلوية مع كتفيك ، ارفع الدمبل بحيث يكون طوله حوالي 3 بوصات فوق جبينك.
الخطوة 2
تمديد المرفقين الخاص بك مع الحفاظ على ذراعيك العليا الانحياز مع كتفيك. أدر ذراعيك حتى يصبح الحديد فوق وجهك مباشرةً ، مع التأكد من الحفاظ على معصميك متحمسين مع ذراعيك خلال التمرين بأكمله.
الخطوه 3
ثني المرفقين وخفض الحديد باتجاه جبينك باستخدام حركات بطيئة والسيطرة عليها. كرر لمدة ثلاث مجموعات من 12 التكرار.
مطرقة العضلة ذات الرأسين
الخطوة 1
قف مع عرض قدميك على مفصل الورك ، وتقلص عضلات البطن ، وسحبت كتفيك ذهابًا وإيابًا. اسمح لذراعيك أن تمد يدك على جانبيك بينما تدرك الدمبل في كل يد وتواجه راحة يدك نحو جسمك.
الخطوة 2
ثني المرفقين حتى يكون الدمبل بالقرب من مقدمة كتفك. اجعل كوعيك في وضع ثابت على جانبيك ، لذلك فقط سواعدك تتحرك أثناء التمرين.
الخطوه 3
خفض ببطء الدمبل إلى وضع البداية. أداء ثلاث مجموعات من 12 التكرار.
ليس متوسط تريسب تراجع
الخطوة 1
ضع مقعدين بوزن مسطح متوازيين جنبًا إلى جنب مع الاحتفاظ بالمقاعد بطول الساق بعيدًا عن بعضها البعض. قف بين المقاعد بحيث يكون أمامك مقعد واحد بينما يقف المقعد الآخر خلفك. ضع كتفك على الكتف على حافة المقعد خلفك وفهم المقبض بقبضة جانبية. تمديد المرفقين الخاص بك.
الخطوة 2
ضع كعبك على المقعد أمامك مع ساقيك معًا ومستقيمة. ثني المرفقين لخفض الأرداف حوالي ست بوصات من الأرض وعقد هذا الموقف لمدة ثانية واحدة.
الخطوه 3
ارفع جسمك إلى وضع البداية بتمديد المرفقين. أداء ثلاث مجموعات من 12 التكرار.
الضفيرة الكلاسيكية
الخطوة 1
قف مع قدميك بعرض مفصل الورك وانسحبت كتفيك للخلف وللأسفل امسك حديد باستخدام قبضة سفلية عرض الكتفين منفصلين ومدد ذراعيك إلى مقدمة الفخذين. اجعل كوعيك في وضع ثابت بالقرب من جسمك أثناء التمرين بأكمله.
الخطوة 2
ثني المرفقين لرفع ذراعيك وجلب الحديد إلى صدرك. شغل هذا المنصب لمدة ثانية واحدة.
الخطوه 3
خفض ذراعيك عن طريق تمديد المرفقين الخاص بك باستخدام حركة بطيئة والسيطرة عليها. خفض ذراعيك حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل والحديد هو أمام فخذيك. كرر ثلاث مجموعات من 12 تجعيد الشعر.
الأشياء ستحتاج
-
اجراس صماء
الحدائد
تلميح
اختر وزناً ثقيلاً بدرجة تكفي لإرهاق عضلاتك من خلال التكرار الثاني عشر. إذا كنت تستطيع بسهولة القيام بتكرار إضافي ، فقد حان الوقت لإضافة المزيد من الوزن. يجب أن يكون من المستحيل تقريبًا إكمال التكرار الثاني عشر.
يمكن استبدال التمارين باستخدام الحديد بالدمبل والعكس صحيح.
أضف 150 دقيقة من النشاطات الهوائية الأسبوعية المعتدلة الكثافة إلى روتينك التدريبي القوي لحرق الدهون أثناء تنغيم عضلاتك.
بمجرد الانتهاء من هذه التمارين ، ارحِ ذراعيك العلويين لمدة 24 ساعة قبل تكرار التمارين. أداء هذه التمارين ثلاث مرات في الأسبوع.
تحذير
يؤدي أداء التمارين بشكل غير صحيح إلى زيادة خطر إصابة العضلات أو المفاصل. يمكن للمدرب الشخصي مراقبة التقنية الخاصة بك للتأكد من أداء التمارين بشكل صحيح.
