يجب على الأولاد المراهقين الذين يرغبون في الحصول على بطن محدد بعناية ، أداء تمارين تقوية البطن والتمارين الرياضية لبناء العضلات وحرق الدهون من البطن. أداء التمارين تقوية أساسها التي تستهدف عضلات البطن المركزية والجانبية لتطوير عبس ستة حزمة. أكمل تمرين تقوية العضلات لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع ، مما يتيح لك يوم راحة من تمارين البطن بين التدريبات ، لإعطاء عضلاتك وقتًا للتعافي.
الجرش المرجح
الخطوة 1
استلق على ظهرك على الأرض أو على مقعد ثابت الوزن. امسك الدمبل بكلتا يديك ، وعانقه على صدرك. ثني ركبتيك بحيث تشكل ساقيك زوايا 90 درجة. حافظ على قدميك مسطحة على الأرض أو على المقعد.
الخطوة 2
حافظي على عضلاتك مشدودة وارفعي رأسك ، وتأكدي من أن كتفيك وظهرك بعيدان عن الأرض أو على المقعد. استمر في حمل الوزن على صدرك ، واجلب صدرك نحو ركبتيك.
الخطوه 3
شغل هذا المنصب لعد واحد ؛ التركيز على الضغط على عضلات البطن. خفض الجزء العلوي من الجسم إلى الأرض أو مقعد ببطء. أداء ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 التكرار.
التواء الجرش
الخطوة 1
قم بتقوية عضلاتك المائلة أو عضلات البطن الجانبية ، بأداء الجرش بحركة ملتوية في ذروة التمرين. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ، وعبر ذراعيك عبر صدرك.
الخطوة 2
شد عضلات البطن ، وارفع الجزء العلوي من جسمك نحو ركبتيك. قم بتحريك الجذع من اليسار إلى اليمين بينما يقترب صدرك من ركبتيك.
الخطوه 3
خفض جسمك ببطء إلى الموضع الأصلي. أكمل ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا في هذا التمرين.
الجرش العمودي
الخطوة 1
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. انشر ذراعيك المستقيمتين على جانبيك ، بشكل عمودي على جسمك.
الخطوة 2
ارفع الوركين عن الأرض وادخل ساقيك في الهواء ، مع إبقاء ركبتيك فوق الوركين مباشرة. ادفع ساقيك في الهواء أعلى جسمك ، وقم بتدوير ساقيك لتشكيل زاوية 90 درجة مع الجذع.
الخطوه 3
قم بخفض ساقيك حتى تلمس الأرض تقريبًا ، وارفعها مرة أخرى للأعلى حتى تعود إلى وضع البداية ، لتشكيل زاوية 90 درجة مع ساقيك وجذعك. أداء ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 التكرار.
التمارين الرياضية والنظام الغذائي
الخطوة 1
قم بتمارين التمارين الرياضية المكثفة ، مثل الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات الهوائية ، بوتيرة سريعة وثابتة على الأقل ثلاث مرات أسبوعيًا. تمرين الأيروبيك ضروري لحرق الدهون من جسمك حتى تظهر نتائج تمرين متين للبطن.
الخطوة 2
استكمل التمارين الرياضية ذات الشد المعتدل لمدة ساعة واحدة على الأقل كل يوم ، مثل المشي السريع أو الركض الخفيف. تشير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها إلى أن الأطفال حتى سن 17 عامًا يشاركون في 60 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية يوميًا.
الخطوه 3
تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا يتضمن الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. إن تناول نظام غذائي غير صحي مليء بالأطعمة المحملة بالدهون سيجعل من الصعب عليك الحصول على القيمة المطلقة المكونة من ست عبوات.
الأشياء ستحتاج
-
الدمبل
مقعد الوزن
تحذير
استشر الطبيب قبل البدء في أي برنامج تمرين.
